Йога для схуднення
Йога для схуднення
Всім відома безсумнівна користь, яку має система вправ під назвою йога. І ще одним її перевагою є те, що за допомогою занять йогою можна скинути зайву вагу, повернути тілу колишню стрункість і рухливість.
Використання йоги для схуднення відомо вже давно, і багато хто сьогодні вдаються саме до цього способу, так як вплив його на організм багатогранно.
Що може зробити йога для схуднення?
Зайва вага, як правило, є результатом впливу кількох чинників. І йога допоможе впоратися відразу з трьома з них.
- По перше. вона допомагає отримати фізичне навантаження, без якої неможливо спалювання калорій.
- По-друге. в результаті занять прискорюється обмін речовин.
- По-третє. йога дозволяє знайти корисні звички в харчуванні.
За рахунок чого підвищується метаболізм у тих, хто займається йогою? До складу комплексу входять спеціальні вправи, які носять назву шаткарми. Вони відносяться до очисних, і дозволяють забезпечити надходження максимальної кількості кисню в організм. Навчившись правильно дихати на тренуваннях, людина робить це далі і в повсякденному житті.
В ході занять йогою задіяні всі групи м`язів. Наприклад, сідничні м`язи робляться більш пружними вже через кілька місяців занять - а це група м`язів, яка досить складно піддається впливу.
Для кожного займається зазвичай розробляється індивідуальний комплекс вправ, в залежності від наявних проблем фігури.
Що стосується ваги, то, займаючись регулярно, можна домогтися його зниження. Хоча цей ефект може бути виражений не настільки явно, так як одночасно з «відходом» жиру формується м`язова маса. Однак турбуватися про те, що показують ваги, не варто, адже зміни, які відбуваються з фігурою, будуть досить вражаючими.
З проблемних ділянок йде жир, м`язи стають рельєфними, поліпшується рухливість суглобів, гнучкість і спритність. У той же час, якщо відмовитися від більшості силових вправ, і збільшити кількість вправ на розтяжку. зростання м`язової маси можна уповільнити.
Невід`ємним елементом занять йогою для схуднення є дотримання правильного режиму харчування.
Вражаюче, що зазвичай це не вимагає від займаються ніяких свідомих зусиль: їм просто не хочеться більше їжі, яка вважається шкідливою. У це складно повірити, але, в більшості випадків, це дійсно так.
Відео: Йога для схуднення з Деніз Остін
Як вибрати свій варіант йоги для схуднення?
Йога, звичайно, створювалася не як вправи для схуднення, а як система фізичних вправ, що дозволяють підтримувати здоров`я організму і хорошу форму. У той же час, рухова активність, якої супроводжуються заняття, неминуче веде до втрати зайвих кілограмів.
В арсеналі йоги сьогодні є величезна кількість вправ. Які з них вибрати, щоб процес схуднення був більш ефективним?
На цей рахунок можна дати кілька порад:
- Якщо хочеться якомога швидше увійти в гарну форму, тренування повинні бути досить жорсткими.
Програма вправ йоги для схуднення
пози скручування
Звичайна сесія йоги завжди починається з 5 - 10 хвилин вправ розминок, за якими потім слід виконання декількох сидячих поз.
На думку фахівців такі асани, як Бхарадваджасана або скручування в позі Мудреца і Ардха Матсіендрасана або половинна поза Царя Риб, допомагають стимулювати травлення і очищати такі важливі внутрішні органи, як печінка і нирки. А добре функціонуючий кишковий тракт має досить велике значення, як для успішного зниження ваги, так і для підтримки загального стану здоров`я людини.
стоячі пози
Виконання стоячих поз вимагає рівноваги і сили, і допомагає вам побудувати сильні м`язи тіла.
Такі асани, як поза Стула, Орла, Дерева, Воїна, Півмісяця і Трикутника, можуть бути сміливо включені в вашу програму схуднення. Позиція Стула сприяє зміцненню стегон, литок і хребта. Поза Воїна призначена для розтягування м`язів плеча, верхній частині спини і живота. Пози Півмісяця і Трикутника дозволяють впливати на м`язи ніг і хребет, а також поліпшувати травлення.
