Інтервальна тренування - основні правила та особливості
Ефективність і правила інтервального тренування
Методики інтервального тренінгу з`явилися порівняно недавно і вже зайняли міцну позицію серед найбільш ефективних систем підготовки як любителів, так і професійних спортсменів. Інтервальна тренування не спроста отримала таку популярність у любителів і професіоналів:
- По-перше, інтенсивність таких програм перевищує звичайний монотонний тренінг, це стосується як силових, так і аеробних вправ.
- По-друге, інтервальний тренінг дозволяє сильно завантажити організм за короткий проміжок часу.
- По-третє, при інтервальних кардіо-тренуваннях втрати м`язової маси мінімальні, на відміну від монотонних, при цьому посилено спалюється жир і поліпшуються показники витривалості.
Відео: Інтервальне тренування №2
Згідно з науковими дослідженнями, періодичне використання інтервального тренінгу значно прискорює ріст спортивних результатів.
Інтервальна тренування
Суть інтервального тренування коротко можна описати таким чином: швидке і вибуховий виконання будь-якого вправи поєднується з проміжками відпочинку, в які ви виконуєте або іншу вправу, або той же, але в спокійному розміреному ритмі. Наприклад, ви біжите розмірено по біговій доріжці або стадіону протягом 5 хвилин, потім прискорюєтеся до межі протягом 1 -2 хвилини. Якщо Ви використовуєте силові вправи, то принцип приблизно такий же: інтервал розмірених повторів, інтервал максимально швидких.
Однак це тільки верхівка айсберга. Для ефективності та безпеки використання інтервальних тренувань необхідно дотримуватися кількох правил:
вибір вправ
Підбір вправ для даного виду тренінгу повинен виходити з таких принципів:
- навантаження на велику кількість м`язових груп, тобто повне ігнорування ізольованих вправ;
- якщо Ви використовуєте вправи з вагами, то вага на снарядах не повинен бути більшим, інакше Ви не зможете виконати заплановану програму і є ризик отримання травми.
З аеробних вправ можна вибрати: біг, плавання, їзду на велосипеді, стрибки на скакалці і т.д.
З анаеробних підходять: віджимання, присідання зі штангою, різні махи з гирею, вправи на прес, кидки Медбол об стіну і так далі.
визначення інтервалів
Загальний час інтервального комплексу не повинно перевищувати 15 хвилин. Інтервали можна визначати або за часом, або по частоті пульсу. Тобто Вам потрібно працювати в фазі прискорення з частотою пульсу в інтервалі 80-90% від максимального значення, а в фазі відпочинку 50-60%.
Якщо у Вас немає пульсометра, то можна відраховувати інтервали за часом. Час фази навантаження не повинно перевищувати час фази відновлення (відпочинку). Початківцям краще почати працювати в співвідношенні фази прискорення до фази відпочинку як 1/3 - 1/5. Це дозволить Вам без ризику для здоров`я поступово прогресувати.
Відновлення та відпочинок
Якщо Ви початківець спортсмен, то в день виконання інтервального комплексу не потрібно додатково робити ще вправи крім розминки і заминки. Якщо ж у Вас досвід більший, то можна додати кілька вправ, але набагато менше ніж в звичайні дні. Не забувайте, інтервальна тренування дуже ресурсовитратності для організму.
Не рекомендується виконувати інтервальні тренування частіше, ніж 2 рази на тиждень.
Відео: ФІТНЕС ТРЕНУВАННЯ (інтервальна) УРОК 2
Існує кілька розроблених методик коротких інтервальних програм: «Протокол Табата», Фартлек і інші. Наприклад, тренування по методу «Протокол Табата», який розроблений Доктором Ізумі Табата, виглядає наступним чином:
- вибирається якесь одна вправа, наприклад, присідання
- загальний час (без розминки і заминки) - 8 хвилин.
- фаза прискорення - 20 секунд
- фаза відпочинку - 10 секунд.
Під час фази відпочинку необхідно продовжувати робити вбрання вправу, але в спокійному темпі.
Ось приклад інтервального тренування, після якої особисто я б, напевно, ковзани відкинув, а дівчина показує клас.
