Кращі вправи на трицепс
трицепс (Тріцепс- лат. Musculus triceps brachii) - триголовий м`яз плеча, виробляє розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечової кістки, складається з трьох пучків або головок - довгою (caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale).
Основна функція: розгинає передпліччя в ліктьовому суставе- довга головка діє також на плечовий суглоб, беручи участь в розгинанні і приведення плеча до тулуба.
Жим штанги вузьким хватом
Дана вправа є для трицепсів базовим. Жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м`язами і дельтами якщо не навчитися акцентувати навантаження саме на трицепсе.
техніка: штангу середньої ваги потрібно взяти середнім (НЕ вузьким) хватом знизу. Спину зручніше влаштуйте на лаві, а ноги міцно упріть в підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпряміть. Гриф при цьому має припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей в її верхній частині. А тепер найголовніше. запам`ятайте, лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно в 45 градусів. Лікті і широкий хват при правильній техніці допоможуть вам акцентувати навантаження саме на трицепсе.
Експериментуйте з шириною захвату і ліктями. Знайдіть оптимальну позицію.
працюючі м`язи : Трицепси, груди, передня дельта, трапецієподібний м`яз, передній зубчастий м`яз
Базова вправа для маси трицепса, грудей і передніх дельт.
техніка: Стартова позиція - між паралельних брусів на прямих руках. Хват нейтральний (долонями до себе).
Зробивши глибокий вдих, починайте згинати лікті і повільно опускайтеся вниз до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» не повинна бути граничною при роботі на трицепс. З нижньої позиції піднімайтеся вгору, розгинаючи руки.
Спочатку, віджимання від брусів націлені саме на трицепси. Всі три головки працюють при розгинанні в ліктьовому суглобі. Щоб основне навантаження лягало на трицепси, під час опускання тримайте руки близько до тулуба, нахил вперед - мінімальний. Відстань між брусами - максимум ширини ваших плечей, інакше частина навантаження «зніметься» з трицепсів і «перейде» на груди.
Працюючі м`язи: трицепс, груди, передня дельта
Віджимання від лави з-за спини
Ще один варіант віджимання на трицепси. Це базова вправа, задіє всі головки трицепса.
техніка: Руки розташувати на краю горизонтальної лави, а ноги встановити на іншу лаву. Тіло тримати у висячому положенні. Кут між становищем стегон і тулуба повинен складати приблизно 90 градусів: зробити вдих, тримати ноги в колінах нерухомо, зігнути руки в ліктях;
після закінчення руху випрямити руки, зробити видих.
Щоб додатково підсилити навантаження, покладіть на передню поверхню стегон обтяження.
Працюючі м`язи: трицепс, груди, передня дельтовидная
Віджимання від підлоги вузьким хватом:
Віджимання - базове, многосуставное вправу, що виконується на підлозі. Основні задіяні м`язи - грудні й трицепси. По суті, віджимання - це жим лежачи навпаки.
техніка: Прийняти положення упору лежачи, стопи близько один до одного. Якщо хочете ще більше навантажити трицепси, поставте ноги на піднесення - стілець, крісло або ліжко. Долоні поставте так близько, щоб вказівні і великі пальці утворили форму серця. Інші пальці можете розставити, якщо це додасть вам велику стійкість. Починайте з положення, коли руки зігнуті, і ви лежите на них грудьми. Тіло тримайте прямим, розподіляючи навантаження між стопами і руками. Швидко (приблизно за одну секунду) відіжміться, випрямивши руки в ліктях. У верхній точці відпочивайте на випрямлених руках, відразу ж повільно опустіться вниз (приблизно за 3 секунди). Лікті повинні дивитися назад.
Працюючі м`язи: груди, трицепси, передня дельта.
У класичних віджимання так само добре опрацьовується трицепс.
Французький жим на похилій лаві
Відео: трицепси
Похилий французький жим є унікальним вправою для рук, прицільно напрямних навантаження в довгий пучок трицепса. При цьому груди і дельти задіяні мінімально
техніка: Прийміть положення спиною вниз на лаві для жиму лежачи і візьміться за ЕZ-гриф лежить на лаві прямим хватом Відчуйте розтягнення трицепсів в нижній позиції. Утримуючи руки зігнутими в ліктях до кута в 90 градусів. Повільно розпрямите руки вгору, підніміть вагу. Потім повільно опустіть його в вихідну позицію.
Якщо ви не відчуваєте навантаження в трицепсе, значить ваші лікті не зафіксовані. Рух ліктів полегшує вправа, але робить його марним. Міцно впріть ступні в підлогу, але не ставте їх на лаву! Ваше тіло втратить стійке положення, вам буде куди важче утримувати штангу під кутом.
Відео: Найкращі вправи для трицепса
Французький жим гантелі стоячи.
Розгинання рук на блоці стоячи
Відео: тренування трицепсів. Станіслав Ліндовер
Ще варіації цієї вправи: французький жим гантелями лежачи, французький жим гантелями стоячи, французький жим штанги сидячи / на похилій лаві, розгинання рук в кросовері стоячи, розгинання рук в кросовері стоячи / сидячи зворотним хватом, розгинання рук через голову з канатної рукояттю
Працюючі м`язи: трицепс
Розгинання рук в кросовері
Розгинання на верхньому блоці в основному навантажує латеральну (бічну) головку трицепса, хоча вплив різної інтенсивності відбувається на всі три пучка трицепсів. Досить розвинений латеральний пучок при погляді на руку спереду візуально збільшує розміри верху руки. Спортсмен повинен рухатися до того, щоб трицепс при цьому нагадував за формою підкову, що є знаком руху в правильному напрямку.
техніка:
Прийміть похиле, надійно урівноважене положення, тримаючи пряму Трицепсовие рукоять, прикріплену до троса латеральної машини. Зберігаючи верхні частини рук спрямованими строго вперед в ході всього вправи, випряміть руки в ліктях. Починайте рух повільно, без смикання. Це - чудова вправа для зовнішньої головки трицепса.
Працюючі м`язи:
Варіації: різні рукояті (мотузка, пряма рукоять, зігнута рукоять ..) - різні хвати (прямий, зворотний.)
В ув`язненні:
Вплив вправ на трицепс:
Вправи на трицепс - все три пучка
• Французький жим на похилій лаві
• Віджимання на брусах або віджимання від лави
• Віджимання від лави
Вправи на трицепс - довгий пучок
• розгинання руки з-за голови
• розгинання руки з-за голови зворотним хватом
Вправи на трицепс - бічний пучок
• Французький жим з гантелями нейтральним хватом
• розгинання рук через голову з канатної рукояттю
Вправи на трицепс - бічний і середній пучки
• розгинання руки на блоці звичайним хватом
• Французький жим стоячи
Вправи на трицепс - бічний і довгий пучки
• Розгинання рук на блоці з прямою рукояткою
