Йога будинку для початківців
Йога будинку для початківців - основи "розумної" гімнастики
зміст:
Схід - справа тонка, проте для нас, з нашим євроазіатських менталітетом, цілком зрозуміле. Тому ми з однаковим ентузіазмом розцінюємо щось абсолютно західне або ж прийшло до нас з екзотичної Азії. Ось і всякі методики оздоровлення, дієти і гімнастики нічтоже сумняшеся починаємо приміряти на себе: будь то новомодна скандинавська ходьба або перевірена тисячоліттями індійська йога.
До речі, саме йога - один з небагатьох доступних, ефективних, а головне, приємних способів поправити своє здоров`я, скинути зайву вагу, омолодити тіло і знайти душевну рівновагу. Ось така вона чудова і чудодійна йога - незбагненна система вдосконалення духу і тіла, освоїти яку можна навіть вдома. Давайте дізнаємося про ази цієї східної практики і тому, як почати займатися йогою.
Відео: ЙОГА БУДИНКУ. ЙОГА КОМПЛЕКС ЛЕДІ Нігуми ВІД МАЙКЛА Роуч. ЙОГА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
сенс йоги
Серед початківців займатися йогою будинку чимало тих, хто не зовсім вірно уявляє собі її справжнє призначення. Йога - це не спорт, не метод боротьби із зайвою вагою і навіть не методика оздоровлення організму. Йога - це, перш за все, філософія, інше ставлення до життя, до свого тіла і до своєї душі. Головна мета йоги - досягнення за допомогою душевних і фізичних практик піднесеного стану психіки, а здоровий дух, як відомо, може бути тільки в здоровому тілі.
Ось тому заняття йогою і допомагають попутно з духовним вдосконаленням вдосконалювати власне тіло і стан власного здоров`я. Однак поза самої Індії (батьківщини йоги) вона асоціюється лише з однією частиною даного вчення, а саме, з фізичної практикою хатха йога. Але навіть хатха йога багато в чому недооцінюється початківцями освоювати дану практику будинку. Вважається, що досить вивчити кілька асан (поз), щоб з гордістю сповіщати знайомих про своє причетності до цього індійським вченням. Однак хатха йога це не тільки вправи (ті самі асани), але і дієта, дихання, ритуальні жести і медитація. А взагалі хатах йога вважається першим ступенем, підготовчим етапом для осягнення всього вчення йоги і досягнення фізичної і психічної гармонії.
користь йоги
Як ми вже говорили, здоровий дух може існувати тільки в здоровому тілі: так стверджувала не тільки радянська пропаганда здорового способу життя, а й століттями практикується йога - філософія тілесної і душевної гармонії. І не випадково фізичні і дихальні вправи в йозі допомагають знайти тілу легкість і гнучкість і позбавити нас від багатьох хвороб. Так, наприклад, заняття хатха йогою приводять в норму дихальну систему, «лікують» хвороби легенів і бронхів. А ще йога допомагає позбутися синдрому хронічної втоми, безсоння і головного болю, зміцнює судини, суглоби і серцевий м`яз, допомагає впоратися з депресією і ожирінням і навіть (навіть!) Рекомендована при лікуванні безпліддя, викликаного гормональними порушеннями.
Одне з найважливіших переваг - відсутність вікових обмежень. Крім того, на користь занять йогою говорять її доступність (можна займатися вдома) і будь-який рівень фізичної підготовки. Займатися йогою (як вдома, так і під керівництвом тренера) може абсолютно кожний, не прикутий до ліжка або інвалідного крісла людина. Тут немає ніяких нормативів, а тільки повне занурення в процес і усвідомлення кожного свого руху.
Правила для початківців
Заняття йогою - це своєрідний ритуал, порушувати який не можна. Тому для початківців займатися йогою будинку важливо засвоїти основні правила:
- Ніякого насильства над організмом
- Ніякого відволікання на сторонні звуки і справи
- регулярність занять
І, звичайно, найголовніше (повторимося) - повне занурення в процес. Тому, починаючи займатися йогою, будьте готові до того, що вам знадобиться зручний одяг, який не сковує рухів, ізольоване приміщення (кімната, в яку можна закрити двері) або можливість залишитися на самоті і не відволікатися на телефонні дзвінки. Займатися йогою найкраще босоніж і натщесерце, а для більшого ефекту ще бажано дотримуватися низькокалорійну вегетаріанську дієту. З екіпіровки вам знадобиться тільки килимок або невелике ковдру.
Якщо ви морально готові і маєте можливість дотримати всі перераховані вище умови, то ніщо не може перешкодити займатися йогою будинку. І навіть якщо у вас немає спеціального посібника або керівництва, то можна просто освоїти комплекс вправ для початківців. Тільки цього комплексу буде досить, щоб поправити своє здоров`я, повернути м`язам і суглобам гнучкість і силу, позбутися від дратівливості і скинути вагу. А вже потім, відчувши, що потрібно йти далі, ви можете сміливо переходити з категорії початківців йогів в розряд просунутих.
початковий курс
Засвоївши основні правила, можна приступати до занять вдома. Для початківців йогів досить освоїти кілька основних асан і регулярно їх виконувати. Зауважимо, що під регулярністю маються на увазі щоденні, нехай і нетривалі заняття. Така практика принесе більше відчутний результат, ніж ви станете займатися довго, але всього лише пару раз в тиждень. І ще одне правило, якого необхідно дотримуватися: навантаження на обидві сторони тіла повинні бути при виконанні асан однаковою. Якщо ж доводиться приймати несиметричні пози, то спочатку потрібно виконувати вправу в одну сторону, а потім в іншу. Отже, основні пози (асани) йоги, що входять в курс для початківців.
Тадасаї. поза гори
Встаньте рівно і витягніть вгору всім тілом. При цьому стопи з`єднані, таз і живіт втягнутий, ноги випрямлені. Руки опущені з боків тулуба і злегка розведені в сторони, долоні розправлені, пальці витягнуті. Плечі відведіть назад і опустіть, спину тримаєте прямій, а добірок підніміть і тримайте паралельно підлозі.
Ця асана не має ніяких протипоказання. Саме з неї потрібно починати заняття вдома, а також закінчувати цієї асан комплекс вправ. Тадасаї виправляє поставу і компенсує шкідливий вплив на хребет сидячої роботи і взуття на високих підборах.
Намисто. поза подяки
Початкове положення, як і в попередній асан. Руки зігнуті в ліктях, долоні з`єднані перед грудьми і повернені пальцями вгору (ритуальний жесть «мудра»). Інший варіант Пози подяки - з`єднані долоні за спиною. Це варіант набагато складніше, виходить далеко не з першого і навіть не з другого разу. Але зате і ефект від цього варіанта даної асани набагато відчутніше.
Урдхва. Поза з руками піднятими вгору
З положення в позі гори (Тадасаї) підніміть руки вгору і максимально потягніться. Затримайтеся в цьому положенні. Вправа діє за принципом розтягує всі м`язи організму. Тільки на відміну від стрейчинг тут має місце комплексний вплив і більш м`який ефект.
Уттхіта Тріконасана. Поза витягнутого трикутника
Розставте ноги якнайширше, не втрачаючи рівноваги. Руки розведіть в сторони і витягніть. Стопи розгорніть вправо, нахиліться в праву сторону і візьміться правою рукою за праве коліно. Ліву руку при цьому витягніть вертикально. Те ж саме повторіть з нахилом в ліву сторону. Головна умова правильної пози витягнутого трикутника - максимальне, але приємне витягування рук, ніг, шиї, бічних м`язів і хребта. До того ж тіло і кінцівки повинні перебувати в оной площині.
Уттхіта рекомендована при остеохондрозі, поганий рухливості суглобів, артриті. Вона допомагає при лікуванні шлункових і кишкових захворювань, зміцнює бічні м`язи, м`язи ніг і живота, сприяє схудненню.
Вірабхадрасана. Поза героя з одним мечем
Спочатку розставте ноги максимально широко і витягніть в сторони руки. Потім підніміть руки вгору розгорнутими до стелі долонями і з`єднайте їх над головою. Ліву стопу і тулуб розгорніть вправо, а праву ногу зігніть під прямим кутом. Тепер необхідно випрямити праву ногу і її стопу також розгорнути вправо. Затримайтеся в цій позі близько однієї-двох хвилин і повторіть асану з розворотом в іншу сторону.
Вірабхадрасана рекомендована при захворювання суглобів і хребта. Покращує роботу легенів, сприяє схудненню в області живота і талії. Зміцнює м`язи всього організму.
Мукха шванаса. поза собаки
Асана відома в двох варіантах - поза собаки з опущеною мордою і поза собаки з піднятою мордою. Насправді нагадує руху потягувати собаки, за що і отримала свою назву.
- Адхо мукха шванаса. Поза собаки з опущеною мордою. Сядьте навпочіпки, поставивши стопи на ширину тазу, а руки опустіть вниз і поставте долонями на підлогу на ширину плечей. При цьому між долонями і стопами повинно бути достатньо відстані, щоб можна було витягнути і випрямити спину. Потім підніміть таз вгору до стелі, випрямивши ноги і зробивши наголос на пальці ніг і на долоні. Тепер, направляючи силу в ноги, намагайтеся поставити п`яти на підлогу, тримаючи тулуб і руки випрямленими і розслабивши живіт і шию.
- Урдхва мукха шванасана. Поза собаки з піднятою мордою. Початкове положення, як і в попередній асан. Спираючись на долоні і кінчики пальців ніг, відірвіть ноги і тулуб від статі, а голову закиньте назад.
Ця асана рекомендується при втомі і головних болях, при лікуванні легеневих і гінекологічних захворювань, а також при хворобах нирок і менструальних розладах. Виправляє поставу і допомагає при остеохондрозі.
Баласана. поза дитини
Встаньте колінами на підлогу, потім опустіть сідниці на п`яти. Тепер повільно покладіть тулуб на стегна, витягнувши вперед руки. Затримайтеся в цій позі на одну дві хвилини. Баласана дає можливість відновити рівновагу і гармонію тіла, розслабляє затиснуті м`язи спини і шиї.
Врікшасана. поза дерева
Встаньте, обіпріться п`ятами в підлогу, випрямити ноги. Вдихніть і підніміть вгору, з`єднайте долоні і максимально відведіть підняті руки за голову. Для більшого ефекту зігніть одну ногу в коліні і покладіть її на стегно (передня частина ноги над коліном) протилежної ноги. Врікшасана дозволяє домогтися граціозною постави і зміцнює хребет.
Дханурасана. поза лука
Ляжте на підлогу обличчям вниз. Відведіть руки назад і обхопіть долонями свої щиколотки. Вдихніть і одночасно підніміть нижню і верхню частину тулуба. Затримайтеся в цьому положенні. Така вправа зміцнює м`язи живота, робить стрункими руки і вирівнює спину.
Саламбо Сарвангасана. поза свічки
Освоїти цю асану - одна з головних задач початківців йогів. Саламбо Сарвангасану називають матір`ю всіх асан і вважають її благотворний вплив на організм просто величезним. Для її виконання ляжте на спину, витягніть і напружте ноги в колінах. Потім видихніть і підтягніть до живота зігнуті коліна, щільно притиснувши стегна до тулуба. Зробіть два вдиху-видиху, відірвіть таз від підлоги і підіпріть його долонями зігнутих в ліктях рук. Зробіть ще два вдиху-видиху. Тепер підніміть ноги і тіло вгору, притиснувши груди до підборіддя (ноги зігнуті в колінах). Ще два вдиху-видиху - і ноги вертикально вгору. Перебувати в цій позі потрібно не менше п`яти хвилин, зберігаючи вільний подих.
Сарвангасана рекомендована при будь-яких захворюваннях хребта, нервових розладах, астмі, діабеті, гіпертонії, геморої, безсонні, бронхіті, хворобах легенів і нирок. Ця асана лікує мігрень, запаморочення, подагру, плоскостопість, гінекологічні захворювання, риніт, тонзиліт, простатит, плоскостопість і синдром хронічної втоми. Особливо корисна для залоз внутрішньої секреції (статеві залози, щитовидна, підшлункова, вилочкова залоза, надниркові залози, гіпофіз, епіфіз).
- Важливо! Не можна виконувати Позу свічки під час загострення будь-якого з цих захворювань.
Уттасана. витягування вниз
Прийміть Позу гори, потім Позу з витягнутими вгору руками, а потім максимально нахиліться вперед, не згинаючи коліна, і торкніться руками підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на одну-дві хвилини, розслабивши голову і шию.
Шавасана Мрітасана. поза трупа
Ця асана укладає цикл йоги для початківців. Дозволяє повністю розслабитися, відключитися від зовнішніх звуків і власних думок. Простий здається тільки на перший погляд, так як домогтися повного розслаблення всіх м`язів дуже важко, а з перших спроб просто неможливо.
Відео: Йога за 15 хвилин. Йога для початківців
Ляжте на спину, розгорніть кисті долонями до себе, посуньте п`яти і розведіть в сторони шкарпетки, закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабитися. Спробуйте цілеспрямовано розслабляти м`язи, починаючи з пальців ніг і закінчуючи очима. В ідеалі ви повинні перестати відчувати своє тіло і навіть зіниці очей не повинні рухатися. Дихайте спочатку глибоко, а потім більш поверхнево. Зберігайте такий стан і стан п`ятнадцять-двадцять хвилин.
Шавасана Мрітасана є завершує кожне заняття, рекомендується при менструальних розладах, при головних болях, стресах, неврозах, серцевих хворобах і хронічної втоми. Протипоказань не має.
ефективність занять
Відкривши свій особистий клуб йоги і займаючись у власному будинку, ви стаєте самі собі інструктором. Звичайно, посібники, картинки і відео - це дуже гарна підмога. Але як зрозуміти, що ваша йога правильна, і ви все робите "як треба", а не "як виходить". Головне - слухати своє тіло і розібратися у власних відчуттях. Якщо ви робите все правильно, то відчуття будуть тільки приємними. Головне - це відчувати і відстежувати свої відчуття. Якщо вони є, значить, ви все робите правильно.
Справа в тому, що кожна асана змушує працювати певні м`язи і органи і запускає свій особливий механізм оздоровлення організму. Так що перші відчуття (поколювання, натяг, тепло, вібрація) говорять про запуск цього механізму. Якщо ви почали відчувати своє тіло, значить, м`язи прокинулися, включилися в активну роботу, і перші результати не змусять себе довго чекати.
Вже дуже скоро ви відчуєте не тільки поліпшення в самопочутті, але помітите, що проходить хандра, негативні думки змінюються оптимістичним настроєм, прокидається активність і бажання діяти. Так дійте! Не зупиняйтеся на самому початку шляху, тому як дорогу здолає той, хто тільки що йде!
