Китайська гімнастика для довголіття
Китайська гімнастика для довголіття
У парках і скверах китайських міст щодня можна спостерігати за невеликими групами людей, старанно виконують комплекс нехитрих вправ. В основному це люди похилого віку - ентузіасти старокитайської гімнастики.
Фізичному здоров`ю нації в Китаї приділяється величезна увага. Останнім часом і фізкультурні організації, і органи охорони здоров`я ведуть широку пропаганду китайської гімнастики, яка має кілька форм і стилів: Солин, тайчи, паті, мейхуа і т.д.
Наприклад, ряди послідовників гімнастики тайчи множаться рік від року. Люди похилого віку, які регулярно виконують цю гімнастику, зовсім не виглядають немічними старими. Вони здорові, життєрадісні і працездатні.
Вивчаючи тайчи, фахівці прийшли до висновку, що її вправи впливають на весь організм, сприяючи оздоровленню людини, попереджають розвиток багатьох захворювань, а отже, продовжують життя.
За рахунок чого досягається такий ефект? Адже гімнастичні вправи тайчи нескладні і на перший погляд досить примітивні, так і виконання їх начебто не вимагає особливих зусиль. У цьому, власне, і полягає цінність тайчи, особливо для літніх людей.
Наведені нижче вправи дозволяють залучати до роботи великі м`язові групи. Ще одна особливість гімнастики полягає в тому, що вправи виконуються в комбінації з самомасаж. Іноді буває навіть важко відокремити погладжування від чисто гімнастичних.
Масаж вух, обличчя, голови, вправи для очей сприяють підвищенню тонусу центральної нервової системи, який після сну зазвичай буває кілька знижений. Аналогічний ефект досягається і вправами 2, 7, 8, 12. Вправи 3, 4, 5 і 18 готують до роботи органи травлення. Вправи 18, 21 і 22 покращують кровообігу в черевній порожнині і ліквідують застійні явища. Крім того, відомо, що масаж збільшує швидкість крово- і лімфотоку, нормалізує обмін речовин, позитивно впливає на нервові центри. У прийомах тайчи одночасно активізуються великі м`язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок, а також м`язи тулуба.
Ще одна обов`язкова вимога китайської гімнастики - глибоке ритмічне дихання. «Займаючись гімнастикою, людина глибше дихає, а при глибокому диханні з нього виходить старе, зіпсоване, входить же в нього нове і свіже», вважали лікарі і філософи Давнього Китаю. Дійсно, глибоке ритмічне дихання покращує вентиляцію легенів, інтенсивніше постачає організм киснем, стимулює кровопостачання серцевого м`яза.
Так що за допомогою тайчи можна підтримувати себе в тонусі довгі роки.
Отже, якщо ви вирішили зайнятися китайською гімнастикою, то спочатку підготуйте себе морально. За правилами, приступати до виконання вправ необхідно, попередньо створивши всередині себе «стан відпочинку душі». «Душа повинна бути подібна чистому дзеркала і спокійній воді». Тому перед початком занять рекомендується спокійно посидіти з напівзакритими очима, виконуючи дихальні вправи, і подумати про приємне. Коли організм занурюється в стан спокою, можна починати вправи. Ваше увага повинна бути максимально зосереджена на виконуваних вправах!
Бажано займатися два рази в день - вранці, в ліжку, і в другій половині дня, на відкритому повітрі (в парку, у дворі будинку), навіть в холодну погоду. Залежно від віку і стану здоров`я навантаження на організм можна диференціювати. Наприклад, комплекс вправ розділити на дві частини, зменшити тривалість заняття, число повторень кожного руху, їх темп і амплітуду.
Всі вправи, за винятком 24-го і 25-го, виконують у вихідному положенні (і.п.) сидячи, ноги схрещені по-східному.
комплекс вправ
1. І.П. руки на колінах. Зробити 15-20 глибоких вдихів і подовжених видихів, втягуючи живіт при видиху і випинаючи при вдиху.
2. Розтерти 20 раз вушні раковини великим і вказівним пальцями (один палець поверх вушної раковини, інший під нею). Потім 20 разів розтерти їх долонями від низу до верху і назад.
Відео: Цигун - Китайська гімнастика для довголіття
3. Стиснути зуби 20-30 разів, потім 30-40 разів постукати зубами.
4. Виконати круговий рух язиком по передній поверхні зубів 20 раз в одну і 20 - в інший бік.
Відео: Ранкова гімнастика
5. Роздмухувати щоки 30-40 разів в середньому темпі.
6. Починаючи від перенісся, просувати два пальця спочатку до куточків рота, а потім у зворотному напрямку, роблячи легкий натиск. Виконати 15-20 таких рухів.
7. Погладжувати долонею голову від чола до потилиці і назад 10-15 разів. Потім 10-15 разів вібруючими рухами натискати на точку, де з`єднується потилицю з шийними хребцями.
8. І.П. очі закриті. Кісточками великих пальців з невеликим натиском погладжувати брови від перенісся до скронь і в зворотному напрямку. Зробити 20-30 рухів.
9. Закритими очима в повільному темпі виробляти кругові рухи 10 разів в одну, 10 - в інший бік. Потім злегка помасажувати закриті очі кісточками великих пальців. Розкрити очі і швидко моргнути.
10. Рух розкритими очима по горизонталі в одну і іншу сторону. Дивитися прямо вперед. Розставивши пальці, витягнути праву руку в сторону. Чи не рухаючи головою, дивитися на кінчики пальців. Потім повільно рухати рукою справа наліво, не відриваючи від неї погляду. Те ж саме при русі руки назад, у зворотному напрямку. Зробити 5 таких рухів в одну й іншу сторону. Повторити лівою рукою. Головою не рухати, тримати її прямо, дивитися вперед.
11. Фіксування погляду. Руку витягнути вперед і злегка в бік, пальці розсунути. Повільно наближати кисть до носа і так само повільно повертати в початкове положення. При цьому погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця рухається руки. Поміняти руки. Повторити вправу 10-15 разів.
12. Умивання. Двома розкритими долонями злегка розтерти обличчя. Долоні при цьому рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки і віскі. Зробити 15-20 таких рухів в ту і іншу сторони.
Відео: Дихальна гімнастика
13. Схрестивши пальці рук, покласти їх ззаду на шию, голову злегка нахилити вперед, а потім відводити назад короткими рухами (голова при цьому немов погойдується). Руки, що лежать на шиї, повинні надавати деякий опір цим рухам. Повторити 15-20 разів у середньому темпі.
14. Круговими рухами правої долоні розтирати ліве плече, потім лівою долонею так само розтирати праве плече. Виконати по 20 рухів. Спочатку руху легкі, поверхневі, потім - з деяким натиском.
15. Хитання напівзігнутими в ліктях руками. Одну руку викидати вперед, а іншу назад - приблизно так само, як при бігу. Зробити 20-30 рухів в середньому темпі.
16. Зчепити пальці рук в замок, потім з напругою витягнути зчеплені руки вправо і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжку або табурета. Потім витягнути руки вліво вгору. Виконати по 10 рухів в кожну сторону.
17. Злегка нахилитися вперед і буграми обох долонь розтерти область попереку, рухаючись вгору і вниз. Рух починати від найбільш високої точки (як дістанете) на спині і опускати долоні до крижів. Починати ближче до хребта і поступово йти до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 рухів в середньому темпі з невеликим натиском (см. Рис.).
18. Покласти руку на живіт. Виконувати кругові рухи навколо пупка за годинниковою стрілкою, поступово їх розширюючи. Так дійти до периферії живота. Потім такими ж рухами описувати кола по животу, поступово звужуючи їх і закінчити в області пупка. Провести 30 спіралеподібних рухів з легким натиском однієї рукою і 30 - інший. Темп середній.
19. Покласти долоні на коліна і почати круговими рухами розтирати їх в одну і іншу сторону по 20-30 разів, злегка натискаючи на колінні суглоби.
20. Раздвінув коліна в сторони, захопити руками обидві ступні, з легким натиском розтираючи їх. Великими пальцями рук захопити підошву, решта пальців при цьому лежать на передній поверхні ступні. Виробляти по 20-30 рухів від пальців ступні до п`ят, а потім у зворотному напрямку (див. Рис).
21. Злегка відкинутися назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. По черзі витягати вперед ноги з відтягнутими носками. Виконати 15-20 рухів кожною ногою в перебігу хвилини.
22. Кругові рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, потім поступово її збільшують, а потім поступово знову зменшують (див. Рис.). Темп, спочатку швидкий, поступово сповільнюється (в період найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж в іншу, після чого провести 15-20 ритмічних втягувань (стискань) заднього проходу.
23. Повторити вправу 1.
24. Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук виробляти короткі швидкі удари по лобі, щоках, шиї, грудей, живота, сідниць, стегон (по 10 ударів-ударів).
25. Ходьба. 1-2 хвилини рухатися по кімнаті або двору, високо піднімаючи коліна (по можливості торкатися ними живота). Темп ходьби спочатку повільний, потім кілька прискорюється і до кінця знову сповільнюється. Дихання довільне, але без затримки, вільно і широко розмахувати руками.
Відео: "Китай: уроки довголіття"
Закінчується тренування «Мертвою позою».
Лягти на спину, п`яти і шкарпетки разом, руки притиснуті до тулуба. Закрити очі, напружити всі м`язи тіла, а потім разом розслабитися. При цьому голова схилиться набік, руки розкинуться в сторони, ноги розійдуться. У такому положенні постаратися досягти повного розслаблення - від кінчиків пальців ніг до особи. Проконтролюйте подумки, чи всі м`язи вашого тіла повністю розслабилися, і починайте повторювати про себе: «Я абсолютно спокійний», «Моє серце б`ється рівно і потужно», «Моє сонячне сплетіння випромінює тепло», «Моє дихання спокійне, легке і приємне». У такому положенні спадає нервову напругу, дихання стає спокійним і повільним, а серце б`ється рівно.
Перед закінченням ранкового тренування слід подати вольову команду: «Я встану бадьорим, веселим, енергійним, з ясною, свіжої, чистої головою». Після цього гарненько потягніться і негайно вставайте. При тренуванні в другій половині дня цього робити не треба.
