Зарядка для пружності сідниць: 4 простих, але дуже ефективних вправи

Відео: Як накачати попу за 7 днів! Вправи для сідниць

13 дек 2008 р

Відомо, що жінки майже ніколи не бувають задоволені своїм зовнішнім виглядом (вагою, обсягами, станом шкіри і так далі). Навіть коли все в порядку, ми зітхаємо: «Ах, ось якби ще попа була поменше!» І забуваємо, що справа не в розмірі стегон, а в пружності сідниць. І досягти цієї самої пружності - не така вже й складне завдання.

Подумайте самі, адже саме ці м`язи ви тренуєте щодня, навіть не замислюючись про це: ходиш, присідаєш, піднімаєшся по сходах. Тому для того, щоб привести в форму попу, тобі потрібно зробити мінімум зусиль. Просто треба освоїти чотири нескладних вправи.

Перед тим, як починати вправлятися, треба розігрітися: п`ять хвилин бігу на місці - і ти готова до занять. Починай з 15 повторів кожної вправи двічі на тиждень. Потім - три рази. Через місяць тобі буде не соромно показатися в басейні.

кроки убік

1. вихідна позиція. ноги злегка нарізно, коліна зігнуті. Нахилися злегка вперед і Пригніться, немов перед стрибком (руки зігнуті в ліктях).

2. Залишаючись в "скоцюрбленою" позиції, зроби швидкий крок убік лівою ногою.

3. Швидко підніми праву ногу і наступи носком на носок лівої ноги.

4. Тепер ступи убік правою ногою, а потім повтори фазу 3 лівою ногою.

Повний вправу включає в себе рух обома ногами. Якщо хочеш ускладнити вправу - збільшуй швидкість руху. В принципі, це схоже на танцювальні па. Так що робити ці кроки дуже приємно під ритмічну музику.

Махи ногами

1. вихідна позиція. стань на коліна, спираючись на коліна і лікті (рука від ліктя до зап`ястя притиснута до підлоги).

2. Підніми ліву ногу, не розгинаючи її. Так, щоб стегно було паралельно підлозі, а гомілка - перпендикулярно. Помахай цієї зігнутою ногою вгору-вниз 15 разів. Потім поміняй ногу.

Щоб ускладнити ситуацію, можеш не просто згинати ногу під прямим кутом, а ще й утримувати нею гімнастичний м`яч відповідного діаметру. М`яч повинен бути затиснутий між п`ятою і сідницею. Правда, для такого варіанту тобі, швидше за все, знадобиться помічник, який буде стежити за м`ячем.

випад назад

1. вихідна позиція. стань прямо, ноги на ширині стегон.

2. Лівою ногою зроби випад назад, коліном майже дістаючи до підлоги. Права нога повинна бути зігнута в коліні так, щоб стегно було паралельно підлозі, стегно ж лівої ноги - перпендикулярно підлозі. Після паузи повернися у вихідну позицію. Виконай те ж правою ногою.

Підвищити складність можна знову ж за допомогою гімнастичного м`яча. В цьому випадку тобі доведеться триматися за спинку стільця, а ноги не просто відставляти назад, а класти її на м`яч, що лежить позаду. При цьому гомілка "робочої" ноги лежить на м`ячі і паралельна підлозі.

підйом тулуба

1. вихідна позиція. ляж на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на невеликій відстані один від одного, руки вздовж тулуба.

2. Стисніть сідниці і напряги прес. Продовжуй напружувати ці м`язи, паралельно піднімаючи пахову область до стелі, наскільки можливо. На максимальній для тебе висоті протримайся до трьох рахунків. Чи не послаблюючи напруги в сідницях і м`язах преса, повільно опустися на підлогу: починаючи зі спини, закінчуючи куприком.

Складніше? Зміни вихідну позицію: ноги повинні не стояти на підлозі, а лежати щиколотками на м`ячі. При цьому ноги повинні бути прямими. Далі вправа виконуй з другої фази.