Вправа: сідниці

РЕЗУЛЬТАТИ

Ця вправа не просто підтягує сідниці, але і відмінно зміцнює м`язи задньої поверхні стегон, роблячи особливо вперту і туго піддається опрацюванні зону пружною і рельєфною.

ЩО ПРАЦЮЄ

Відео: Як накачати сідниці будинку. Кращі вправи [Workout | Будь у формі]

М`язи сідниць: велика сідничний. М`язи задньої поверхні стегон: двоголовий, напівсухожильний, полуперепончатая.

КРОК ЗА КРОКОМ

Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!

• Приєднайте манжет до нижнього блоку кабельної тяги, надіньте на ліву кісточку і встаньте на карачки обличчям до стійки (на відстані приблизно 30 см від неї) - ліве коліно стосується троса кабельної тяги, голова на одній лінії з хребтом.

• Напружте прес і, не округляючи спину, підніміть ліве коліно і підтягніть його до рук так, щоб зберігалося натяг троса.

• Випряміть назад ліву ногу, піднявши її на висоту стегон.

• Знову підтягніть коліно і, не опускаючи його на підлогу, повторіть рух. Виконайте всі повтори однієї, а потім іншою ногою - це складе I підхід.

ВІДЧУТТЯ

Ви повинні відчувати напругу в області сідниць і тильної сторони стегна.

ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ

Частота занять: 2 рази на тиждень.

Обсяг роботи: 2-3 підходи з 12-15 повторів кожної ногою.

опір: 5-10 кг.

Просунутий рівень: збільште обтяження або виконуйте цю вправу на гімнастичній лаві.

ПОМИЛКИ

• Не піднімайте ногу вище тазостегнового суглоба, щоб не випробовувати на міцність поперек.