Як підтягнути сідниці в домашніх умовах з фото і відео
Головна »Вправи для схуднення» Як підтягнути сідниці в домашніх умовах?
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах?
Накачана і підтягнута попка виграшно виглядає на будь-якій фігурі: від молодих дівчат до зрілих жінок. Ситим сучасниць сьогодні не доводиться думати про добування їжі тяжкою працею, зате потрібно піклуватися про те, як підтягти сідниці в домашніх умовах і спалити при цьому максимальну кількість калорій.
Сильні і міцні м`язи «п`ятої точки» створюють її спокусливі форми, додають дівчатам впевненості в собі і притягують погляди протилежної статі.
Чи важко зміцнити й підтягти сідниці в домашніх умовах? Це не так складно, як здається. Ми їх використовуємо щодня, так що ущільнити м`язи і підняти попку вгору не складе великих труднощів навіть вдома.
Корисні будуть тренування для сідничних м`язів і офісним співробітницям, так як тривале сидіння за комп`ютером розслабляє мускулатуру майбутнього «бразильського горіха».
Не дарма пружна кругла попка вважається першим кроком на шляху до блискучого появи на пляжі. Які вправи для підтяжки сідниць в домашніх умовах допоможуть зробити привабливим один з головних козирів жіночої зовнішності?
Фізичні тренування, безумовно, один з найважливіших факторів досягнення спокусливих ліній тіла, але не потрібно забувати про ранковій пробіжці підтюпцем для отримання ідеальної фігури, а також не варто недооцінювати вплив здорового харчування на створення красивих, підтягнутих форм.
1. Споживайте більше протеїну!
Білок - потужний спалювач жиру і блокатор апетиту. Він не тільки позбавляє нас від зайвого жиру, а й стримує тягу до їжі, так як вона перешкоджає будь-яким зусиллям з підтяжки мускулатури.
Недавні дослідження виявили, що вживання 1 гр. білка на 1 кілограм ваги людини щодня допомагає йому з`їдати менше на 441 ккал, а в місяць втрачати до 3,5-4 кг чистого жиру! Птицю, рибу, яловичину, горіхи і сою, які містять максимальну кількість білка, необхідно включати в свій раціон щодня.
2. Їжте цільнозернові продукти
Це джерело клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших життєво важливих елементів. Слідом за протеїном цільні зерна стали найкращою здоровою їжею для підтяжки і накачування м`язів (в тому числі, і сідничних).
Їх здатність уповільнювати травлення і знижувати рівень цукру в крові призводить до спалювання більшої кількості жиру в перспективі. Американські вчені рекомендують вживати 3-5 порцій цільних зерен щодня.
Відео: Як підтягнути сідниці в домашніх умовах
3. Обмежте жири і вуглеводи
Надлишкові вуглеводи швидко перетворюються в жир, що поповнює запаси організму. Але існують волокнисті вуглеводи, які повільно переробляються і йдуть на підживлення м`язів. Вони містяться в овочах, цільнозернових продуктах і бобових. Кращий час для їх вживання - ранок, перед тренуванням. До і після спортивної навантаження тіло використовує корисні (складні) вуглеводи для підйому енергії і відновлення виснаженого організму.
Невеликої кількості життєво необхідних жирів (мононенасичених і поліненасичених жирних кислот) - 50 гр. і менш - досить, щоб заповнити добову норму ліпідів і не нашкодити процесу корекції фігури.
4. Концентруйтесь на кардионагрузки
Ці вправи для пружних сідниць допомагають не тільки тонізувати попу, а й «плавити» підшкірний жир. приховує спокусливі лінії підтягнутих м`язів. Кращими кардіотренуваннями, що впливають на тонус і рухливість в тазової області, вважаються:
- Біг підтюпцем (особливо «в гірку», по горбах);
- Ходіння по сходах;
- Заняття на еліптичному тренажері;
- Велоспорт (особливо з максимальним нахилом корпусу вперед, що дозволяє відмінно тренувати попу).
Поступовий перехід від помірних кардіонагрузок до високоінтенсивних - кращий спосіб розлучитися із зайвою жиром і вбудуватися навіть в дуже зайнятими графік роботи.
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах максимально швидко
Жіноча попа (як і чоловіча) має 3 парних м`язи, але за її птоз (провисання) відповідає найбільша з них - велика сідничний. Саме цей обвислий пласт мускулатури найчастіше псує зовнішній вигляд «бразильського горіха», тому потребує зміцнення і підтяжки.
Отже, ефективна тренування для сідниць в домашніх умовах включає опрацювання зовнішніх і глибоко лежачих тканин за допомогою випадів, присідань і інших вправ. Для збільшення навантаження фітнес-тренери радять будинку скористатися гантелями і еластичною стрічкою.