перевернуті пози
Наступні позиції використовуються для стимуляції органів черевної порожнини і щитовидної залози, а також для того щоб зняти напругу і болю в спині.
Ваша програма обов`язково повинна включати в себе стійку на плечах і позу Плуга, кожну з яких потрібно утримувати протягом однієї хвилини з невеликим відпочинком між ними.
До того ж варто врівноважити їх вплив за допомогою позицій з м`яким вигином спини, наприклад, поз Риби або Моста.
нахили вперед
Наступні асани виконуються і в сидячому, і в стоячому положенні і включають: Адхо Мукха Шванасана або поза Собаки, дивиться вниз, Уттанасана або нахил вперед з положення стоячи, Упавіштха Конасана або нахил вперед з положення сидячи з широко розставленими ногами і Празаріта Падоттанасана або нахил вперед з положення стоячи з широкого розведеними ногами.
Ці пози мають ряд переваг, у тому числі за рахунок розтягування підколінного сухожилля, ікри і стегна, зміцнюють м`язи ніг, покращують травлення і знімають напругу і стрес.
пози розслаблення
Кожна сесія йоги для схуднення повинна закінчуватися 5 - 10 хвилинами релаксації.
Медитація і пози розслаблення допомагають зняти напругу і стрес, що, безумовно, сприяє швидкій втраті ваги. До таких варто віднести позу Шавасана або поза розслаблення і Баласана або поза Дитину.
Також рекомендовано щодня проводити до 30 хвилин в сеансі медитації для заспокоєння розуму і розслаблення всього вашого тіла.
Базові позиції йоги для схуднення
Поза Гори або Тадасаї
Ви можете практикувати позу Гори між виконанням інших поз або використовувати її окремо для поліпшення постави.
У багатьох різновидах програм йоги, вам необхідно багаторазово виконувати позу гори перед кожним переходом до наступної асан. Утримуючи позицію, зосередьтеся на ваших основних м`язах тулуба, дихання здійснюється через ніс.
Нахил вперед з положення стоячи або Уттанасана
Ця позиція є однією з основних поз йоги. Вона заспокоює розум і тіло, розтягує м`язи стегна.
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги, руки розслаблені. Вдихніть і повільно нахиліться вперед. Якщо ваші стегна напружені, ви можете трохи зігнути ноги в колінах.
Опускайтеся вниз так глибоко, наскільки це можливо, торкаючись руками підлоги і обхопивши ними свої гомілки. Залишайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, а потім повільно підніміться.
Поза Кобри або Бхуджангасана
Поза Кобри допомагає зміцнити хребет і сідниці, розтягнути плечі.
Почніть виконання асани з положення лежачи на підлозі обличчям вниз. Потім підніміть і упріться передпліччя обох рук в поверхню підлоги, лікті близько до грудної клітки. Вдихніть і повільно випрямити руки, піднімаючи верхню частину тулуба якомога вище. Затримайтеся в цій позі протягом 30 секунд. Видихніть і поверніться у вихідне положення.
Поза Кобри протипоказана під час вагітності або різних травм спини.
Поза Собаки, дивиться вниз, або Адхо Мукха Шванасана
Наступна поза добре розтягує м`язи стегон і литок, а також прекрасно зміцнює ваші руки.
До того ж вона здатна полегшити симптоми менопаузи.
Починайте виконання пози Собаки з положення на четвереньках, руки і ноги розташовані на ширині плечей. Видихніть і повільно випрямити ноги, піднімаючи сідниці вгору. Утримуйте позицію протягом 1 - 3 хвилин, а потім поверніться у вихідне положення.
Поза Воїна I або Вірабхадрасана I
Поза Воїна допомагає розтягнути м`язи-згиначі стегна, а також зменшити болі в спині.
