Як накачати внутрішню частину стегна? Принципи тренування для початківців
Як накачати внутрішню частину стегна? Без тренажерів і тренерів?
зміст:
Внутрішня частина стегна - найбільш проблемна область ніг. Навантажувати її звичайно забувають. Результатом подібної халатності стає або «великий отвір» вище колін (але ні грама жиру!), Або в`ялі м`язи укупі з жирком (і протерті джинси).
Відео: Силове тренування ніг на рельєф для дівчат - якими вправами накачати сідниці
Навіть річний абонемент у фітнес-зал не є гарантом підтягнутих і еластичних м`язів в цій зоні.
Про те, чи можна накачати внутрішню частину стегна, як це зробити самостійно, ми поговоримо нижче.
Як накачати стегна «зсередини»: а чи є там м`язи?
Інтенсивне схуднення без силової опрацювання мускулатури незмінно призведе до утворення «западин». Внутрішню частину стегна подібна метаморфоза торкнеться в першу чергу. Замість округлості дівчина набуває «зазор», який навряд чи дозволить сміливо одягатися в коротку спідницю.
Інша проблема - жирок, який за своєю неискоренимости аналогічний жирової складки внизу живота. Накачати внутрішню частину стегна без схуднення в цьому випадку неможливо. Красиві «прокачані» м`язи будуть замуровані під шаром непривабливого щільного жиру.
Схуднення для стегон - це активні кардионагрузки: бігова доріжка (йди ранкова пробіжка), степпер, велосипед. Все те, що прискорює пульс життя (тобто ритм серця).
М`язи на внутрішній частині стегон є: звуть їх кравецька, гребенчатая, тонка, клубово-поперековий. Накачати їх - значить не тільки подарувати цій примхливої області красу, а й зміцнити сечостатеву систему, поліпшити кровообіг в інтимній зоні. Плюсів у тренованих м`язів стегон досить.
Відео: Як накачати внутрішню частину стегна тренування для дівчат
Але як їх опрацювати, не вдаючись до послуг тренера і не набуваючи дорогі тренажери?
Накачати внутрішню частину стегна: витягуємо і ліпимо форму
Комфортні домашні умови підходять для даного циклу ідеально. Весь необхідний інвентар для цього - 20-30 хвилин вашого часу. Стрункі ніжки з красивими сідницями, внутрішньої і бічною частиною стегон можна придбати протягом місяця, якщо займатися регулярно.
Розтяжка
Але перш «зону» потрібно розім`яти і підготувати. Найкраще виконати невеликий комплекс на розтяжку внутрішньої частини стегон, максимально розслабляючись при виконанні кожної вправи.
- Розтяжка «V»: сядьте на підлогу, широко розставте випрямлені ноги. Зробіть глибокий нахил вперед, затримайтеся в цій точці. Руками можна обхопити шкарпетки ніг або ж поставити передпліччя на підлогу. Поверніться в ІП. Повторіть кілька разів.
- «Метелик»: сядьте на підлогу, стопи щільно зімкніть один з одним, розведіть коліна. Руки розташуйте на колінах, натискайте ними, притискаючи ноги до поверхні підлоги. В ідеалі вся зовнішня частина стегон повинна стикатися з підлогою. Але хворобливі відчуття неприпустимі (це стосується будь-якого вправи з комплексу «розтяжка»). У кінцевої точки затримайтеся на 10-20 секунд.
- Розтяжка «метелик на спині»: ляжте на підлогу, стопи притисніть один до одного, підтягуйте їх до пахової області до можливої межі. Затримайтеся в кінцевій точці, дихайте глибоко - ваша внутрішня частина стегон добре тягнеться і подовжується.
Чи відчуваєте ваші м`язи? Пам`ятайте: відчувати біль ви не повинні. Контролюйте розтягнення, не робіть різких рухів.
Наступний цикл вправ допоможе накачати внутрішню частину стегна. опрацьовуючи всю групу м`язів. При сумлінному виконанні зовсім скоро вам захочеться одягнути спідницю ще коротше, ніж заплановану.
Цикл вправ для ідеальної внутрішньої частини стегна
- Класичні присідання. ІП - ноги на ширині плечей. З цього положення робите присед - до прямого кута, повний не годиться. Спину тримайте прямо, живіт втягнутий, коліна в кінцевій точці - над п`ятою по лінії вертикалі. Тут можна «зависнути» секунд на 10. А можна виконати весь цикл (від 20 приседов) в помірно швидкому темпі.
- «Широкі» присідання. ІП - широко розставлені ноги, шкарпетки стоп дивляться в сторони. Спину тримайте прямо. Зробіть присідання: лінія стегон паралельна підлозі. Напружте сідниці в кінцевій точці і поверніться в ВП. Для посилення навантаження візьміть в руки гантелі. Кількість таких приседов - від 20.
- «Сумо». ІП - широко розставлені ноги. Шкарпетки - в сторони. Змістіть центр ваги на ліву ногу, зігніть її в коліні, а праву відірвіть від землі. Поміняйте ноги, імітуючи рухи борців сумо.
- Випади. В цьому випадку ефективні будь - в сторону, вперед, назад. Загальна кількість - не менше 20 на кожну ногу. Будь-випад опрацьовує внутрішню, зовнішню і задню частину стегна, зміцнює сідниці.
- Махи стоячи. Точка опори - стіна, поручень або стілець. Робіть махи в бік однієї ногою, піднімаючи так високо, наскільки можете собі дозволити. Не менш 25 махів на кожну ногу.
- Махи в положенні лежачи. ВП - лежачи на боці, нижню ногу можна зігнути в коліні. Верхня (махова) випрямлена. Кількість махів - не менше 25, після чого міняєте ногу.
- Розведення ніг. ВП - лежачи. Ноги підніміть вгору, розведіть їх максимально широко і зведіть - не менше 25 разів. У вправі задіяні і м`язи преса.
- Ножиці. Знайоме усім вправа завершує цикл інтенсивного навантаження на внутрішню частину стегна. ВП - лежачи, м`язи живота напружені. Підніміть прямі ноги на 45 градусів. Розведіть їх широко в сторони, зведіть, схрещуючи. Знову розведіть і зведіть, змінюючи верхню ногу. Виконайте не менше 20 повторів.
Чи відчуваєте приємне напругу? М`язи добре попрацювали. І зовсім скоро внутрішня частина стегон стане ще одним вашим достоїнством.
Згодом збільшуйте навантаження до 2-3 сетів на кожне з вправ циклу. Пам`ятайте, що працює не тільки внутрішня, але і інші області - зайвий стимул виконувати вправи старанно.
Занадто красивих стегон не буває. Але прагнення до ідеалу - життєве кредо кожної жінки. А вже сильна половина людства на компліменти буде особливо щедра при наявності у вас ще одного переваги.
