Як сісти на шпагат за тиждень: комплекс вправ
Як сісти на шпагат за тиждень
З різних причин багато хто б хотів похвалитися вмінням сідати на шпагат. Це базовий елемент в танцях, акробатики і деяких школах йоги. Шпагат чудовий тим, що не тільки розвиває гнучкість, але і благотворно впливає на м`язи і органи тазу.
Освоїти шпагат хочеться швидко, "непосвяченим" він не здається чимось складним або недосяжним. Але це не так просто: навіть діти в хореографічних школах підходять до цього кілька місяців хворобливих вправ.
Тому якщо Ви хочете досягти результату швидко, за тиждень чи два, підходити до розтяжці потрібно з розумом.
Плюси освоєння шпагату і чи можна це зробити за тиждень
Будь-яка розтяжка в першу чергу підвищує гнучкість. Шпагат в цьому сенсі досить універсальний. Ця позиція впливає на м`язи і зв`язки тазової області, а при правильному виконанні - попереку. Тому вміти сідати на шпагат - це не стільки красиво, скільки корисно для здоров`я. 
Відео: Шпагат для початківців [Workout | Будь у формі]
Загальна гнучкість підвищує плавність і координованість рухів, це один із способів боротися зі скутістю рухів, незграбністю. Сам шпагат позитивно впливає на м`язи і зв`язки ніг і тазу, тому його часто рекомендують для боротьби з варикозом і проблемними менструаціями.
Який час Вам знадобиться для освоєння шпагату, залежить від кількох факторів:
- вік. Легше розтягуватися до 18, чим старше ми стаємо, тим більше потрібно докласти зусиль, щоб розтягнути м`язи «з нуля»;
- загальна гнучкість. Про дітей в спортивних і хореографічних школах викладачі кажуть «тягнеться» або «не тягнеться». Природна гнучкість м`язів обумовлена генетично;
- загальний рівень тренованості. Якщо Ви ніколи не займалися серйозно спортом, балетом або іншим видом діяльності, що вимагає розтяжки, сісти на шпагат буде складно.
Але нічого неможливо в цьому немає. Сісти на шпагат за тиждень Ви зможете тільки якщо в минулому серйозно займалися розтяжкою або маєте надзвичайну природну гнучкість. Всім іншим подібні терміни собі краще не ставити, сісти на шпагат у кого-то виходить дійсно за два-три тижні, у кого-то - за кілька місяців. Все залежить від комбінації перерахованих факторів.
Вправи для шпагату
Шпагат передбачає дуже хорошу розтяжку м`язів передньої і задньої поверхонь стегна, пахових зв`язок (поперечний шпагат) і околоколенних зв`язок (поздовжній шпагат) в комплексі, тому починати потрібно з чогось трохи більш простого. Є кілька класичних вправ, які підготують Вас до шпагату:
Відео: КаК сісти на ШПАГАТ за ТИЖДЕНЬ? найефективніші вправи!
- махи ногами на максимальну висоту. При їх виконанні ноги і спина не повинні бути зігнуті, темп - середній або швидкий;
- постійно намагайтеся сісти на шпагат, опустіться настільки низько, наскільки зможете (дуже допомагають у цій вправі вовняні шкарпетки і трохи слизька підлога). Пружними рухами спробуйте опускатися все нижче і нижче, поки не відчуєте неприємні відчуття;
- універсальний снаряд хореографічних шкіл - верстат, він дуже допомагає при розтяжці. У домашніх умовах верстат можна замінити будь-якою поверхнею, що знаходиться на рівні Вашого пояса. Покладіть на неї ногу, обидві ноги випрямлені. Зробіть 20-30 нахилів до піднятої нозі, поміняйте ноги, повторіть;
- навіть при нульовому рівні підготовки просто і ефективно робити випади. Одну ногу поставте перед собою, зігніть її в коліні і перенесіть на неї вагу, друга залишається зігнутою. Пружними рухами постарайтеся опуститися якомога нижче;
- також проста вправа - «метелик». Сядьте на підлогу, ноги в положенні коліна розведені, стопи разом. Руками тисніть на коліна, опускаючи їх до землі. Підсумком тренувань повинні стати навколішки, без будь-якого напруження лежать на землі;
- сядьте на підлогу, широко розставивши ноги (трохи менше максимальної ширини), нахиляйтеся вниз корпусом, намагаючись дістати до підлоги, вигинаючи спину;
- сядьте на поздовжній шпагат максимально низько, з цього положення поверніться, помінявши лівий шпагат на правий (або навпаки), повторіть кілька разів;
- залишіться на хвилину в найнижчому положенні на шпагаті, час поступово слід збільшувати;
Як робити розтяжку правильно
Є кілька простих рекомендацій, які прискорять досягнення мети:
- перед тренуванням необхідно розігрітися. Це може бути біг, стрибки зі скакалкою або щось інше, головне - підготувати м`язи і зв`язки до навантаження;
- гаряча ванна на 10-15 хвилин перед тренуванням також підходить в якості розігріву. Але активна розминка набагато корисніша, роблячи вправи, Ви даєте м`язам навантаження, яка зміцнює їх, а не тільки розігріває;
- в момент, коли м`язи починають розтягуватися, виникає біль, тому кожну вправу необхідно виконувати до легкої, яку переносять біль;
- але не варто тягнутися через сильний біль, болюче відчуття має бути на рівні між справжньою болем і сильним дискомфортом, якщо виник різкий сильний біль - припиніть вправу;
- розтягуються розслаблені м`язи, тому починайте вправу в комфортному становищі, роблячи розтяжку, не напружуйтеся, а намагайтеся ще більше розслабитися. Ви швидко знайдете правильне відчуття, яке виникає, коли тягнуться розслаблені м`язи;
- дихання повинно бути рівним і спокійним, всі вправи виконуються в середньому або повільному темпі, без ривків і різких рухів;
- оптимально тренуватися раз в два дні, щоб м`язи мали можливість відновитися;
- кожне тренування повинна тривати мінімум півгодини;
- кількість повторень кожної вправи - 20-30 (можна більше) в 3-4 підходу;
- поздовжній шпагат в рази простіше в освоєнні, ніж поперечний, тому почати краще з нього;
- шпагат - це положення, в якому всі поверхні ніг знаходяться на землі, не відчувається напруження в м`язах і зв`язках. Це Ваша мета, етап, на якому Ви зможете сказати, що освоїли шпагат.
Варто згадати про один неприємний момент. Надрив або розрив зв`язок паху, трапляються при неправильній і занадто різкою розтяжці - одна з найнеприємніших травм, які можна собі уявити.
Відео: Як швидко сісти на шпагат ?! Лучшее- покрокове відео навчання. День 1
Розрив зв`язок може зажадати хірургічного втручання і буде гоїтися більше двох місяців, протягом яких хворий практично не може ходити і постійно відчуває сильний біль. Тому, маючи на меті сісти на шпагат, дотримуйтесь почуття міри і правила безпеки.
Сісти на шпагат за тиждень неможливо, якщо Ви починаєте з нуля, з цим краще змиритися заздалегідь. За такий короткий термін можна при бажанні повернути собі розтяжку, якщо в дитинстві Ви вільно сідали на шпагат. Але віку або рівня підготовки, при яких сісти на шпагат неможливо, не існує. Запасіться терпінням і налаштуйтеся на регулярні заняття. Нагородою будуть більш плавні розкуті руху, зникнення багатьох проблем з ногами і органами таза і можливість похвалитися перед знайомими.
