Вправи для підтяжки сідниць: відновлюємо пружність
Вправи для підтяжки сідниць
Настала весна - пора коротеньких спідничок і облягаючих речей. Всі дівчата зараз тільки і мріють поліпшити свої фігури, адже саме вони, підтягнуті і красиві, привертають хлопців, ніж безформні силуети і складки жиру.
А пружні сідниці є одним з найважливіших достоїнств дівчини. На жаль, не всі можуть похвалитися своєю «п`ятою точкою», не у всіх вона ідеальна від природи.
Якщо ви хочете зробити цю частину свого тіла предметом захоплення і заздрості, домогтися бажаного результату допоможуть заняття спортом, а особливо - вправи для зміцнення сідниць. Для цього зовсім не обов`язково відвідувати дорогі тренажерні зали, їх можна виконувати навіть вдома.
Але перед тим, як почати заняття, незайвим буде зрозуміти роботу самих сідничних м`язів. Вони діляться на велику, середню і малу сідничні м`язи, і при ходьбі вони практично не задіяні.
Вони беруть участь в випрямлення тулуба, розгинанні стегна, при швидкій ході або бігу, коли навантаження більше. Розуміння цих моментів дозволяє правильніше підібрати вправи для пружності сідниць, розібратися з їх впливом на м`язи.
Постійна робота над сідницями - запорука пружності вашої попи
Для розігрівання м`язів підійде коротка пробіжка, підйом по сходах, десятихвилинна їзда на велосипеді.
Вправа 1 - «Корисні гойдалки»:
Цей комплекс спрямований на підтягування всіх сідничних м`язів і включає в себе 4 види вправ, кожен з яких виконується від 15 до 20 разів на кожну ногу: спочатку на одну, потім робиться відпочинок на кілька хвилин, щоб зняти напругу, а потім, на іншу.
- Встаємо на коліна, зігнутими або прямими руками впираємося на підлогу. Згинаємо ногу на 90 градусів і піднімаємо її вгору, складаючи суцільну лінію стегнової частини з тілом, а гомілку при цьому перпендикулярна підлозі;
- Продовжуємо піднімати ногу, тільки вже в два підходи: до половини, зафіксувавши на 5 секунд, потім до кінцевої точки і знову фіксуємо;
- Все в тому ж положенні пружиною, зігнувши ногу, вгору і вниз;
- І остання вправа - підйом, тільки вже вбік, потім, після короткого перепочинку, повторюємо весь комплекс іншою ногою.
Вправа 2 - «Відведення ніг назад»:
Воно відмінно підтягує велику м`яз і позбавляє від складочок під попою.
- Встаємо обличчям до опори і впираємося в неї руками, спинку тримаємо прямо;
- Відводимо ногу назад вгору, намагаємося при цьому підняти стегно вище, затії опускаємо назад.
Тут найголовніше, щоб корпус в народних обранців нахилявся і не повертався.
Повторюємо по 20 разів на кожну ногу. Якщо відчуваєте напругу м`язів і легке поколювання, значить, все вищесказане було зроблено вами вірно. Через кожні 3 тренування, збільшуємо кількість махів на 5.
Вправа 3 - «Присідання»:
Дієва вправа для підтяжки сідниць.
- Розставляємо широко ноги, розправляємо груди, витягаючи вперед руки;
- Нахиливши вперед корпус, згинаємо ноги, висуваючи таз назад, ніби присідаємо, головне не прогинати спину і не відривати п`яти від підлоги;
- Обов`язково напружуємо м`язи тазу, повертаючись в початкове положення.
Виконуємо все повільно, стежачи за тим, щоб при присіданні, коліна не виступали за пальці ніг. Робимо 4 підходи по 20 разів. При бажанні навантаження можна збільшити за рахунок грифа на плечах.
Вправа 4 - «Випади»:
Одне з найбільш дієвих вправ для підтягування відвислих сідниць. Воно складається з 3 варіантів: випади назад, випади вперед, і поперемінним випади назад і вперед.
- Стаём прямо, кладемо руки на талію;
- На вдиху, роблячи крок вперед, повільно присідаємо, не забуваємо при цьому тримати прямо спину.
Робимо 5 підходів по 15 разів на кожну ногу. Стежимо, щоб коліно було нарівні з пальцями цієї ноги. Для більшого навантаження робимо вправу з гантелями або наповненими водою або піском, пластиковими пляшками.
Розслаблення м`язів під час тренування і після
Для того щоб м`язи після тренування хворіли менше, потрібно під час тренування і після неї, їх розслабляти і робити розтяжку. наприклад:
- Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вгору і струшуємо їх, даючи їм можливість розслабитися;
- Нахилившись вперед, пробуємо вхопити себе за щиколотки і постояти так близько 10 секунд.
Розслабленню також прекрасно допомагає гаряча ванна.
Не потрібно цілодобово займатися тренуваннями, це може навпаки відбити всю охоту і бажання займатися спортом. Швидше домогтися результату не вийти, фізіологія така, що м`язам потрібен час для зміни своєї структури, півгодини - буде досить для одного заняття.
Кращий стимул - видимий результат
Головне правило, яке не можна забувати, це те, що помітні результати можна отримати тільки регулярними заняттями і дотриманням дієт.
А ось невелика фізичне навантаження до 20 хвилин в тиждень і неконтрольовані обсяги споживаних калорій, ніколи не дадуть очікуваного результату, навіть через кілька місяців.
Посилити ефект допоможуть різні косметичні процедури, маски, пілінги.
- Потрібно виконувати вправи для зміцнення відвислих м`язів сідниць щодня, два дні відпочинку в тиждень допустимі, тільки тоді можна дочекатися результату;
- Чергування різних навантажень і вправ, допоможе не втомлюватися від однакових занять;
- Розробіть свій комплекс вправ, для швидкого ефекту, виходячи з особистих внутрішніх відчуттів і підготовленості;
- Коли результат буде видно, не варто припиняти займатися, підтягнута фігура теж потребує постійної «шліфовці».
Будь-яке досягнення мети вимагає особливих зусиль над собою, не виняток і ваша підтягнута гарна і пружна попа. Не лінуйтеся, займайтеся спортом і будьте завжди здорові і красиві!