Два-три рази на тиждень виконуйте по 3 підходи кожної вправи з запропонованим кількістю повторень, роблячи паузу відпочинку між ними не більше 1 хвилини. Тільки по завершенню 3 сетів можна приступити до наступної вправи. В останній парі повторень кожного з підходів краще збільшувати навантаження, але в розумних межах.
Ця програма тренувань для сідниць будинку складена з декількох різновидів вправ різної складності. Тому, в залежності від вашого рівня тренованості, ви можете після розминки з малої і середньої навантаженням на великий сідничний м`яз приступити до високоінтенсивних занять для більш ефективної накачування красивою підтягнутою попки.
Кращі вправи для сідниць будинку (для дівчат):
Лежачи на підлозі обличчям вниз, помістимо голову на схрещені руки. Ноги розставимо на рівні ширини плечей (ШП), м`язи корпусу тримаємо напруженими.
Стискаємо сідниці і піднімаємо ноги вгору на 25-30 см від підлоги, поєднуючи їх разом. Тримаємо на вазі 2-3 сек і повертаємося в і.п.
Лежачи на спині, згинаємо коліна, стискаємо сідниці і піднімаємо стегна до того рівня, поки тіло вирівняється в пряму лінію від плечей до колін. Витримавши 2-секундну паузу повертаємося в і.п.
Ускладнити задачу можна, спираючись на одну із зігнутих ніг, а іншу - піднімаючи випрямленою в повітрі.
Присідаємо з гантелями в руках (1,5-2,5 кг) рівно, не згинаючи спину, з ногами на ШП. Опускаємося (до глибокої розтяжки сідниць) і піднімаємося в 2 етапи.
Відео: Вправи для ніг і сідниць - 2 " Як накачати ноги і сідниці в домашніх умовах "
Нахили вперед від стегон з гантелями в руках, поки вага тіла опуститься трохи нижче стегон. Робимо це так само, в 2 етапи з прямими колінами і рівною спиною.
Ускладнити вправу можна, зігнувши злегка коліна і здійснивши перенесення ваги на ліву ногу. Направляючи гантель до підлоги, підняти праву ногу позаду себе. Спину тримаємо рівною, ліве коліно - зігнутим, руки з гантелями і праву ногу - прямими. Спираючись на ліву п`яту, підтягуємо сідниці і повертаємося в і.п.
Прямі ноги з розгинанням стегон. Стоячи біля вертикальної стійки, за яку можна закріпити еластичне кільце зі стрічки (ніжка столу і ін.), Одягаємо на кісточку цей терабанд. Напружуючи сідничні м`язи, відводимо ногу на максимальну відстань, утримуємо позицію 2-3 сек і повертаємося в і.п. Пальці ніг при цьому зігнуті, а коліна - прямі.
Замість ніжки столу можна використовувати другу ногу, як пасивний держатель для терабанда, а іншу ногу тренувати, потім змінити їх.
Ускладнити вправу можна, злегка зігнувши коліна (як при їзді на велосипеді). При русі вперед згинаємо ноги і випрямляє їх, коли відводимо назад, долаючи опір еластичного снаряда.
Випади при ходьбі. Тримаємо гантелі на рівні плечей, робимо крок вперед, зігнувши обидва коліна під прямим кутом (в випаді). Відштовхуючись п`ятою передньої ноги, робимо випад задньою ногою вперед.
Їли робити «вибухові» випади протягом 1 хвилини, відштовхуючись п`ятою і змінюючи ноги в стрибку (в повітрі), то ми помітно ускладнити завдання і посилимо навантаження на м`язи.
Присідання «пліє». Ноги - ширше (на 1 ступню), ніж на ШП, шкарпетки розгорнути назовні під кутом 45 градусів.
Утримуючи гантелі на рівні плечей, згинаємо коліна, поки стегна виявляться паралельними підлозі. Корпус тримаємо рівним, мускулатуру - в тонусі. Спираючись на п`яти, випрямляє ноги і встаємо в і.п.
Степ-ап (кроки вгору). Тримаємо гантелі на рівні плечей, встаємо перед стійким блоком, лавкою або степ-платформою.
Стискаючи сідничні м`язи, ставимо ліву ногу на блок. Спираючись на її п`яту, піднімаємося на нього. Потім крокуємо назад, на підлогу, щоб повернутися в і.п.
Поєднання 3 факторів: здорової дієти, регулярних кардіонагрузок і зміцнюють силових вправ допоможе успішно виліпити ваш найкращий в світі зад - апетитний «бразильський горіх»!
