Як зробити тіло рельєфним: 7 важливих правил
Відео: Дивись, СУШКА тіла для чоловіків!
Як відомо, для краси фігури з чітко окресленими буди недостатньо просто бути худий, важливо також бути підтягнутою. Але рельєф м`язів не виникає з нізвідки і вже тим більше його не можна придбати за допомогою одних строгих дієт. Для того щоб зробити фігуру рельєфною, а м`язи міцними і підтягнутими, необхідний комплексний підхід і дотримання декількох основних правил, про які і буде розказано нижче.
Правило 1: знайдіть причину, чому вашому тілу бракує рельєфності
Насправді існує всього дві об`єктивні причини, чому ваше тіло може бути недостатньо рельєфним: це або надлишок жирових відкладень, або нерозвиненість м`язів на увазі отсутствіярегулярних фізичних навантажень. З цього випливає, що рельєфності можна домогтися тільки за допомогою корекції харчування і тренувань, здатних зміцнити м`язи і збільшити їх обсяг. Якщо для вас фітнес в новинку, логічно буде скласти програму тренувань таким чином, щоб чергувати вправи, спрямовані на спалювання жиру і силові тренування, що сприяють приросту м`язової маси.
Правило 2: займайтеся фізичними навантаженнями по індивідуально складеним графіком
Отже, якщо ваша основна проблема - це зайві жирові відкладення, початковий акцент варто зробити на кардиотренировки (біг, заняття на велотренажері і т.д.), тривалість яких може становити до сорока п`яти хвилин два-три рази на тиждень. Найкраще займатися кардіотренуваннями після силових вправ, які допоможуть підкачати м`язи і привести їх в тонус. Досвідчений фітнес-інструктор допоможе розробити індивідуальний план тренувань в залежності від ваших побажань - промальовувати красивий рельєф, змінити і врівноважити пропорції фігури і т.д.
Правило 3: правильно підбирайте вага обтяжень
Як вже стало зрозуміло, навіть при відсутності зайвого жиру красивий м`язовий рельєф можна отримати лише за допомогою штанг і гантелей, вага яких слід підбирати правильно і поступово збільшувати. Спочатку підбирайте ваги таким чином, щоб ви могли виконати три підходи по 12-15 повторень, при цьому останні повторення повинні виконуватися із зусиллям - саме тоді м`язи будуть дійсно працювати і рости. Вправи слід виконувати в повільному темпі, напружуючи відповідні групи м`язів.
Відео: Як зробити тіло рельєфним: 9 важливих правил від фітнес тренера Сергія Балаева
Правило 4: скоректуйте раціон харчування
Забудьте про «чарівних» універсальних дієтах, які обіцяють приголомшливий результат за місяць. Якщо вам потрібно схуднути і наростити м`язову масу, харчування слід коригувати залежно від індивідуальних потреб вашого організму.
По-перше, слід розуміти, що для отримання рельєфної фігури не можна втрачати вагу занадто швидко. В ідеалі необхідно скидати по 700-900 грамів на тиждень. Раціон харчування при цьому повинен бути збалансованим і різноманітним. Виключіть «шкідливі» продукти з великим вмістом тваринних жирів, вживайте якомога більше овочів і фруктів, контролюйте споживання легких вуглеводів.
По-друге, важливо розуміти, що для побудови м`язового рельєфу організму необхідний білок, який сприяє відновленню волокон м`язів і їх приросту. Кращим джерелом білка стане куряча грудка, сир, кисломолочні продукти. Крім того, важливо дотримуватися балансу складних вуглеводів і жирів.
Відео: Як отримати рельєфні м`язи - в двох словах
Правило 5: дотримуйтесь питний режим
Багато людей, які мріють схуднути, сидять на строгих дієтах, вживають мало воду і приймають сечогінні препарати. Це груба помилка, здатна до того ж завдати шкоди організму. Для успішного схуднення і створення м`язового рельєфу необхідно зменшити набряклість тканин. Якщо ви станете пити не менше двох літрів рідини щодня, це дозволить вивести токсини і відпрацьовані відходи з організму, які сприяють появі набряків. Крім того, споживання питної води в нормальних кількостях допоможе поліпшити травлення і метаболізм.
Правило 6: обдуріть свій організм
Будь-яка дієта - це свого роду обман. Тривале сидіння на строгій дієті сприяє зниженню в організмі рівня лептину - гормону, що регулює метаболізм. Щоб підвищити рівень лептину, ви можете обдурити власний організм, порушивши дієту раз в тиждень. Такий «обманний» прийом їжі посприяє виникненню метаболічного імпульсу, а значить, допоможе спалювати жир більш ефективно і швидше домогтися бажаного рельєфу.
Правило 7: чи не намагайтеся зробити неможливе
Звичайно, жінкам набагато складніше створити рельєф і очерченность м`язів, ніж чоловікам, що пов`язано з деякими анатомічними особливостями. Представницям прекрасної статі дійсно потрібно більше сил і часу для створення ідеальної підтягнутою фігури. Саме тому важливо розуміти, що немає сенсу перевантажувати свій організм важкими тренуваннями, прагнучи отримати тіло світових чемпіонок з фітнесу, які, до слова, вживають спеціальні добавки, не завжди безпечні. Підтягнуті руки, пружний живіт, підтягнуті сідниці, міцна спина вже зроблять ваше тіло красивим хоч і без видатних «кубиків» преса і горбків м`язів.
Струнке тіло з красивим м`язовим рельєфом - це завжди результат наполегливої роботи над собою. Домогтися фігури своєї мрії можна лише при дотриманні перерахованих вище правил в комплексі. Однак крім дотримання дієти і режиму тренувань не менш важлива і мотивація, а також ваше терпіння і націленість на результат. Не зупиняйтеся на півдорозі, і бажана фігура перестане бути об`єктом ваших мрій, а стане реальністю і предметом заздрості для оточуючих.
Філатова Анна, дієтолог
