Як накачати плечі: програма кращих вправ
Вправи на плечі
You need to enable javascript to vote
Дельти - короткий урок анатомії
Новачки часто вважають дельти єдиної м`язом кулястої форми, вважаючи, що одного-двох базових вправ для плечей буде досить для їх прокачування. Однак в реальності дельтоподібний м`яз має складну анатомічну структуру з трьох незалежних пучків.
Ситуація ускладнюється тим, що плечовий суглоб досить крихкий і складно піддається лікуванню. Перевантаживши його неправильними вправами або важкою вагою, ви довгі місяці не зможете повноцінно тренуватися, втративши можливість виконувати навіть жим штанги лежачи.
Як правильно качати плечі?
М`язи плеча включаються в роботу у всіх базових вправах, стабілізуючи положення тіла або активізуючи силу. Навіть при виконанні присідань зі штангою дельтовидні м`язи опосередковано залучені, підтримуючи вагу. Не кажучи вже про підтягування і віджимання на брусах.
Кожен з трьох пучків дельтоподібних м`язів призначений для певного типу рухів з навантаженням. Передній пучок і передня частина середнього пучка виконують жимовие функції, тоді як задня частина середнього пучка і задня дельта відповідають за тягові функції.
Дельти: найефективніші вправи
Відео: Найкращі вправи для тренування плечей (дельтовидних м`язів). натуральний бодібілдинг
Найбільш ефективним вправою для збільшення силових показників дельтовидних м`язів вважається жим штанги стоячи . Відзначимо, що дана вправа входить в п`ятірку базових вправ, найбільш важливих для комплексного і гармонійного розвитку всієї мускулатури тіла.
Вправою, найкраще впливає на збільшення обсягу і маси плечей вважається тяга штанги до підборіддя. Розвиваючи задні і середні пучки дельт, вправа робить спину візуально ширше. При цьому ефективність тяга штанги до підборіддя перевищує підйоми гантелей перед собою.
Програма тренувань для плечей
Опрацювання м`язів плечей краще залишати на другу половину тренування - базові вправи першої частини тренінгу підготують плечовий суглоб до навантажень. Саме тренування дельт повинна складатися з вертикальних жимів і 2-3 ізолюючих вправ (тяги до підборіддя, розведень).
Вертикальні жими гантелей або штанги виконується в 3-4 сети по 5-12 повторів з обов`язковою попередньою розминкою. Кожне ізолюючі вправа виконується в 2-3 сету і 10-15 повторів із середнім робочим вагою. Тренування плечей допускається проводити 1-2 рази в тиждень.
Вертикальні жими для плечей
Існує безліч варіацій вертикального жиму для опрацювання мускулатури плечей, виконуваних зі штангою, гантелями або навіть на блоках. Вправа може виконуватися стоячи, сидячи на лаві або навіть сидячи на фітбол (для залучення в роботу м`язів-стабілізаторів).
Жим гантелей стоячи. Відсутність грифа штанги дозволяє опускати гантелі по лінії центру корпусу не зачіпаючи голову, посилено впливаючи на середні пучки дельт. Не кажучи про те, що за рахунок ускладнення траєкторії руху в роботу включається більше м`язових волокон.
Жим гантелей паралельно сидячи. Дана вправа рекомендується або новачкам, або тим, у кого була спостерігалася травма плечового суглоба. Виконується аналогічно звичайному жиму гантелей, проте долоні під час руху дивляться всередину. Робоча вага - середній.
Тяга штанги до підборіддя
Дана вправа розвиває трапецієподібні і передні дельтовидні м`язи, змушуючи їх збільшуватися в розмірі. Чим ширше хват штанги, тим більше навантаження переходить з трапеції на дельти - поекспериментуйте і виберіть той хват, який вам найбільше підходить.
Варіацією вправи є попеременний підйом гантелей до підборіддя. Візьміть гантелі в обидві руки, однак тягніть до підборіддя тільки одну. Друга гантель повинна виступати балансом для більш якісного розподілу навантаження на м`язи плечового пояса.
Відео: Як накачати плечі - тренування з чемпіоном з бодібілдингу
Махи і розведення гантелей в сторони
Головним секретом техніки розведення гантелей в сторони є те, що великий палець повинен дивитися вниз. Корпус при виконанні вправи злегка нахилений вперед, плечі опущені якнайнижче - уявляйте, що трапецієподібні м`язи притискаються до спини.
При цьому пам`ятайте про те, що розведення і махи гантелей підходять виключно атлетам з просунутим рівнем підготовки. Новачкам подібні вправи завдають більше шкоди, ніж користі - наростити масу плечей подібні вправи не допоможуть, але створять ризик травми.
Відео: Плечі: як правильно Тренувати? Програма Тренування в Залі
Тренування мускулатури плечей повинна будується на поєднанні важких вертикальних жимів і ізолюючих вправ, що виконуються із середньою вагою і ідеальною технікою - це дозволить рівномірно розвивати дельтовидні м`язи, мінімізуючи при цьому ризик отримання травми.
