Способи ефективного спалювання жиру - тренування і дієти, раціон харчування для спалювання підшкірного жиру: як спалювати жир а не м`язи?
Відео: Як прибрати живіт. Основні правила спалювання жиру
Як спалювати жир? Раціон правильного харчування для спалювання підшкірного жиру.
Коли людина збирається схуднути, то зазвичай мається на увазі бажання позбутися від жирових запасів (а точніше їх надлишків). Як спалювати жир правильно і як спалювати жир, а не м`язи - це основні питання у тих, хто вирушає в фітнес-центр і сідає на дієту.
Правильне харчування, тренування, здоровий спосіб життя занадто загальні поняття для того, щоб ефективно спалювати жирові відкладення. особливо в проблемних місцях (стегна, низ живота). Навіть дуже активним людям, включаючи професійних атлетів, дуже складно позбутися жиру. Адже наш організм і його системи самозбереження створені саме для накопичення простих і складних жирів в самих екстремальних ситуаціях. Наше тіло швидше пожертвує м`язами, ніж ненависним жиром.
Боротися з жиром краще разом з професіоналами
Тому починати боротьбу за струнке тіло потрібно з розуміння метаболізму і механізмів засвоєння і накопичення жирів. Відмова від куріння, до речі, вже допомагає тілу краще позбавлятися від жиру, оскільки будь-яка інтоксикація вводить організм в стан стресу і сприяє набору зайвих кілограмів.
Щоб успішно боротися з ворогом, треба його вивчити. У нашому тілі жир буває двох видів - підшкірний і внутрішній (вісцеральний). Розщеплення або розпад цих жирів називається однаково - ліполіз, але для кожного з видів жиру причини ліполізу різняться.
Підшкірний жир чутливий до рівня інсуліну, який блокує вихід жиру з клітин. Вступники в їжу вуглеводи і білки підвищують рівень інсуліну, той ще більше блокує жир в клітинах і ... Виходить замкнуте коло. Тому ефективно позбутися від жиру під шкірою можна тільки за допомогою голодування.
Внутрішній жир, навпаки, стійкий до інсуліну і відмінно спалюється адреналіном, який виробляється під час тренувань. Тому вісцеральний жир спалювати простіше. Правда, є одне, але: расщепляясь на жирні кислоти, внутрішній жир поповнює запаси ... підшкірного жиру! Ще одна особливість нашого організму, вироблена в ході еволюції. На жаль, що було корисно в кам`яному столітті, стає шкідливим в сучасну епоху.
Правильне харчування - запорука успішного спалювання жиру
Невже доведеться заморити себе голодом заради стрункої фігури? Зовсім ні! Хоч голодування і згадувалося в тексті, але зловживати урізанням раціону і калорій не варто. Дослідження показали, що якщо знизити норму щоденних калорій на 300 (жінки) або 400 (чоловіки), результат буде краще, ніж при скороченні харчування на 500 і навіть 1000 калорій. В останньому випадку дієта довго не триватиме, а жиру в організмі стане ще й більше.
Повним людям найчастіше радять бігати для спалювання жиру. Це дійсно працює - будь-які аеробні (кардіо) вправи підвищують адреналін. який із задоволенням спалює внутрішній жир. Можна навіть не дотримуватися дієти, а просто не переїдати.
Коли ж внутрішнього жиру мало, то кардионагрузки (аеробні) потрібні для усунення надлишків інсуліну і глюкози, що заважають розщепленню підшкірного жиру.
Найледачішим буде корисно знати. що схуднення відбувається не стільки через вправ, скільки через гормональних сплесків. Тому якщо не виходить бігати по 5 км в день, потрібно скоротити калорійність харчування на 300-400 калорій. Хоча ефективніше поєднувати обидва підходи - в`ялі м`язи можуть виглядати ще гірше, ніж зайва вага.
Позбутися від жиру може кожен
Піклуватися про м`язи доведеться в будь-якому випадку. 3 кілограми спаленого жиру рівні 1 кілограму зруйнованих м`язів. І це не можна поміняти - ще одне вроджена властивість нашого тіла. Адже інсулін захищає від розпаду і м`язову тканину. Відповідно вигнавши його з крові, ми робимо беззахисними і жир, і м`язи перед «вживанням в їжу» на потреби організму. Щоб відновити м`язову масу необхідно збільшити споживання білків і не допускати зниження калорійності харчування більш ніж на 20%. При суміщенні дієти з силовими тренуваннями основною метою вправ буде підтримання маси.
Нарешті, потрібно розуміти, що ефективність будь-якої програми схуднення буде падати у міру відходу зайвих кілограмів. Одна справа худнути зі 100 до 80 кг, і зовсім інше з 75 до 60 кг.
Приклад дієти для спалювання жиру і збереження м`язів:
- підрахувати калорійність свого звичного раціону і зменшити на 10-20%;
- харчуватися 5-6 разів на добу без тривалих перерв (gt; 3 годин);
- харчуватися регулярно в один і той же час;
- пити воду (2-3 літра в день) невеликими порціями протягом дня;
- з`їдати як мінімум 2 грами білка на 1 кг ваги кожен день;
- замінити швидкі вуглеводи і цукор на складні вуглеводи і клітковину;
- сніданок по енергоємності повинен становити 35% від добової калорійності;
- обов`язково потрібно вживати жирні кислоти Омега 3 (рослинні жири) і Омега 6 (риб`ячий жир і інші морепродукти).
- дуже важливо висипатися - сон повинен тривати хоча б 7 годин.
Що стосується режиму тренування для спалювання жиру. то тут можна дати тільки загальні поради, оскільки все буде залежати від індивідуальних особливостей. Найкраще проконсультуватися з тренером і дієтологом перед початком дієти і занять фітнесом.
Загальна схема тренувань (3 рази в тиждень) для бажаючих схуднути і спалити жир:
- 1 день - кардіо (20 хв.), Силові вправи (40 хв.);
- 2 день - кардіо (60 хв.);
- 3 день - кардіо (20 хв.), Силові вправи (40 хв.).
Силові вправи також потрібно міняти. Наприклад, в перший раз зробити підходи для спини, ніг і живота, а вдруге - на спину і руки.
Час тренування не відразу становитиме 1 годину. Спочатку сил може вистачати всього на 20-30 хвилин. Це нормально. У будь-якому випадку більше 1 години займатися не рекомендується, оскільки потім організм впадає в стрес і процес спалювання жиру різко сповільнюється, а м`язи, залишившись без глікогену, починають руйнуватися.
З двох видів жиру вісцеральний (внутрішній) є найбільш небезпечним. Розщеплюючись під впливом адреналіну, його жирні кислоти потрапляють в печінку і можуть спровокувати захворювання серця. судинної системи або діабету. Тому правильне харчування і грамотний графік тренувань дуже важливі, щоб не допустити занадто швидкого витрати внутрішнього жиру. Інакше ліпіди наповнять кров і печінку, що дуже погано для здоров`я.
Іноді дієтологи виділяють ще один тип жирів - «вперті». Власне це теж підшкірний жир, але опинився під впливом вісцерального жиру. «Вперті жири» успішно протистоять різним Жироспалювачі, тому людям з тривалим періодом ожиріння або зайвої ваги такі препарати практично нічим не допоможуть.
Вплив кількості жиру на фігуру у чоловіків і жінок
Отже, основні способи спалювати підшкірний і внутрішній жир - це:
- інтенсивні енерговитрати (біг, штанга, гантелі, фітнес, ходьба);
- зниження калорійності харчування і розвантажувальні дні;
- відмова від алкоголю і шкідливого харчування (гарантований схуднення в стегнах).
Наостанок одна цікава і приємна для тих, що худнуть новина: переїдати можна! Якщо зрідка влаштовувати собі «день обжерливості» і чергувати його з голодуванням, то загальний метаболізм прискориться. Також добре чергувати дні з високим і низьким споживанням вуглеводів - це буде знижувати рівень інсуліну і допомагати в спалюванні жирів.
