Як підтягнути м`язи: вправи з гумовим джгутом (стрічкою), фото
Вправи з гумовим джгутом (стрічкою)
Вправи з гумовою стрічкою або resistance, як їх називають в розкладі фітнес-клубів, можуть допомогти підтягнути м`язи в домашніх умовах. Адже ви можете мотивувати себе на регулярні тренування? Відмінно, придбайте гумову стрічку або еспандер з ручками і заощаджуйте на абонементі в клуб.
- Новачкам можна виконувати вправи з гумовим джгутом (або гумовим бинтом Мартенса), який можна придбати в аптеці.
Відео: тренування з гумою на всі групи м`язів! Вправи з гумовим бинтом від силачів минулого !!!
Ці рухи дійсно дуже прості і функціональні, вони дозволяють прискорити обмін речовин і надати м`язам гарну форму в короткі терміни. Приступимо?
Тренувальний план. займайтеся через день. Якщо ви хочете скинути вагу, в дні відпочинку влаштовуйте піші прогулянки в хорошому темпі або виконуйте будь-які кардиоупражнения.
Розминка. легкий біг. стрибки, вправи зі скакалкою або обручем протягом 10 хвилин. Потрібно злегка спітніти, але не втомитися.
Вправа 1. згинання рук «маятником»
Встаньте прямо, напружте прес і опустіть лопатки. Новачки можуть просто встати не середину стрічки і взяти її кінці в руки. «Просунуті» спортсменки для ускладнення беруть в руки гантелі вагою 1-2 кг.
Спочатку ми згинаємо праву руку і наводимо її до плеча. Потім міняємо руки, наводимо-о-пліч ліву руку. Чи не опускаємо руку ривком, ліктьовий суглоб завжди трохи зігнутий. Дивіться фото. Повторюємо почергове рух протягом 1-2 хвилин.
Працюють. біцепси і трицепси, прес і спина - як стабілізатори
Вправа 2. Скручування стоячи
Розтягніть стрічку над головою. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, підніміть ліву, зігнувши її в коліні. Втягніть живіт і гарненько притягну плечі до коліна. Руки продовжують розтягувати стрічку.
Відео: Гумова стрічка. Сідниці, стегна і м`язи рук
Виконайте 30 повторів в кожну сторону в середньому темпі. Робіть видих на зусиллі, вдих в процесі розслаблення.
Працюють. руки, плечі і груди, а також косі м`язи живота, внутрішня і зовнішня поверхня стегон і сідниця опорної ноги.
Вправа 3. Приставні кроки
Перехрестіть стрічку перед собою, і наступите обома ногами в петлю, що утворилася. Додайте стрічку так, щоб ногам було комфортно. Поставте ноги трохи ширше плечі і з цієї позиції проробляти приставні кроки вправо і вліво.
Виконуйте протягом 1-2 хвилин, намагайтеся, щоб на праву і ліву ноги доводилося однакову кількість кроків.
Працюють. внутрішні і зовнішні поверхні стегон, прес, спина і руки як стабілізатори. Вправа підвищує пульс і покращує кардіовинослівость.
Вправа 4. Підйоми з присідаючи
Встаньте на середину стрічки, підкрутити її так, щоб опір був значним, навіть коли ви зігнете стегна. Візьміть в руки гантелі. Розгинаючи стегна, розтягуйте стрічку, поки ноги не стануть прямими. «Примусово» опускайте лопатки до тазу і втягуйте прес.
Працюють. всі м`язи ніг і сідниць, корпус як стабілізатор.
Вправа 5. Відведення маятником
Встаньте прямо, зробіть «петлю» зі стрічки і помістіть в неї обидві ноги. Втягніть живіт, підтягніть стрічку руками до грудей, відведіть праву ногу вправо і виконайте 20-30 відведень в сторону. Повторіть з іншого боку.
Відео: Стегна і сідниці будуть горіти! Тренування з гумкою
Працюють. відводять м`язи стегна, сідниці.
Вправа 6. Стрибки
Опустіть стрічку на підлогу і виконуйте стрибки з боку в бік, перестрибуючи снаряд. Працюйте 3 5 хвилин, струсіть руки і ноги, відновіть дихання.
Потім повторіть всю послідовність з першої вправи по останнім.
Уникайте «зламу» в кистях рук, намагайтеся тримати зап`ястя жорсткими і не згинати їх по траєкторії руху стрічки. Перевіряйте, щоб стрічка проходила строго по центру стопи, коли ви відводите ноги з боку в бік. Не поспішайте, інакше стрічка (джгут) може зірватися, удари їй досить болючі.
Це тренування досить інтенсивна, що не поєднуйте її зі строгими монодієти або незбалансованими планами харчування.
