Аеробіка - програма тренувань для початківців спортивний журнал daily vision

Аеробіка - програма тренувань для початківців

Відео: Базові кроки класичної та степ аеробіки

Вам потрібна програма тренувань для початківців з аеробіки. Пошук буде не таким вже й простим. Від великої кількості інформації і всіляких методик заняття спортом можна збожеволіти. А якщо ви новачок і тільки придивляєтеся до фізичних навантажень? Зверніть увагу на цей графік аеробних вправ.

Програма тренувань для схуднення

Ви можете скорегувати ваш власний тижневий курс в залежності від особистих уподобань. Складаємо план «аеробіка на тиждень»! Зверніть увагу, в цій програмі дані загальні рекомендації, які абсолютно не припускають обов`язкового проходження - ви самостійно підбираєте вправи за своїми можливостями - фізичним і тимчасовим.

День 1

У будь-який час дня (до роботи або після) приділіть 20 хвилин ходьби в будь-якому більш-менш спокійному місці вашого міста. Якщо ви живете в мегаполісі, то не полінуйтеся приїхати в парк або на околицю, щоб пройтися на свіжому повітрі. Навіть проста прогулянка спалює калорії - не забувайте про це! Після ходьби виконуйте будь-які вправи на розтягування протягом 10-15 хвилин. Не нехтуйте розтяжкою, оскільки ваші м`язи завжди повинні знаходитися в тонусі. Такий підхід до спорту обов`язково спричинить за собою збільшення метаболізму, що є важливим при заняттях спортом. Запам`ятайте, що програма тренувань для схуднення передбачає чітке дотримання тій програмі, яку ви ж і встановили. Ухилятися не можна!

день 2

Виконуйте вправи для розтяжки. Без них буде дуже важко просуватися в еволюції м`язів. Якщо у вас є можливість потрапити в басейн, приділіть плавання 20 хвилин в цей день.

день 3

Сьогодні займайтеся ходьбою в швидкому темпі протягом 25 хвилин. І не забудьте про 10-хвилинної розтяжці після прогулянки!

день 4

Приділіть плавання, по крайней мере, 20 хвилин, після відвідування басейну виконуйте вправи на розтяжку протягом 10 хвилин. Програма тренувань для схуднення обов`язково повинна включати розтяжку (як альтернатива - пілатес).

Відео: тренування стегон і сідниць

день 5

Це може бути день відпочинку від фізичних навантажень або ж ви можете просто погуляти в парку півгодини після роботи.

день 6

В цей день в протягом півгодини займайтеся швидкою ходьбою. Якщо ви відчули себе недобре, сповільніть темп, можете навіть зупинитися на кілька хвилин. Але загальний час інтенсивної ходьби не повинно бути менше 30 хвилин. В кінці прогулянки - розтяжка на 10 хвилин.

день 7

Якщо ви не обтяжені в цей день нічим іншим, то можете присвятити вихідний довгої прогулянки по парку, можете виїхати з друзями на природу, проте якщо ваша робоча тиждень видався важким, просто відпочиньте вдома або сходіть в кіно. Багато лікарів рекомендують басейн - навіть якщо ви втомилися, плавання у воді відмінно розслаблює тіло, знімає напругу і вберігає від стресу.

Як збільшити навантаження правильно?

Вищеописана програма тренувань для схуднення відмінно підійде початківцям. Вже через 2-4 тижні (залежно від початкової фізичної підготовки) тіло зміцніє, стане більш сильним і витривалим. Головний показник ефективності тренувань - самопочуття. Ви повинні після 30 хвилин активної ходьби не відчувати себе відносно бадьоро.

Як тільки ви без зусиль здолаєте планку в 30 хвилин посиленою ходьби, збільште час тренувань до 45 хвилин. Легкі працюватимуть ще краще, а в кров потрапить більше кисню. Якщо ви відчуваєте в собі потенціал, сміливо включайте інтенсивну ходьбу в програму аеробних навантажень на кожен день! Тим самим ви підготуєте себе до серйозніших фізичних навантажень, які вимагають витривалості.

6-9 тиждень тренувань

На 6-8 тиждень тренувань прислухайтеся до організму. Якщо ви не відчуваєте значного поліпшення фізичного стану, не варто засмучуватися. Організм кожної людини індивідуальний - на кого-то аеробні навантаження діють швидше, на кого-то - повільніше. Продовжуйте займатися спортом.

Якщо ж ви відчуваєте в собі прилив сил, то настав час замість інтенсивної ходьби зайнятися бігом підтюпцем. Почніть з 20 хвилин в день. Біжу потрібно відводити не менше 3 днів на тиждень. 1 день в тиждень потрібно присвятити повного відпочинку і розслаблення. В інші дні виконуйте вправи на розтяжку, виїжджайте зі знайомими або друзями на природу або просто відвідуйте басейн. Тепер у вас є відмінна програма тренувань для початківців з аеробіки. Розподіліть свій час на тижні і вперед!

Вас також зацікавлять статті на цю тему: