Як накачати сідниці в домашніх умовах дівчині: вправи і фото до і після

Як можна накачати красиві сідниці?

Є думка, що ходьба по вулиці і домашні справи, під час яких доводиться пересуватися по квартирі, надають достатній вплив на сідниці. Тому приділяти належну увагу під час зарядки їм не потрібно. Але думка це помилково. У будь-якому тренувальному комплексі, навіть для занять вдома самостійно, повинні бути присутніми вправи для сідниць.

Красива і пружна попа: як цього домогтися

Бажаючи схуднути і стати володарками привабливого силуету, багато дівчат обмежуються лише строгими дієтами. Завдяки такому, можна позбутися від жирових відкладень на животі, стегнах або сідницях, але навряд чи при цьому тіло буде виглядати підтягнутим.

Для отримання ідеальної фігури в комплексі з харчуванням обов`язково потрібні фізичні навантаження. Особливо актуально це при бажанні накачати сідниці. Здійснюватися подібні навантаження можуть в спортивному залі за допомогою тренажерів, або ж можна накачати сідниці в домашніх умовах, маючи під рукою лише деякі потрібні речі: обважнювачі для ніг, гирі або гантелі, зручний стілець.

Порада. щоб не купувати в спортивних магазинах обважнювачі для рук і ніг або гантелі, в звичайні пластикові пляшки можна насипати піску або налити води.

Відео: Як швидко накачати попу Ефективні вправи в домашніх умовах

Чого допомагають домогтися вправи для сідниць, крім нарощування м`язової маси?

Позбутися від целюліту.
Підтягнути шкіру, зробити її еластичною.
Зміцнити все три групи сідничних м`язів, привести їх в тонус.
Деякі вправи для попи також впливають на прес. м`язи спини і ніг.

Для того щоб накачати сідниці дівчатам самостійно, слід підходити до цього питання комплексно.

По перше. дотримуватися або регулярну дієту, або перейти на правильне харчування. Необхідно збільшити споживання білка, при цьому зменшуючи в раціоні кількість жирів і швидких вуглеводів.

Відео: Як накачати сідниці в домашніх умовах "топ 7 кращих вправ "

По-друге. обов`язково приділяти час розминці. А крім цілеспрямованих вправ для попи, слід займатися кардионагрузками, тренуючи весь організм.

По-третє. обрані вправи треба робити регулярно, мінімум 3 рази в тиждень і по кілька підходів. При цьому поступово збільшуючи час тренування, виконуючи все більше повторень однієї вправи. Починати краще з 2-3 підходів по 10-20 разів. Навантаження повинна ставати більше від тижня до тижня, так як сідничні м`язи вкрай швидко адаптуються до вправ.

Порада. якщо фізична підготовка слабка, є проблеми зі здоров`ям, зокрема, з суглобами, ногами або спиною, тренувати попу в домашніх умовах спочатку слід без застосування додаткової ваги. Обважнення вводяться поступово, час від часу їх загальна вага необхідно збільшувати. Не забувайте про фітнесі будинку.

По-четверте. буде потрібно терпіння. Скільки часу буде потрібно, щоб привести попу в потрібну форму? Відповідь залежить від будови, типу фігури, натренованості м`язів і від вільного часу. Перші результати будуть помітні через тиждень від початку регулярних тренувань, коли сідничні м`язи прийдуть в тонус. Повноцінний ефект з`явиться через 30 днів наполегливої праці.

Як самостійно накачати сідниці: способи

За рахунок швидкого ритму життя не у всякої жінки, яка має купу справ і турбот, є час, щоб займатися в спортивному залі або влаштовувати регулярні тренування вдома. Однак навіть в такому випадку є деякі способи, що дозволяють накачати м`язи сідниць і зміцнити їх.

Підйоми або ходіння навшпиньках. Виконуючи домашні справи, пересуваючись по квартирі навшпиньки або підводячись зі стопи на носок, при цьому напружуючи м`язи, поступово можна накачати сідниці і надати їм спокусливу форму.
біг . Робити нетривалі пробіжки по свіжому повітрю слід, чергуючи спортивну ходьбу з бігом підтюпцем і швидким бігом. Краще вдягати в такі моменти кросівки з пружною підошвою, це надасть більше навантаження на м`язи.
підйоми вгору. Не маючи можливості підніматися і спускатися в гори регулярно, слід відмовитися від використання ліфта і пересуватися по сходах пішки. Таке нехитре дію допоможе швидко накачати сідниці.
Водна аеробіка, басейн. Заняття у воді і просте плавання зміцнять організм в цілому і подарують достатнє навантаження на сідничні м`язи.
танці. Абсолютно будь-які види танців дарують багато руху, а така активність сприятливо позначається на попі, допомагає накачати сідниці самостійно.
Катання на велосипеді, ковзанах, роликах, скейтборді, лижах дає навантаження на сідничні м`язи.

Додаткова рекомендація. цілеспрямовано скорочуючи м`язи попи (із зусиллям, напругою стискаючи і розтискаючи сідниці, сидячи на твердій поверхні або стоячи), поступово вийде зміцнити сідниці, позбутися від в`ялої шкіри.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Представлені нижче варіанти вправ здійснювати вдома труднощів не складе. Для них не потрібні спеціальні тренажери. Включати їх в самостійну тренування можна комплексно або ж вибравши кілька оптимальних, зручних варіантів.

попередні рекомендації

Відводиться для накачування сідниць час має становити приблизно півгодини. Поступово тривалість можна збільшити.
Виконання вправ за допомогою підходів в форматі «15-13-10» дозволить швидко накачати сідниці.
Займатися слід в спортивній і зручній формі, після тренування обов`язково треба прийняти душ, можна контрастний.
Бажаючи досягти швидкого ефекту і накачати сідниці за 7 днів, слід робити вправи пару раз на добу: вранці і ввечері (до сніданку та вечері).
Крім обважнювачів або гантелей потрібно використовувати килимок. Або виконувати вправи для сідниць на неслизькою поверхні.
Протягом всього заняття необхідно контролювати те, щоб спина, корпус залишалися прямими, а навантаження йшла виключно на м`язи попи. При бажанні і непоганій фізичній готовності дії можна здійснювати до тих пір, поки не відчується втому в тілі.
Багато вправи виконуються наступним чином: на видиху потрібна група м`язів напружується, на вдиху - розслабляється.

