Домашній комплекс вправ з обручем фото і відео
Вправи з обручем (хулахуп) для схуднення з фото
Перші згадки про використання обруча датовані ще періодом розквіту Давньої Греції, коли на зорі свого становлення він виготовлявся з дерев`яних або металевих матеріалів.
І тільки лише в 50-х роках XX століття обруч, нарешті, придбав свій сучасний і звичний для нас вигляд в пластиковому виконанні, коли дві великі компанії з виробництва дитячих іграшок вперше представили його світу в своїх торгових мережах.
Відео: Вправи з гантелями для схуднення в домашніх умовах
Популярність нового виробу була настільки висока, що тільки за перші 2 місяці було продано більше 25 мільйонів екземплярів!
Незважаючи на те, що спочатку обруч створювався як іграшка для дітей, порівняно швидко він став завойовувати авторитет і серед дорослих, ставши одним з найкорисніших інструментів для схуднення і підтримки м`язів в тонусі.
З того часу було розроблено чимало комплексів вправ з обручем (або хулахуп), які і до цього дня активно використовуються в сесіях пілатесу та йоги. включені в фітнес-класи різних напрямків аеробіки та хореографії.
Про один з таких ефективних комплексів ми і розповімо вам у сьогоднішній статті. Він гарантовано допоможе вам спалювати максимум калорій, коригувати свій зайву вагу і внесе більшу різноманітність у ваші звичні тренування. І всього цього можна домогтися навіть у комфортних умовах власного будинку!
Але перш ніж переходити безпосередньо до ознайомлення з переліком вправ з обручем, давайте розберемося, які найбільш корисні переваги для стану тіла і здоров`я людини можуть дати такі регулярні заняття.
Головні переваги вправ з хулахуп
- Рівновага і координація. Щоб підтримувати безперервне обертання обруча під час заняття, спочатку ви повинні володіти деяким базовим рівнем контролю свого тіла. Згодом ви почнете помічати, як буде поліпшуватися злагодженість рухів ваших стегон і м`язів живота, що дозволить полегшити свої зусилля при роботі з обручем в тренувальному темпі. Також ви можете спробувати одночасно крутити кілька хулахуп, що, безумовно, поставить перед вами нові завдання в розвитку вестибулярного апарату.
Відео: Комплекс вправ на грудні м`язи в домашніх умовах (тренування онлайн)
- Аеробне навантаження. На сьогоднішній день в спортивних магазинах доступні обручі різного діаметру і ваги. При виборі невеликого і легкого варіанту ви будете інтенсивніше витрачати свою енергію на підтримку його постійного обертання, ніж при покупці важкого обруча більшого діаметра. До речі, на думку експертів, вибір підвищеного темпу роботи з хулахуп допоможе вам витрачати калорії на рівні занять бігом на біговій доріжці.
- Гнучкість хребта. Сам процес обертання обруча є прекрасним вправою, спрямованим на розвиток рухливості хребетного стовпа. Це пов`язано з тим, що в період тренування активно включаються в роботу м`язи середньої та нижньої частини спини. До того ж, наявність достатньої гнучкості хребта і спини значно зменшує ризик отримання травм під час занять спортом або будь-якими іншими видами фізичної активності.
- М`язи кора. Дослідники з`ясували, що в момент обертання обруча в роботу включаються і підвищують свій тонус більше 30 основних м`язів, серед яких і м`язи кора. Останні допомагають підтримувати людське тіло в рівному становищі, захищають органи черевної порожнини і спину. Плюс до цього відмінно опрацьовуються глибокі поперечні м`язи преса, а також внутрішні і зовнішні косі м`язи, середні і нижні м`язи, що робить заняття з обручем ще й прекрасним тренуванням для талії (поряд з танцем живота).
- Настрій. На думку багатьох людей, регулярні заняття з обручем здатні добре піднімати їм настрій. У цьому їх підтримують і дослідники, які відзначають, що правильно підібрана фізичне навантаження не тільки позитивно впливає на м`язову групу, але також покращує мозковий кровообіг, стимулюючи діяльність головного мозку, що в тому числі позначається і на емоційному настрої займається.
- Втрата ваги. Незважаючи на те, що комплекс вправ з хулахуп в основному використовується в якості доповнення до обраної програми схуднення. але активно витрачати калорії і спалювати зайвий жир ви також можете і безпосередньо з обручем. Для цього виберіть такий темп тренування, щоб ваша частота серцевого ритму досягала діапазону 65 - 85% від максимальної. І пам`ятайте - чим триваліший ваше заняття, тим більший обсяг кисню знадобиться клітинам організму, що має прямий взаємозв`язок з інтенсивністю витрати жирових запасів.
Комплекс вправ з обручем для схуднення
Примітка: Як ми вже говорили вище, на даний момент виробники спортінвентарю пропонують величезну різноманітність варіантів при виборі обруча, як по масі і діаметру, так і за матеріалами, які використовуються при його виготовленні. І від того, наскільки скрупульозно ви підійдете до такої покупки, буде залежати підсумкова ефективність ваших занять.
Детальну інформацію про те, як це зробити правильно, ви можете дізнатися в статті: «Ваш домашній тренажер - хулахуп».
1. Звичайне обертання. Починайте тренування з звичного обертання обруча, періодично змінюючи напрямок руху, до тих пір, поки ваші м`язи досить розігріються, частота пульсу вийде в робочий діапазон, і ви відчуєте себе комфортно.
Тільки потім можна переходити до більш просунутим вправам, спрямованим на роботу всіх м`язів тіла - від голови до кінчиків пальців ніг.
2. Уперед - назад. Притисніть обруч до нижньої частини спини і виставите праву ногу вперед. Випрямьтесь, розправте плечі, злегка зігніть коліна і поставте рух обручу проти годинникової стрілки (траєкторія обертання на рівні талії). Якщо ви відчуєте себе некомфортно, спробуйте поставити вперед ліву ногу і обертати хулахуп в протилежну сторону.
Щоб підтримувати безперервний рух, переносите вагу тіла між передньою і задньою ногами, активно рухаючи стегнами вперед - назад.
Якщо ви відчуваєте, що обруч починає падати, відхиліться назад і спробуйте стегном передньої ноги повернути колишню траєкторію. Також не забувайте періодично міняти свою стійку.
3. Обертання з розставленими ногами. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей і паралельно один одному. Задайте обручу хороше обертання і підтримуйте його рухами стегон вправо - вліво строго по прямій, так щоб обруч бився з боків талії.
Слідкуйте за постійною напругою м`язів черевного преса, правильною поставою і завжди дивіться вперед.
Пам`ятайте - чим більший діапазон руху стегнами ви оберете, тим швидше буде обертатися обруч.
4. Обертання тіла на 360 ° С. Для початку спробуйте виконати дану вправу без обруча. Для цього твердо поставте ліву стопу на підлогу і зробіть невеликий крок вперед з правої ноги. Потім нахиліть корпус вліво і, розмахуючи правою ногою, як маятником, прокрутити на 360 градусів (або на скільки ви зможете) за годинниковою стрілкою (ліва нога виступає в якості осьової).
Якщо у вас вийшло, тоді приступайте до роботи з обручем. Для цього виставите ваше праву ногу вперед і починайте виконувати вправу № 2.
Як тільки траєкторія руху обруча стане більш-менш паралельній площині підлоги, зробіть розворот тулуба за годинниковою стрілкою з відведенням правої ноги і поверніться знову в вихідну стійку. Періодично міняйте опорну ногу, виконуючи розворот в протилежну сторону від руху обруча.
5. Обертання обруча над головою. Встаньте прямо, поставте обруч перед собою і візьміть його правою рукою зворотним хватом (долоня дивиться вгору). Потім підніміть руку над головою (площину обруча паралельна поверхні підлоги) і, задаючи рух великим пальцем, зробіть одне обертання проти годинникової стрілки і знову зафіксуйте його в руці.
Тобто, обруч черзі торкнеться долоні з усіх її сторін і повернеться в хват. Контролюйте, щоб обруч не впав нижче покладеної траєкторії.
Якщо ви втомилися, продовжуйте вправу в зворотному напрямку, використовуючи ліву руку.
6. Молитва з обручем. Починайте обертання обруча над головою, як під час попереднього вправи. І коли він буде рухатися навколо руки, підніміть ліву долоню і притисніть її до правої, немов ви моліться. Тепер обертання обруча проходять без зупинки, точки контакту - тильні поверхні обох долонь.
Як тільки ви звикнете з вправою, необхідно його ускладнити, наприклад, виконуючи одночасно присідання, випади, стояти, утримуючи рівновагу на одній нозі, або просто танцювати!
7. Ходьба з хулахуп. Вихідна позиція така ж, як і при виконанні вправи № 2. Як тільки обруч буде обертатися паралельно землі, зробіть невеликий крок вперед задньою ногою в той момент, коли він буде стосуватися стегна передньої ноги.
Як тільки ви звикнете з технікою виконання кроків, спробуйте ходити ще швидше або навпаки задкувати назад.
8. Обертання обруча в руках. Зафіксуйте обруч правою рукою прямим хватом (долонею вниз). Починайте їм розмах за годинниковою стрілкою (траєкторія паралельна землі). Як тільки ви його заведете за спину, перехопити лівою рукою і обертайте назад вперед.
Відео: Прості вправи з обручем
Продовжуйте виконувати вправу, постійно перехоплюючи його з однієї долоні в іншу. У міру освоєння спробуйте одночасно з обертанням обруча ходити, присідати або здійснювати випади.
9. Стрибки з хулахуп. Поставте обруч справа і візьміть його прямим хватом (долонею вниз). Починайте обертати їм збоку від себе, подібно вісімці, здійснюючи через нього стрибки і нагинаючи голову, коли він рухається зверху.
Відео: Комплекс вправ для преса: як накачати прес в домашніх умовах і швидко прибрати живіт
Занадто важко? Тоді візьміться двома руками за верхню частину обруча і використовуйте його в якості скакалки!
Застереження: люди, у яких є проблеми зі спиною, повинні утриматися від використання даного комплексу вправ з обручем, інакше цим можна тільки погіршити ситуацію зі здоров`ям!
