Комплекс ефективних вправ для ніг, стегон, сідниць
Ефективні вправи для ніг і стегон
Відео: НОГИ * сідниці * ПРЕС Вправи БЕЗ інвентарю
Красиві ноги і стегна - мрія будь-якої жінки. Стрункі, підтягнуті, з натяком на м`язи, а не просто обтягнуті шкірою два сірники. Якщо всі ці слова привертають і змушують малювати в уяві прекрасні картини, варто потурбуватися про пошук вправ для ніг і стегон. Тому як одна лише дієта не дозволить досягти бажаного.
Що саме робити, як саме робити, і навіщо взагалі робити - розказано нижче.
Розігріваючі вправи для ніг і стегон
Вони необхідні в першу чергу для посилення кровообігу в певній зоні, оскільки схуднення все одно буде відбуватися локально, але можна злегка посилити його в конкретній галузі. В даному випадку, інтерес представляють ноги і стегна. А значить, розігрівати треба особливо активно саме їх. Але загальну кардіонагрузку це не скасовує.
- Стоячи вертикально, приліпити живіт до хребта, опустити плечі, покласти руки на талію. Ноги разом, стопи паралельні або трохи розгорнуті. На рахунок «раз» зігнути коліно однієї ноги, відриваючи п`яту від підлоги. Опорна нога пряма, коліно може трохи навіть вдавлюватися назад. На рахунок «і» змінити їх. На рахунок «два» ще раз змінити. Виконувати в енергійному темпі хвилину-півтори. Стежити за тим, щоб верхня частина корпусу залишалася статичною.
- Здійснювати кроки в сторону з захрестилася і подальшим захлестом. Тобто: в положенні стоячи зі зведеними ногами і паралельними стопами зробити крок убік правою ногою. Наступний крок зробити лівої, навхрест правої ззаду. Потім знову зробити крок правою убік, а ліву доведеться відірвати від підлоги і зробити захлест, під час якого п`ята лівої ноги намагається досягти лівої сідниці. Те ж повторити з лівої ноги. Всього виходить три кроки. Виконувати цей елемент динамічно протягом хвилини.
- Вистрибувати з присідаючи вгору. Для цього помістити руки на талію, ноги з`єднати, стопи тримати паралельно один одному. Неглибоко присісти, злегка відводячи сідниці назад, і схиляючи вперед корпус. Вистрибнути з присідаючи в вертикальне положення з розставленими на рівні плечей ногами. Повторити двадцять разів.
- Після закінчення попереднього розігріваючого вправи для ніг і стегон пострибати на місці, то поєднуючи, то знову розводячи ноги. Можна ці стрибки ускладнити, для чого доведеться, розставляючи ноги, не сильно сідати. Хвилинка на виконання.
- Але саме ефективна вправа для ніг, стегон і сідниць, що прискорює кровообіг і спалюють жир, це стрибки зі скакалкою. Для активного схуднення, звичайно, стрибати потрібно довго. А ось для розігріву досить п`яти хвилин, під час яких приземлятися потрібно на повну стопу, а не на шкарпетку.
Основний комплекс вправ для ніг і стегон
Головний комплекс вправ для ніг і стегон, звичайно, кожен підбирає собі сам. Залежно від того, які саме цілі переслідуються. Нижче буде наведено кілька найбільш цікавих і ефективних вправ для ніг, стегон і сідниць, з якими впорається абсолютно кожен без оглядки на рівень підготовленості.
- Лежачи на боці, підперши рукою голову і виставивши вільну руку перед собою на рівні грудей, ноги трохи зігнути в колінах. Плавно піднімати верхню ногу на сорок п`ять градусів і так само плавно опускати. Стопу натягнути на себе: це посилить навантаження на стегно. Виконувати тридцять п`ять разів на кожну ногу.
- Лежачи на спині, розкинути руки в сторони, поперек притиснути до підлоги. Підняти ноги вертикально, зігнути в колінах під прямим кутом. Розпрямляти і згинати назад по черзі протягом хвилини. Дії здійснювати в помірному темпі.
- Все так же залишаючись лежати на спині, підняти таз вгору, як на «берізку», підперти його руками. Ноги витягнуті вгору, кінчики пальців прагнуть в стелю. На рахунок «раз» одночасно максимально розвести ноги, як якщо б хотілося сісти на поздовжній шпагат в повітрі. На рахунок «два» поміняти їх місцями. У помірному темпі працювати до тридцяти повторень на кожну ногу.
- Ще один дуже гарна вправа для ніг і стегон з комплексу виконується в стійці на четвереньках. Спиратися потрібно на коліна і на долоні при прямих ліктях. Хребет не прогинати, голову не нахиляти, підборіддя утримувати паралельно підлозі. Коліно однієї з ніг розпрямити, саму ногу відвести в сторону. Намагатися обережно підняти її в повітря до упору, а потім повільно опустити назад. На кожну ногу двадцять разів.
- І завершити блок можна вправою для ніг і стегон з класичної хореографії. Встати прямо, хребет вирівняти, плечі розправити, стопи розставити на ширину тазу і розкрити настільки, наскільки дозволяє виворотність. Присідати неглибоко на чотири рахунки і протягом того ж відрізка часу повертатися у вихідну позицію. Двадцять повторень.
Фінальна розтяжка м`язів ніг і стегон
Стрейчингу теж нехтувати не слід. Незалежно від того, чи є шпагат мрією номер один, чи ні, присвячувати останні хвилини розтяжці після будь-якого комплексу вправ необхідно. Це дозволяє не тільки прискорити процес відновлення м`язів і зв`язок, а й забезпечити викид гормону, що впливає на спалювання жирових відкладень. Це вже щось точно зайвим не було ще ні для однієї жінки.
- З положення стоячи зробити довгий крок убік і піти в ногу, глибоко присівши. Коліно згинається тільки у опорної ноги і дивиться в бік. Вільна нога пряма, коліно направлено в стелю і максимально «втиснути», стопа «топірцем» трохи спирається на п`яту. Стегна розкриті настільки, наскільки дозволяє виворотність. Пружним рухом намагатися сісти ще нижче, майже торкнутися тазом статі. Тягнути буде всюди: від підколінних зв`язок до стегон. На кожну ногу по півхвилини.
- Сидячи на підлозі, розвести ноги в сторони якомога сильніше. Стопи натягнути. Схилитися до правої ноги, не згинаючи в цей момент коліна і намагаючись не округляти спину. Руками обхопити щиколотку і постаратися грудьми лягти на ногу. Утримуватися в подібному положенні тридцять секунд, потім виконати те ж з іншою ногою.
- Не підводячись з підлоги, звести ноги разом, стопи утримувати натягнутими. Лягти в «складочку», як можна ближче притягаючи до ніг грудьми, вхопившись за щиколотки руками. Чи не пружинити. Завмерти на півхвилини.
