Вправи на розтяжку м`язів
Розтяжка м`язів
У той час, коли по закінченні року силових тренувань я в перший раз прийшла на аеробний клас, у мене стався запеклий напад комплексу неповноцінності. Тоді як інші легко мали можливість зігнутися до торкання підлоги долонями, мене вистачило тільки на те, щоб зі скрипом дотягнутися до середини гомілок.
Мій випадок - не виняток з правил. На жаль, з роками розтяжка робиться все гірше і гірше, а силовий тренінг робиться фінальним акордом цієї сумної історії. Справа в тому, що силові вправи перенапружують зв`язки, і ті у відповідь скорочуються і робляться твердими, обмежуючи рухливість суглобів. Це пристосувальна реакція організму, і щоб ви з роками тренувань не перетворилися в заіржавілі Металевого Дроворуба, після закінчення силових вправ м`язи потрібно розтягувати. Само собою зрозуміло, про все це я знала, але лінувалася розтягуватися. І ось підсумок ... Не повторюйте моєї помилки. Потренувалися з вагами, розтягніть м`язи. Тим більше, що способів розтяжки велика кількість - не нудьгувати!
статична розтяжка
Найнадійніший, дієвий і популярний вид розтяжки. Спершу потягніть м`яз дуже мало, переконайтеся, що вона не напружена, після цього розтягніться ще і ще - до межі. У даній позиції затримайтеся на 10 секунд.
пасивна розтяжка
Ця розтяжка з чужою допомогою. Ви максимально розслабляєте м`язи а партнер з побоюванням відводить кінцівку, розтягуючи м`язи і зв`язки. Основне - не перестаратися: біль неприпустима.
Відео: Вправи на розтяжку після тренування [Спортивний Бро]
Проприоцептивное поліпшення нервово-м`язової передачі імпульсів
Ця безглуздість свідчить наступне: перед тим як розтягувати м`яз, її потрібно скоротити. Наприклад, спершу ви витягаєте носок і тим самим напружуєте литковий м`яз, після цього утримуєте таку позицію не менш 4-10 секунд, втомлюючи ікру за рахунок статичної напруги. І лише пізніше тягнете носок до себе і розтягує ікру. Справа в тому, що в більшості випадків м`язи противляться розтяжці: ви пробуєте їх розтягнути, а вони прагнуть повернутися в своє вкорочене стан. А от у випадку якщо м`яз попередньо втомити скороченням, протидіяти вам вона вже не зможе. І розтяжка виявиться абсолютно!
динамічна розтяжка
Свого часу, років двадцять тому, ця розтяжка була останнім писком моди. Всі із захопленням махали руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально розширити амплітуду руху. Скоро виявилося, що даний спосіб дуже страшний. Він веде до травм - мікронадриви зв`язок, якісь переростають у хронічні запалення. До сих пір ця розтяжка використовується в деяких видах спорту, але вам вона і даром не потрібна.
Рекомендації новачкам:
Не має значення, який вид розтяжки ви вибрали, головне - функціонувати з побоюванням. Уникати ривкоподібно рухів. А тим більше болю.
Відео: Вправи для розтяжки м`язів
Ні в якому разі не розтягуйтеся до силового тренування. Який би інтенсивної була ваша розминка, для глибинного прогріву зв`язок її не вистачає. Холодні зв`язки незмінно тверді і нееластичні. Розтягувати такі зв`язки свідчить йти прямо до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви тільки що вийняли її з холодильника, то при спробі зігнути або розтягнути її вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.
Від величезного до малого
Найбільш уразливі - малі м`язи. Ось виходячи з цього спершу потрібно розтягувати численні групи м`язів - грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м`язів.
Не економте час
Затримуватися в максимально розтягнутою позі потрібно як мінімум 10 секунд. В іншому випадку розтяжка не має сенсу. Досконало потрібно довести цю паузу до повних 60 секунд.
Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м`язовому розслабленню, а це надає допомогу розтяжці.
Без болю, будь ласка!
Розтяжка не повинна бути болючою. Певний незручність ви, само собою зрозуміло, повинні відчувати, але біль - показник того, що ви переборщили. Ще трохи, і відбудеться травма.
У кожного з нас - різна ступінь гнучкості і різний стан зв`язок, виходячи з цього гнатися за йогами не має сенсу. Крім цього, рекомендуємо розробити програму, де б приділялася особлива увага тим м`язам, якісь ви систематично навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, зробіть акцент на розтяжці м`язів - згиначів стегна і квадрицепсов. Само собою зрозуміло, поряд з цим не потрібно забувати про інших м`язах. Просто на розтяжку ваших робочих конячок відведіть більше часу.
Виходьте в народ
Відео: вправи на розтяжку - РАСТЯЖКА м`язів стегна
Розтягуватися можливо і в компанії. Існує безліч аеробних класів (йога, пілатес. Аеробіка з елементами бойових мистецтв), на яких поєднують кардіонагрузку з розтяжкою.
Щоб гнучкістю бути схожим балерину, готуйся до років регулярних вправ. Наполегливість і послідовність - ось що зробить вас гнучкою.
Вправи на розтяжку робіть після закінчення кожної аеробного і силового тренування.
