Як сісти на шпагат в домашніх умовах?

дивіться відео

Відео: Як сісти на шпагат за 10 тренувань?

Сісти на шпагат в домашніх умовах зможе кожен бажаючий, незалежно від статі і віку. У кого-то на підготовку до шпагату може піти два місяці, у кого-то - два тижні. Для цього досить регулярно виконувати вправи на розтяжку. Далі в статті ми поговоримо докладніше про те, як можна сісти на шпагат будинку.

Види розтяжки для шпагату

Перед тим, як серйозно зайнятися своєю розтяжкою, слід отримати деяку теоретичну інформацію. Розтяжка може бути декількох видів:

Активна (динамічна)

Даний вид розтяжки передбачає виконання махових амплітудних рухів ногами. Такі вправи надають розслаблюючу дію і підійдуть для розігріву або розслаблення після статичної навантаження на м`язи.

статична

Пасивний вид розтяжки - найбільш популярний, так як вимагає найменших витрат сил і енергії. Вправи виконуються в положенні сидячи і припускають нахил тулуба до випрямленою в колінах ногах.

Партнерська

Партнерська розтяжка виконується в парі. Партнер допомагає посилити опір на піку вправи, тим самим підвищуючи його ефективність. Вправи на розтяжку в парі підійдуть вже підготовленим людям.

Відео: Як сісти на шпагат в домашніх умовах

Як сісти на шпагат будинку: основні принципи

час вправ

Для занять краще виділяти вечірній час. Це обумовлено тим, що протягом дня м`язи розминаються самі по собі і до вечора приходять в найбільш підготовлене і розігріте стан. Проте, це зовсім не означає, що вранці не варто виконувати фізичні вправи. Перед сніданком корисно буде трохи розім`ятися і виконати комплекс зарядки.

розминка

Розминка - обов`язковий етап, що передує вправ на розтяжку. Якщо ви хочете сісти на шпагат в домашніх умовах, розминку слід виконувати обов`язково. В іншому випадку ви ризикуєте отримати серйозну травму зв`язок.

В якості розминки підійдуть присідання, стрибки на скакалці, махи ногами, біг. М`язи також можна розігріти, посидівши недовго в гарячій ванні, однак це матиме наслідком те, що після розслаблюючих водних процедур вам зовсім не захочеться займатися фізичною активністю.

регулярність

Для досягнення видимих результатів виконувати вправи необхідно регулярно, не пропускаючи тренування. При цьому тривалість вправ на розтяжку повинна становити не менше години.

Відео: Як швидко сісти на шпагат

Тихіше їдеш далі будеш

Поступовість - один з найважливіших принципів освоєння шпагату. У цій справі поспіх ні до чого доброго не приведе. Розтягувати м`язи слід обережно, поступово збільшуючи навантаження. У процесі виконання вправ нормально почувати неприємні відчуття, однак гострого болю бути не повинно. Під час виконання вправ слід повністю сконцентруватися на м`язах, відчути, як вони розтягуються, і коли їх краще розслабити.

правильна техніка

Щоб сісти на шпагат будинку, слід завжди тримати спину прямо, не згинати коліна і не перевантажувати надмірно суглоби.

Більше корисних порад по розминці і розтяжці можна знайти в нашій статті Як сісти на шпагат.

Вправи на розтяжку

Після виконання розминки можна приступати безпосередньо до вправ на розтяжку.

Махи ногами - найбільш ефективна вправа, яке може допомогти підготувати ваші м`язи до шпагату. Для цього необхідно стати на одну ногу так, щоб вага тіла повністю перейшов на неї. Другу ногу слід підняти на максимально можливу висоту. Повторіть вправу кілька разів для кожної ноги. Під час виконання вправи спину слід тримати рівно, а ноги - випрямленими в колінах.

Для виконання другого вправи одну ногу слід покласти на стіл або будь-яку поверхню, розташовану на рівні вашого пояса. Після цього слід виконати декілька нахилів до ноги, що стоїть на підлозі. Потім необхідно поміняти ноги і повторити цю ж процедуру для другої ноги. Не варто засмучуватися, якщо спочатку кожну вправу буде даватися вам з болем. Регулярні заняття незабаром перестануть приносити неприємні відчуття.

Наступна вправа виконується в положенні сидячи. Сядьте на підлогу і розставте ноги якомога ширше. Не забувайте при цьому про рівну спині. Тягнемося руками до шкарпеточок, наскільки це можливо, і притискаємося грудьми до підлоги.

Далі ноги слід поставити на ширині плечей і розгорнути коліна. Постарайтеся сісти якнайнижче, при цьому не випинаючи сідниці. Поступово слід переходити з однієї ноги на другу, таким чином, щоб одне з колін було зігнуте, а друге - випрямлено.