Десять вправ, що дозволяють накачати сідниці і надати попі пружність самостійно

Лягаючи на підлогу, підняти ноги і розвести їх в сторони. Руки розташовуються паралельно тулубу. Стопа повинна бути розгорнута до стелі. Зафіксувати такий стан на 6 секунд. Після, що не прогинаючи спини, зігнути коліна і, не з`єднуючи ніг, притиснути один до одного стопи (схоже на «позу жаби», але в лежачому положенні »). Завмерти так, напружуючи сідниці знову на 5-8 секунд. Повторити дії до 10-15 разів.
Залишаючись лежати на підлозі з витягнутими паралельно тілу руками, ноги згинаються, ступні впираються в підлогу. Розташовуються ноги на невеликій ширині один від одного. З вихідного положення повільно підняти стегна вгору, утримуючи плечі розправленими, в поперек не прогинаючись. Дійти до точки, коли корпус, стегна і ноги будуть розташовуватися по прямій лінії. Завмерти на 3-5 секунд, потім повільно опуститися назад на підлогу. Кількість повторень: до 40 разів.
Наступна вправа повторює раніше описане, але є більш ускладненим варіантом, що допомагає ефективно накачати сідниці за місяць. В даному випадку ноги розташовуються двома варіантами: а) на ширині плечей або навіть трохи ширше, але зі зведеними коленямі- б) ноги разом, стикаючись один з одним.
Прийнявши позу рачки, утримуючи спину ідеально рівно, зробити по черзі ногами махи вгору, не розгинаючи колін. Повторити по 15-20 разів на кожну ногу. Для більшої результативності на щиколотках можна закріпити обважнювачі або ж покласти під коліно гантелю, пляшку з водою або піском.
Не змінюючи зазначеної вище пози, зробити махи вгору, розпрямляючи коліна і фіксуючи на кілька секунд ногу в піднятому і ідеально прямому положенні. Виконувати ці дії також слід по 15-20 разів.
Ставши біля додаткової опори, наприклад, біля стіни, підкласти під опорну ногу об`ємну книгу (або встати на невисокий табурет). Вільної ногою зробити махи убік з максимальною амплітудою руху, напружуючи м`язи сідниць. Швидкість дій повинна бути невеликою. Зробивши до 30 махання однією ногою, дія повторюється з ногою інший.
Встаючи рівно, ноги слід трохи зігнути, відчуваючи легке напруження м`язів. Зчепити пальці рук в замок і впертися долонями в праве стегно, тримаючи спину прямо і відводячи попу назад настільки, наскільки можливо. Після зробити випад убік неупорной ногою, торкаючись носком підлоги, і прийняти початкову позу. Для кожної ноги зробити вправу до 10 разів і в декілька заходів.
Стоячи прямо, опустити руки вниз і зробити великий крок вперед (випад вперед), зігнувши ногу до прямого кута. Коліном залишилася позаду ноги потрібно трохи стикнутися з підлогою. Зафіксувати позу на 5-10 секунд. Після повернутися вихідну позицію і виконати випад іншою ногою. Для обважнення варто взяти вантажі в руки (пляшечки з водою). Ця вправа для сідниць не повинно робитися ривками, щоб не нашкодити м`язам.
Взявшись за спинку стійкого стільця, випрямити спину, розвести плечі. Підтягнути коліно однієї ноги до грудей, після зробити випад ногою назад, коліно розгинаючи. Потрібно постаратися, щоб рух не був різким, але при цьому відчувалося, що потрібна група м`язів напружена. На кожну ногу зробити до 10 подібних випадів тому.
Ще одна вправа для зміцнення попи зі стільцем. Вихідна позиція схожа на попередню, проте необхідно піднятися на носочках. Міцно тримаючись за спинку стільця, зігнути одну ногу в коліні і повільно відвести її в бік настільки, наскільки дозволяє розтяжка м`язів. Зафіксуватися в подібному положенні на 5 секунд і повернутися в позицію вихідну. Повторювати до 15 разів на кожну ногу.

Відео: Найкращі вправи для ніг і СІДНИЦЬ | Тренування для схуднення + рада для матусь!

Завершувати будь обрані вправи можна наступним варіантом. сісти на підлогу, тримаючи спину рівно, і «походити» по периметру кімнати за допомогою сідниць.

З фото «до і після» вправ можна ознайомитися нижче:

Тим, хто стежить за своєю фігурою:

Інструкція на тему: як підтягнути груди і залишитися задоволеною від отриманого ефекту.

Як накачати верхню частину сідниць

Найчастіше будь-які обрані варіанти дій, впливають на попу в цілому. Але також можна виділити деякі з цих дій, що дозволяють надати сідницях округлу форму.

Розташувавшись на підлозі, поклавши руки долонями вниз, необхідно уперти ступні в об`ємну книгу або низьку лавочку, коліна зігнуті. Після неспішно підняти стегна і корпус максимально високо, відриваючи лопатки від підлоги. Відчувши несильно тремтіння в тілі від м`язової напруги, завмерти у фінальній точці на 6 секунд. Потім неспішно прийняти початкову позу. Повторювати слід 10-15 разів на початковому етапі.
Прийнявши положення стоячи і взявши в руки невеликі вантажі (пляшки, гантелі), ноги з`єднати разом, залишаючи їх прямими. Потім повільно нахилитися вперед, не прогинаючи спини, відводячи попу назад. Завмерти в такій точці на кілька секунд і неспішно випрямитися. Ускладнити вправу можна, роблячи нахили вперед і випади одній прямій ноги назад одночасно. Важливо стежити за стійкістю.
Третій варіант трохи схожий на перший. Але тут потрібно використовувати стійкий стілець. Лежачи на спині, руки випрямлені і розташовані долонями до підлоги, уперти ступню однієї ноги в сидіння стільця, не згинаючи коліна. Інша випрямлена нога піднімається вгору, ступня паралельно стелі. Після слід підняти корпус тіла, сідниці, стегна так, щоб утворилася пряма лінія тіла з ногою, що знаходиться на стільці. Кількість виконань: до 25 разів на кожну ногу.

Присідання - кращий варіант для корекції сідниць

Найефективнішими, але не найлегшими у виконанні вправами, спрямованими на те, щоб накачати сідниці, є різні форми присідань. Однак результат від такої техніки буде помітний лише в тому випадку, якщо виконуються всі дії вірно. Навчитися правильно присідати, щоб домогтися гарної попи, можна в домашніх умовах. Облік описаних нижче рекомендації допоможуть Вам уникнути травм, розтягувань.

Що потрібно враховувати, щоб присідання виконувалися правильно?

Спина повинна триматися рівною, плечі бути розправленими. Основне навантаження переноситься на попу, ноги.
У період здійснення приседов ступні нерухомі (п`яти від поверхні неприпустимо відривати).
Всі вправи треба робити без різких рухів, ривків.
М`язи преса також повинні бути задіяні, перебувати в напрузі. Це допоможе хребту витримати навантаження.
Час виконання - до 10 хвилин і в декілька заходів. Кількість присідань за раз залежить від фізичної підготовки, мінімально - 10 разів.
Дихання: на вдиху - присідати, на видиху - випростатися. Можна вести про себе рахунок, щоб не збиватися з ритму. Неприпустимо затримувати дихання під час вчинення дій.
У більшості випадків глибина приседа повинна бути такою, щоб зігнуті в колінах ноги утворювали ідеально прямий кут.
Роблячи вправи, прагнучи накачати сідниці за тиждень, під час приседов варто утримувати вантаж в руках або на плечах.

Кілька варіантів ефективних присідань, щоб накачати сідниці в домашніх умовах

Притиснутися спиною до стіни, долоні уперти в боки, ноги розташувати на ширині плечей. З даного положення повільно присісти до максимального упору. Завмерти в подібній точці на кілька секунд, відчуваючи напругу в м`язах. Потім неспішно випрямитися, не відриваючи спини від стіни.
Використовуючи стійкий стілець, розташувати його позаду на відстані приблизно півметра. «Зачепитися» верхньою частиною ступні однієї ноги за сидіння. Опорна нога неспішно згинається до прямого кута, при цьому коліно закинутий на стілець ноги має ледь торкатися підлоги. Такі присідання відбуваються повільно, з напругою м`язів.
Розставити ноги досить широко, ступні і коліна «вивернути» вперед. Утримуючи хребет рівно, відводячи сідниці назад, зробити присідання, «розводячи» в сторони коліна, але не відриваючи ступень від підлоги. Руки розташовуються або на талії, або витягуються вперед.
Найпростіший варіант приседов: поставити на рівні плечей ноги, руки витягнути вперед себе. Плавно присісти, утримуючи рівною спину, а попу знову відводячи максимально тому. Завмерти в нижній точці на кілька секунд, після неквапливо випрямитися. Ускладнення завдання: руки розташувати схрещеними на грудях або зчепити пальці в замок за головою, можна додати обважнювачі.
Стоячи рівно, ноги не разом, зробити присідання на одній нозі, другу виводячи вперед, тримаючи прямо. У нижній точці утримати позицію на 4-6 секунд, після випрямитися неспішно, не опускаючи виведеної вперед ноги (вона весь час повинна перебувати у висячому положенні). По черзі повторити ці дії для обох ніг по 10-15 разів, намагаючись зберегти рівновагу.

Для кращого розуміння того, як слід присідати, щоб накачати сідниці дівчини, варто подивитися наведене нижче відео:

Фото після і до тренувань:

Підібравши для себе оптимальне поєднання вправ, домашня тренування буде проходити не тільки результативно, але і легко. Чи не лінуючись і маючи певний запас терпіння, будь-яка дівчина зможе накачати сідниці, надавши їм бажану форму і тим самим скорегувавши силует тіла.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі