Конструктор тіла: програма тренувань для ідеального рельєфу
Як зробити рельєфне тіло
Як накачати рельєфне тіло
Відео: Жиросжигающая тренування на рельєф м`язів. Володимир Борисов
Всім бодібілдер, які задають собі питання: «Як зробити рельєфне тіло?», Варто зупинитися на гармонійний розвиток усіх м`язових груп. Дуже важливо починати рухатися цим шляхом з самого початку. Існують певні вправи, які допомагають закласти надійну основу для майбутнього успіху. Складаючи програму тренувань, слід грунтуватися на розвитку основних м`язів, звертати увагу на правильну дієту і не забувати про відпочинок. Завдяки цьому у вас буде постійний прогрес.
Більшість атлетів починає розвиватися правильно, але, досягнувши середнього рівня тренованості, згортає в сторону. І тоді план зробити рельєфне тіло за короткий час провалюється. Це досить складний період, в першу чергу, психологічно. Прогрес вже не так відчутний, як на початковому етапі. Саме це і призводить до зміни курсу. Починаються проблеми з досягнення мети створення рельєфного тіла.
Домагаючись хороших результатів в одних вправах, виникає розчарування від інших, де прогрес менш очевидний. Після цього марне, на погляд спортсмена, вправа виключаються з програми тренувань. Більшою мірою це стосується нелюбимих багатьма нахилів вперед з обтяженням і станової тяги. Не бачачи прогресу, атлети переходять до тяги гантелей або тягам до підборіддя. Так як зробити рельєфне тіло?
Великою мірою на бодібілдерів впливають публікації в журналах або на веб ресурсах. Часто можна знайти інформацію, що глибокий присід зі штангою абсолютно даремний, або що нахили вперед з обтяженням нічого не приносять, лише створюють можливість отримання травми спини. Після цього автори пропонують переключити всю силу на руки і груди. Безумовно, жим лежачи - дуже гарна вправа, але надмірне захоплення ним веде спортсменів від збалансованого розвитку.
Всі чекають великих прогрессов при його виконанні, не знаючи, що домогтися швидких результатів в ньому не вийде. Коли ж прогрес стає очевидним, спортсмени починають ще більше уваги приділяти жиму лежачи, забуваючи про те, що м`язи ніг і спини зупинилися в своєму розвитку. Тільки відчувши біль у ліктях і плечах, вони розуміють, що щось йде не так, як планувалося.
Ці слова адресовані тим спортсменам, які бажають мати красиву фігуру. Якщо хтось хоче широкі груди, то так тому і бути. Але варто пам`ятати, що сильним повинно бути все тіло, а не пара м`язових груп.
Вправи для рельєфного тіла
Бодибилдерам, самостійно розробляють для себе програму занять, і тренерам, провідним тренування у великої кількості спортсменів, буде дуже складно підтягти відстаючі м`язи. Важливо пам`ятати, що необхідно дотримуватися базової схеми хоча б протягом шести тижнів. При цьому не слід звертати увагу на відсутність прогресу. Тільки так ви зможете зрозуміти, як зробити рельєфне тіло.
Після закінчення цього терміну можна починати підтягувати відстаючі групи. Одним з найкращих способів для цього є зміна черговості виконання вправ. Це більш ефективний спосіб, в порівнянні з виключенням основних вправ або великим зниженням ваги обтяжень.
Починати потрібно з планів, в яких присутні вправи з повним приседом, і саме їм приділяється найбільша увага. Таким чином, можна добре розвинути м`язи середній частині стегна. При цьому варто відзначити, що подібні тренування є найважчими. Якщо атлет з самого початку включить їх в свою схему, і звикне їх виконувати, то він зможе прогресувати в будь-якому віці.
Техніка виконання вправ
Дуже важливо приділити увагу техніці виконання вправи. Бажано його робити на самому початку тренувального заняття, коли у бодібілдера ще чимало енергії, і він не зможе швидко втомитися. Так можна домогтися великого прогресу в даній вправі.
Через шість тижнів, на тлі сильної перетренированности можна зробити невелику перерву в заняттях, щоб організм повністю відновився. Після відпочинку слід зробити акцент на підйомі штанги на груди. Завдяки сильним спинним м`язам, атлет буде захищений від травм. Необхідно, щоб прогрес у цій вправі рухався паралельно з присіданнями.
Відео: Сушка тіла тренування на рельєф м`язів
Цього можна домогтися, перенісши підйоми штанги на груди або підйом на груди з вису в самий початок тренувального заняття. При цьому бажано зменшити кількість повторень з 5 до 3 і 2. Потім виконуйте підйоми більш інтенсивно, ніж на першому шеститижневе етапі. Тренування спинних м`язів більш ефективна при високому темпі, в порівнянні з ногами і верхньою частиною тіла. І знову варто приділити особливу увагу техніці виконання. Ви повинні запам`ятати важливе правило схеми побудови рельєфного тіла - ретельний підхід до техніки виконання вправи.
Найбільш важкою в цьому плані є фінальна стадія вправи. Саме для освоєння цього етапу і необхідно ввести в програму підйом на груди з вису, і робити кілька рухів з повною амплітудою. Таким чином, задіюється більшу кількість м`язів, що робить вправу набагато ефективніше.
Відео: ПРОГРАМА НА РЕЛЬЄФ. Загальний опис (RUS Sportfaza)
На цій стадії тренувань слід трохи менше виконувати приседи, не знижуючи при цьому вага штанги. Вся справа в тому, що при тязі витрачається великий запас енергії, і не варто гвалтувати організм ще й приседами. Але ця рекомендація адресована тільки новачкам, які ще не знають, як зробити рельєфне тіло. Більш досвідчені атлети можуть виконувати всі три вищевказаних вправи без зниження навантаження.
Програма присідань для рельєфного тіла
Так як тяги сильно навантажують м`язи попереку, а саме ця група важлива при виконанні приседов, необхідно внести в програму одна зміна - починати виконувати двічі на тиждень фронтальні присідання. Безумовно, ця вправа не виявиться легше простих приседов, але виконуючи його з меншою вагою, знижується навантаження на ноги. При постійному виконанні фронтальних присідань буде помітний прогрес і в звичайних, так як задіюються різні м`язи.
Звичайні присідання потрібно продовжувати виконувати, збільшивши вагу в трьох повторах. В останньому сеті кількість повторень слід збільшити. Не варто переживати, що в даній вправі прогрес не настільки очевидний. Набагато важливіше, щоб результати не падали, і тоді ви будете розуміти, як зробити гарне рельєфне тіло.
Відео: Убиваем Прес! Робота на рельєф з Костянтином Бубликове
На цьому етапі основною метою є утримати присідання на максимально можливому рівні, і підтягнути відсталі вправи. Після появи прогресу в тязі, необхідно перенести акцент занять на верхню частину тіла. Подібний метод використовується важкоатлетами під час виконання жиму штанги вгору на змаганнях. Відомо, що запорука перемоги знаходиться в балансі сили. Маючи сильний жимом і слабким ривком, перемогти неможливо.
Описані вище вправи необхідно збалансувати. Якщо спостерігається дисбаланс у виконанні, то слід більше часу приділяти відстаючим вправам.
Так проходить другий шеститижневий етап тренувальних занять. Після нього необхідний ще одну перерву, після якого більше уваги буде приділятися верхній частині тіла. Практично завжди це відбувається мимоволі. Відчуваючи силу м`язів спини та попереку, атлет автоматично починає приділяти більше уваги верхнім групам м`язів. При цьому не слід забувати про підтримку досягнутого рівня натренованості ніг і спини.
Для атлетів, що займаються силовими видами спорту, силові показники верхніх груп м`язів менш актуальні. Цим пояснюється і меншу кількість уваги, яку приділяють їм. Важливо досягти балансу всіх груп м`язів, що дозволить запобігти можливим травмам.
З цього випливає, що необхідно внести в свою програму занять кілька вправ для групи м`язів верху тіла, а не виконувати тільки жими лежачи. Дуже ефективним є жим лежачи на похилій лаві. По можливості саме цією вправою слід замінити звичайні жими.
На жаль, атлети часто не включають в свою тренувальну програму поштовховий жим, віджимання на брусах і жим вгору. А адже це дуже корисні вправи, при виконанні яких задіюється велика кількість м`язів.
Відео урок вправ для рельєфу:
