Йога для початківців будинку - асани, відео

Йога для початківців будинку - опис асан, правила тренувань

Йога - це древня система самовдосконалення духу, емоцій і тіла. Її головна мета полягає в досягненні гармонії між фізичним і духовної складовими. Практика йоги одночасно працює над усіма аспектами життя, починаючи з стану м`язів і закінчуючи підсвідомими бажаннями. Йога для початківців будинку дозволить освоїти ази цієї системи і допоможе вам по-новому поглянути на своє тіло.

Йога для початківців будинку - це спрощена програма, яка допоможе вам втягнутися в заняття.

Особливості занять йогою будинку

Для йоги в домашніх умовах вам не буде потрібно спеціальне обладнання. Ви можете обійтися гімнастичним килимком або довгим махровим рушником. Займатися слід в зручній, не стискує руху одязі. Можна включити плавну музику або займатися в тиші, максимально концентруючись на власному диханні.

Відео: Йога для початківців (повна версія)

При заняттях йогою дуже важливий внутрішній настрій: всі турботи варто відкласти на потім і присвятити цей час єднання вашої духовної і фізичної сутностей. Вам повинно бути тепло і спокійно, а енергія повинна безперешкодно текти по вашому тілу.

Основні правила занять йогою будинку

Завжди працюйте в своєму темпі. Кожна людина індивідуальна, як правило, люди практикують йогу багато років, вважають за краще займатися на самоті в зручному для себе темпі. Йога (на відміну від спортивних дисциплін) не спрямована на досягнення результату. Тут важливий сам процес безперервного руху до досконалості.
Не робіть ривків, переходите до нового руху плавно і поступово.
Не затримуйте дихання під час здійснення зусилля - це зіб`є вас з ритму. Дихати слід через ніс спокійно і рівно.
Під час виконання будь-якої пози витягайте хребет. Весь час тягніться верхівкою і руками в напрямку, який має на увазі поза.
Не допускайте «механіки». Будьте присутніми в кожному своєму русі.
Намагайтеся займатися вдумливо і не відволікатися. Під телевізор - не піде.
Бажано займатися щодня. Якщо у вас мало часу, виконайте хоча б кілька асан.

Йога в домашніх умовах має величезну перевагу перед традиційною фізкультурою - вона приносить задоволення і духовну розвантаження. Її результат настільки приголомшливий, що вам не захочеться кидати заняття.

Йога в домашніх умовах не має ніяких обмежень в порівнянні з йогою в залі. Багато практикуючих воліють займатися самостійно в самоті.

Складові йога практики

Будь-яке заняття йогою включає в себе комплекс дихальних і фізичних вправ, а також розслаблення. Ці три етапи повинні бути присутніми і в вашій домашній тренуванні. Разом ці складові здатні поліпшити фізичний і психологічний стан.

Дихальні вправи або «пранаями» складають основу йоги. Виконання пранаями нормалізує дихання, розширює легені і сприяє накопиченню енергії. Її головна мета - навчити вас вдихати більше кисню. Освоївши найпростіші дихальні техніки, ви зможете використовувати їх в повсякденному житті для розслаблення і контролю над емоціями. Далі в статті я приведу декілька прикладів дихальних вправ.

Щоб зрозуміти, як займатися йогою будинку, слід усвідомити три складові заняття.

Фізичні вправи (асани)

Фізичні вправи або «асани» - це послідовність рухів. Їх називають по іменах тварин і предметів, на які вони схожі (дерево, собака, стіл, риба і т.д.). Асани прийнято виконувати повільно і вдумливо, поєднуючи кожну дію з правильним диханням.

Відео: Йога для початківців 💎Комплекс вправ (асан йоги) для початківців Відео уроки з йоги

Також асани діляться на динамічні та статичні.

Динамічні асани мають на меті розігріти м`язи і суглоби, а також поліпшити кровообіг. Такі асани на увазі послідовну динамічну зміну декількох положень тіла. Прикладом даного виду асан може служити так зване «вітання сонця» (Сурья Намаскар). Її виконання також розібрано далі.

Статичні асани на увазі перебування в одному положенні тривалий час. Їх суть в досягненні концентрації, зосередженні і підготовці до медитації.

Асани, або пози - це положення, які приймає ваше тіло під час уроків.

Велике значення в йога практиці грає правильна послідовність вправ. Вони повинні бути врівноважені. Так, за позою розтяжки завжди слід м`язове зусилля. Якщо ви виконуєте асану, в якій ваш подвоночнік зігнутий вперед, після обов`язково виконайте компенсуючу позу з прогином назад.

Йога для початківців будинку допомагає:

зняти напругу з втомлених м`язів;
провести масаж внутрішніх органів;
усунути зажим в суглобах, болі в спині і шиї, викликані спазмом;
поліпшити циркуляцію крові;
знизити вагу.

Не піддавайтеся спокусі пропустити вправи на релаксацію, як роблять багато, хто тільки приступив до освоєння йоги для початківців будинку. Вони спрямовані на розслаблення суглобів, зв`язок, м`язів і внутрішніх органів.

Приклад самостійного заняття йогою

Отже, як займатися йогою будинку? Почніть з «Уджайі Пранаями». Ця вправа спрямована на розширення легенів.

Ляжте на спину і прийміть максимально комфортне положення. Злегка розведіть руки і ноги, закрийте очі.
Зробіть глибокий видих.
Вдихніть повільно, спокійно і глибоко. Повністю заповніть легені повітрям.
Слідкуйте за тим, щоб все тіло було розслабленим.
Також повільно видихніть. Якщо ви видихаєте занадто швидко, по тілу пройде тремтіння. Видихайте спокійно, але повністю, до тих пір, поки легені не стануть порожніми. Завершився 1 цикл.
Виконайте 8-10 циклів. По завершенні останнього циклу подихайте нормально протягом 2-3 хвилин.

Далі встаньте рівно, потягніться до стелі, виконайте декілька нахилів вперед і в сторони. Також зробіть кілька кругових рухів головою, плечима і корпусом. Тепер переходите до виконання «Сурья Намаскар» ( «вітання сонця»). Привітання складається з 12 послідовних рухів. Рухи виконуються в прямому, а потім у зворотному порядку.

Після дихальної практики зробіть невелику розминку і переходите до виконання «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» ( «вітання сонця»):

Поза молиться. Встаньте рівно, ноги зімкніть разом і складіть долоні перед грудьми, ніби збираєтеся створити молитву. Зробіть видих.
Поза з піднятими руками. На вдих витягніть руки з зімкнутими долонями вгору і потягніться ними до стелі.
Поза: руки біля стоп. Видихнувши, нахиліться вперед з прямою спиною і спробуйте поставити долоні на підлогу. Якщо до статі не дістаєте - трохи прісогніте ноги. Ваші долоні повинні стояти по обидва боки від стоп.
Поза вершника. На вдиху, не виходячи з попереднього положення, зробіть широкий крок лівою ногою назад, а праву ногу зігніть в коліні. Ви немов робите глибокий випад. Верхівкою потягніться в стелю.
Поза гори. Видихніть. Перевівши вага на руки зробіть крок правою ногою назад, випряміть руки і ноги, намагаючись тягнутися тазом в стелю. Спина при цьому пряма, голова опущена вниз.
Поза восьми точок опори. Знову вдих. Опустіться на коліна і зігніть руки в ліктях, торкнувшись грудьми підлоги. Ви повинні спиратися на вісім точок: шкарпетки ніг, коліна, кисті рук, груди, підборіддя. Прийнявши позу, зробіть видих.
Поза кобри. Вдих. Випряміть руки і ноги, подавшись вперед і прогнув спину. Верхівка тягнеться в стелю, погляд спрямований вперед. Ця поза є своєрідною серединою вітання. Далі виконуємо все те, що вже робили в зворотному порядку, починаючи з пози собаки.
Поза гори. Видихніть і знову поверніться в позу гори.
Поза вершника. На вдих зробіть крок вперед лівою ногою. Так ви знову опинитеся в позі вершника, тільки ззаду буде вже інша нога - НЕ ліва, як на початку, а права.
Поза: руки біля стоп. Видихніть, підставте праву ногу до лівої і зробіть нахил вперед.
Поза з піднятими руками. Вдихніть, розігніться і витягніть вгору, склавши долоні разом.
Поза молиться. Опустіть складені руки перед грудьми, розслабтеся, видихніть.

Ось приклад відмінного відео-уроку по виконанню вітання сонця:

Після того як ви зробили вітання кілька разів, можете переходити до виконання інших асан. Йога для початківців будинку нерідко включає в себе комбінації декількох класичних поз. Наступна вправа являє собою поєднання «Пози столу» і «Кішки»:

Відео: Йога для початківців. Ольга Бородіна

Встаньте на карачки, руки і ноги на ширині плечей. Коліна повинні знаходитися строго під тазом, випряміть спину і поперек.
На видиху притисніть черевні м`язи до хребта, напружте сідниці і округлите спину. Опустіть голову вниз.
На вдиху розслабте живіт, підніміть голову і сідниці вгору, прогнув спину дугою вниз. Повторіть 5 разів.

Відео: Йога для початківців. Навчальне відео № 9. БАЗОВІ асани

Ця вправа - комбінація двох поз.

Перейдіть до «позі зародка»:

Лежачи на спині, притисніть обидва коліна до живота руками. Намагайтеся не відривати плечі від підлоги. Затримайтеся на кілька дихальних циклів. Розслабте м`язи і ще сильніше притисніть коліна до живота. Опустіть ноги на підлогу.
Повільно опустіть коліна в праву сторону, а голову поверніть наліво. Повторіть в іншу сторону. Зробіть 3-5 разів на кожну сторону і розслабтеся.
Спробуйте торкнутися колін чолом. Утримуйте 5-6 секунд, після чого відпочиньте і повторіть ще 2-3 рази.

При виконанні цієї вправи намагайтеся не відривати руки від підлоги.

Йога в домашніх умовах завершується релаксацією. Вам необхідно максимально розслабитися і заспокоїти своє тіло і розум після заняття.

Найпопулярніша поза для релаксації - «Шавасана»:

Ляжте на спину. Для того щоб вам було зручніше, покладіть невелику подушку під голову.
Руки витягніть уздовж тіла долонями догори.
Послідовно, починаючи від верхівки і до кінчиків пальців ніг, розслабте всі м`язи. Відпустіть зайві думки і відпочиньте в такому положенні 5-10 хвилин.

Шавасана - поза для повного розслаблення.

Тепер ви знаєте, як займаються йогою будинку. Якщо ви належите до тих людей, які хочуть всебічно стежити за своїм здоров`ям і одночасно тренувати всі групи м`язів, сміливо вибирайте йогу для початківців будинку. Вона відмінно справляється з цим завданням, тому що не тільки тренує м`язи, але і допомагає зняти емоційну напругу.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі