Стретчинг для початківців
Відео: Урок 1 з 20 | Розтяжки для шпагату в домашніх умовах c Фірсова!
Почнемо розтяжку з "нуля"
розтягуватися можна і потрібно в будь-якому віці. Звичайно, чим молодша м`язова тканина, тим краще і швидше досягаються результати. Але вікових обмежень для розтяжки немає. Єдине, про що слід подбати - це про обережність при поводженні зі своїм організмом, якщо Ви починаєте розтяжку з "нуля".
заняття з інструктором завжди мають перевагу перед самостійними спробами, адже професіонал завжди може правильно скоригувати Ваші дії. Але іноді відбувається навпаки. Якщо Ви вирішили зайнятися розтяжкою, а підготовки у Вас немає, то приходити в групи по стретчінгу з досвідченими учнями, і займатися з ними відразу на їх рівні навантаження небезпечно.
обов`язково попередьте тренера про свій рівень, і попросіть перший час "не допомагати" Вам тягнутися. Індивідуальна фізіологія організму може не прийняти навіть саме незначне натиснення при виконанні вправ, і Ви отримаєте травму. Почніть потихеньку з найменших навантажень, поступово збільшуючи їх з кожним заняттям. У стретчинге без підготовки краще не гнатися за швидкими результатами.
Розігрів перед розтяжкою
розтяжкою можна займатися і самостійно вдома. Щоб отримати максимальну користь, результат, і не завдати собі травм, потрібно обов`язково розігрівати м`язи перед вправами на розтяжку. Найкраще виконувати динамічні вправи і стрибки. Підійдуть будь-які танцювальні рухи, або аеробіка, головне, щоб це було "живенько" і інтенсивно, до поту і гарячих м`язів.
Обов`язково розминайте всі групи м`язів. починаючи з шиї і поступово опускаючись вниз до ніг. Розминка і розігрів повинні займати 15-20 хвилин. Якщо Вам зручно тягнутися перед сном, і часу на розминку у Вас немає, підійде і гарячий душ, який теж допоможе розігріти м`язи, надавши їм еластичність.
Краще частіше займатися розтяжкою
Скільки потрібно займатися самої розтяжкою? Якщо виконувати кілька вправ на різні групи м`язів, чергуючи динаміку і статику, то менше 15 хвилин чистого стретчинга ніяк не вийде. Але секрет хорошого результату розтяжки навіть не в цьому. Займатися потрібно регулярно, тобто щодня. М`язи повинні поступово звикати до нового стану, і це повинно стати для них нормою. Інакше Ви будете довго просуватися до заповітної мети.
Чим частіше Ви практикуєте розтяжку. тим краще, тим ефективніше. Можна, звичайно, займатися стабільно один-два рази на тиждень, і поступово Ваша гнучкість буде поліпшуватися. Але якщо Ви так само стабільно будете приділяти по 15-20 хвилин перед сном вправ на розтяжку, Ви досягнете приголомшливих результатів! Коли Ви переступите "нульовий рубіж", можна буде прекрасно поєднувати відвідування групових занять з тренером 2-3 рази в тиждень і свої щоденні п`ятнадцятихвилинні вправи для підтримки тонусу і закріплення результату.
Комплексний підхід до розтяжці
Гнучкість і еластичність м`язів повинна бути у всьому тілі. Всі м`язи взаємопов`язані, і розтяжка одних не виключає гнучкість інших, а навпаки, допомагає. Тобто, якщо Ви хочете сісти на шпагат, розтягування бічних м`язів і м`язів преса також необхідно.
Правило комплексного підходу працює і для однієї і тієї ж групи м`язів. розтягувати їх потрібно декількома різними вправами. а не виконувати одне. Наприклад, щоб розтягнути м`язи під коліном, можна робити нахили стоячи, сидячи, до одній нозі, до двох, і так далі. Комплекси вправ на розтяжку можна підібрати для себе будь-які, ті, які Вам зручні на даному етапі Вашої гнучкості. Чим більше Ви будете займатися, тим складніше повинні бути вправи, тим вище планка розтяжки. Без постійного підвищення навантаження немає сенсу займатися.
Динаміка і статика в стретчинге
Чи потрібно "пружинити "Під час виконання вправ або залишатися статичним? Найкраще поєднувати ці два стани в розумних межах." Пружинку "виконувати легше, тому найчастіше з неї починають тренування, і її використовують на початкових етапах занять по стретчінгу. Але слід пам`ятати про обережність, і не робити різких рухів і великої амплітуди.
Статика більш корисна, і дає бажаний ефект. але виконувати її на перших порах важко. Додавайте статичні вправи поступово. Зафіксуйте натяг м`язи в максимальному для Вас стані, і утримуйте стільки, скільки зможете. Ви повинні досягти межі 30 секунд в одній статичній позі розтяжки. Але, звичайно, починатися все буде секунд з п`яти.
Розслабитися під час розтяжки
Це саме головне. і найскладніше. М`язи, поки вони напружені, погано піддаються розтягуванню. Розслаблена м`яз більш пластична, і при цьому менше відчувається біль. Щоб розслабити м`язи в місці натягу, потрібно трохи попрактикуватися.
Відео: Стретчинг для початківців / Розтяжка ніг і спини / Body Stretch
Для початку спробуйте правильно і глибоко дихати. Дихання допомагає розслабитися на видиху. Сконцентруйте свою увагу на потрібних м`язах, і максимально розслабте їх. Коли Ви навчитеся так розслаблятися під час розтяжки, Ви почнете отримувати справжнє задоволення від процесу, і помітно поліпшите результат.
Що ще слід знати в стретчинге?
Під час вправ на розтяжку спину потрібно завжди тримати прямо. Сутула спина не тільки не допомагає, але й заважає правильній роботі м`язів. Наприклад, при нахилах корпусу до ніг для розтяжки підколінних м`язів важливо не те, як далеко Ви зможете дістати руками за допомогою сутулою спини, а то, наскільки Ви зможете покласти нижню частину живота на ноги. Чим рівніше спина, тим складніше цю вправу, тим правильніше, і краще ефект.
Якщо ви хочете сісти на шпагат, і починаєте практично з нуля, через кілька днів виконання вправ на розтяжку обов`язково починайте пробувати потихеньку сідати в шпагат. Так Ви зможете визначити, які м`язи Вам "заважають", а, отже, скоректуєте свій курс занять.
І останнє. стретчинг - це боляче. Але біль повинна бути приємною для Вас, не гострою, завжди на межі, і завжди із задоволенням. Якщо Ви відчуваєте біль, значить саме тут Ваше тіло мало гнучке. А значить, потрібно над цим попрацювати!
- Повернутися в зміст розділу "Дерматологія"