Встаньте прямо і зробіть випад вперед правою ногою на відстань, приблизно, 100 см. Згинайте праву ногу в коліні до тих пір, поки не утвориться прямий кут, і підійміть обидві руки над головою. Утримуйте позу до 5 циклів дихання, а потім повторіть її з іншої ноги.
Трикутник або Уттхіта Тріконасана
Поставте ноги на відстані 90 - 120 см один від одного. Потім розгорніть вашу ліву ногу, приблизно на 90 градусів, назовні, а праву на 45 градусів всередину. Розставте руки по сторонам долонями вниз.
Видихніть, поверніть голову вліво, і починайте нахилятися до лівої ноги до тих пір, поки ваш корпус не буде паралельним поверхні підлоги. Торкніться лівою рукою стопи, в той час як права рука дивиться вертикально вгору. Поверніть голову і подивіться по всій довжині правої руки, дихайте рівномірно протягом декількох циклів. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть з правого боку.
Поза дерева або Врікшасана
Наступна позиція підтримує рівновагу тіла і зміцнює ваші ноги. Виконується поза Дерева з положення стоячи, стопи розташовані близько один до одного, а долоні зімкнуті в молитовній позі на рівні грудей.
Відео: Йога для схуднення живота
Перенесіть вагу тіла на праву ногу і, утримуючи рівновагу тіла, притисніть ліву стопу до правої гомілки. Потім підніміть руки над головою, немов крону дерева, і виконайте 10 циклів дихання, після повторіть вправу з іншої ноги. Згодом, коли відчуття рівноваги буде більш впевненим, ви можете піднімати стопу все вище і вище, аж до внутрішньої поверхні стегна.
Половинна поза Царя Риб або Ардха Матсіендрасана
Половинна поза Царя Риб допомагає подовжити, а також зміцнити багато м`язи вздовж хребта. Початок цієї пози в положенні сидячи зі схрещеними ногами. Покладіть праву ногу із зовнішнього боку лівої ноги, поставивши стопу на підлогу якомога ближче до тазу.
Потім притисніть лівий лікоть до зовнішньої поверхні правого стегна, а праву руку поставте на підлогу позаду вас. Поверніть голову вправо, щоб подивитися якомога далі назад, одночасно використовуючи ліву руку з метою збільшити поворот тулуба в нижній частині спини. У момент найбільшого розтягування м`язів виконайте кілька циклів дихання, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншого боку.
Стійка на голові або Саламбо шіршасана
Наступна вправа добре поглиблює ритм дихання і відкриває енергію хребта, грудної клітки і діафрагми, зміцнює черевні м`язи, уповільнює серцевий ритм і знижує кров`яний тиск.
З метою безпеки виконуйте стійку на голові біля стіни або в кутку кімнати.
Поза розслаблення або Шавасана
Виконанням наступної асани закінчується кожне заняття йогою. Для цього ляжте на підлогу, ноги на зручній відстані один від одного, руки з боків від тулуба, долонями вгору. Закрийте очі і розслабтеся.
Зосередьтеся на своєму диханні, намагаючись подовжити тривалість вдиху і видиху. Залишайтеся в цій позі протягом 20 хвилин.
Відео вправ йоги для схуднення
(Більше відео занять в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
Як правило, заняття йогою для схуднення проводяться під наглядом тренера, в групі або індивідуально. Це пов`язано з тим, що пози, або асани, в яких виконуються вправи, є досить складними, і самостійно навчитися правильно їх виконувати неможливо.
Адже доводиться не тільки прогинати тіло в різних напрямках, але і дотримувати певний кут між частинами тіла. А правильність подібних вправ можна проконтролювати тільки з боку.
Крім того, неправильне виконання вправ не тільки не приносить користі, але може навіть завдати шкоди здоров`ю.
А до домашніх тренувань йогою для схуднення можна приступити вже після того, як під керівництвом тренера освоєні основні асани. Удачі вам!
