Вправи для талії і стегон в домашніх умовах

8 супер вправ для стегон і талії в домашніх умовах

Відео: 20 хвилин вправ для стегон і сідниць

Привіт, дівчата і хлопці. Хоча, напевно, вправи для талії і стегон зацікавлять більше дівчат, ніж хлопців.

Якщо ви вважаєте, що у вас зовсім немає часу навіть на найпростішу зарядку, то ось цей комплекс з восьми нескладних, але дуже корисних вправ для позбавлення від жиру на проблемних місцях буде якраз в тему.

Роздрукуйте або замалюйте цей комплекс, а зробити його ви зможете тоді, коли сядете подивитися свої вечірні передачі. Чи готові?

Вправа 1 для талії: фігурне присідання

Свою домашню міні-тренування почніть з простого і ефективного вправи, яке сприятливо впливає на скорочення обсягів талії і стегон.

Встаємо на коліна, руки кладемо на пояс.

Опускаємо стегна вниз, як би сідаючи на підлогу, тільки не на зігнуті ноги, а трохи мимо.

Відео: Схуднення в домашніх умовах. Вправи для талії і стегон

виконати по 15 присідань в кожну сторону. На підйомі з низького положення, можете допомагати собі однією рукою - таким мимовільним скручуванням корпусу ви посилити навантаження на бічні м`язи преса.

Вправа 2 для преса: махи ногами

Починаємо працювати над пресом. Робити це найкраще в парі з мовчазним і непохитним напарником - диваном. Лягаємо на спину, руками тримаємося за нижню частину дивана.

Робимо вдих і починаємо розмашисті «ножиці»: махи ногами повинні бути саме сильними - щоб одним вправою вбити відразу двох зайців і прибрати зайве не тільки з живіт а, але і з стегон.

Вправа виконуємо в швидкому темпі, всього 20-25 разів. Тепер можна відпочити 30 секунд, і виконати ще 20 махів .

Вправа 3 для внутрішньої м`язи стегна

Потім піднімаємо ноги вгору і відразу приступаємо до наступної вправи, яке зміцнює і прокачує одну з найбільш трудноступних м`язів ніг - внутрішню м`яз стегна.

необхідно виконати 15 відомостей / розведень в сторони, а потім повернутися до улюбленого дивану, але вже з іншого боку і за допомогою наступної вправи.

Вправа 4 від вушок на стегнах

Вправа на розтяжку і одночасне зменшення післясвяткові «вушок» на стегнах. Одну ногу згинаємо і ставимо на диванний підлокітник, опорну тримаємо випрямленою.

Щоб трохи підготувати зв`язки і м`язи до досить потужною навантаженні, поробіть в такому положенні повороти убік. Потім намагаємося потягнутися у напрямку до зігнутою нозі (на два рахунки), і назад - в протилежну сторону - також рахуючи про себе «раз, два».

При цьому, нахиляючись назад, намагайтеся робити це не через поперек.

Тягніться трохи вбік, відчуваючи, що все зайве в нижній частині спини знаходиться під тиском.

за 20 підходів на кожну ногу буде достатньо.

Відео: Схуднення в домашніх умовах Вправи для талії і стегон

Найголовніше, будьте обережні зі зв`язками: якщо відчуваєте сильне напруження в м`язах опорної ноги, можете трохи зігнути її і «пом`якшити» коліно.

Вправа 5 для красивої гомілки і підтягнутих литок

Після активної розтяжки і впливу на верхню частину ніг варто приділити увагу литках і гомілок.

Щось схоже на па-тандю-жете - хореографічного вправи, яке представляє собою невисокі махи ногою з витягнутим носком, крім усього іншого, змусить попрацювати і підтягнутися сідничні м`язи. Ну а основне його вплив доводиться на литковий м`яз і стопу.

Отже, стаємо прямо, руки на поясі (можете, як годиться в хореографії, розвести їх в сторони - в другу позицію). Робимо невеликий мах хрест-навхрест вперед (на рахунок «раз»), потім відводимо ногу назад (на «два»). На «три» скорочуємо стопу і знову робимо мах вперед.

Повторіть вправу 10 раз на кожну ногу. Головне тут - тримати рівновагу. Замість того щоб відразу бігти до улюбленого дивану - триматися за спинку, спробуйте утримати баланс, напружуючи м`язи ніг. Користі однозначно буде в два рази більше.

Вправа 6: верблюд для розтяжки преса

Кращий спосіб закріпити результат перерахованих вище вправ - зробити невелику розтяжку, сидячи все на тому ж килимку або просто на підлозі перед телевізором.

Для початку можна злегка розтягнути м`язи преса (до речі, якщо їх не видно за жировим прошарком, це ще не означає, що їх немає): встаємо на коліна і прогинається назад, обхоплюючи руками щиколотки. Знову ж таки постарайтеся робити це не за рахунок спини і хворобливого прогину попереку, а утримуйте себе м`язами ніг.

Ви навіть можете відхилятися трохи назад або вперед, щоб знайти найбільш комфортне положення. Важливо відчути, як м`язи преса тягнуться.

Затримайтеся в такому положенні на 15-20 секунд, потім дайте відпочити спині в позі немовляти з йоги.

Вправа 7 на розтяжку ніг

Після спини і преса, саме час зробити розтяжку на ноги. Регулярний стретчинг - неспішний, нехай вдома на підлозі, але щоденний - додасть тонусу м`язів і зробить їх рельєфними. Починаємо вправу з такої позиції.

Будьте обережні з опорним коліном: якщо в перший раз сісти до кінця на ногу не вдається, намагайтеся повільно розтягнути зв`язки, спираючись руками об підлогу. З кожною наступною тренуванням ситуація з гнучкістю буде поліпшуватися.

Вправа 8: нахил до ноги

Ті, хто в первісну позицію сідає без проблем, може починати тягнутися в сторону, допомагаючи собі руками. У перші рази нахил може вийти дуже і дуже умовним, але це не страшно - чим далі, тим краще буде виходити.

Важливо пам`ятати:

Для того щоб позбутися від зайвих кілограмів. одних тренувань (навіть якщо ви займаєтеся кожен день) недостатньо. Зрозуміло, що саме главное-- правильне харчування. Але необов`язково відразу сідати на жорстку дієту. Просто намагайтеся не об`їдатися протягом дня, а спати лягаєте з почуттям легкого голоду.
важливе умова швидкої «розвантаження» і приведення м`язів в тону с - споживання великої кількості води. Ті, хто не п`є просту воду нібито через постійні набряків, напевно здивуються: як тільки ви почнете споживати не менше двох літрів води в день, мішки під очима стануть менше. Вся справа в тому, що організм, якому не вистачає води, починає запасати її. У найнесподіваніших місцях. Так що обов`язково пийте за півгодини до, через п`ятнадцять хвилин після тренування і протягом дня.
Якщо вас серйозно не влаштовують ваші форми, а кількість «зайвого» на животі, стегнах і в інших місцях явно вимагає більшої фізичної навантаження, додайте до щоденної домашньої тренуванні обов`язкові домашні танці або пробіжку навколо будинку. Аеробне навантаження допоможе скоріше позбутися від небажаних кіло, а силові вправи і стретчинг допоможуть додати тілу потрібні форми.
Виконувати вищевказані вправи слід на жорсткій і рівній поверхні. Так що з дивана все ж доведеться переміститися на підлогу.

Відео: Як зробити талію тонкою в домашніх умовах. Вправи для тонкої талії і боків. Yogalife

Якщо ви хочете прибрати зайвий жир в області стегон, то зверніть увагу на маленький, зручний і ефективний тренажер «метелик». який по праву вважають найкориснішим для жіночої домашньої тренування.