Сушка тіла для чоловіків
Секрет гарного чоловічого тіла і рельєфних м`язів: підсушити і посміхнися!
Після успішних занять з обтяженням як початківці бодібілдери, так і досвідчені, крім м`язової маси набирають багато зайвого жиру. Переважний в людському організмі анаболізм не дозволяє спортсмену накачати тільки м`язи, без появи жирового прошарку.
Для створення рельєфної фігури і спалювання жиру, спортсмени застосовують так звану сушку. Цей ефективний процес розщеплення ліпідів заснований на зменшенні глікогену в м`язах.
Глікоген є сховищем вуглеводів. Тобто набуття сухий і чистої м`язової маси відбувається шляхом спалювання вуглеводів.
Як не завдати шкоди при сушінні тіла?
Сушка організму передбачає складання спеціального раціону харчування і виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу мускулатури.
Ні в якому разі не можна сідати на кетонові (безвуглеводну) дієту. Це дуже небезпечно для організму. Пояснюється це ланцюжком з декількох чинників. При дефіциті вуглеводів і глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири.
Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що в результаті нестачі глюкози залишаються кетонові тіла (залишки складних речовин, які організм не встиг розщепити). Вони роблять кров кислої і отруюють організм. Це може привести до кетозу або кетоацидозу. Їх симптомами є: сонливість, слабкість, сухість губ і відчуття запаху ацетону. Після важких отруєнь може наступити діабетична кома.
Відео: Продукти для сушки і раціон харчування
Щоб уникнути цього неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість спожитих вуглеводів поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчування в період сушіння тіла - зменшення обсягу порцій разом зі збереженням багаторазового харчування.
Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції повинні бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати на належному рівні.
Вправи в період сушіння тіла і методика їх виконання
Щоб позбавитися від зайвої ваги, програма тренувань повинна носити кругової характер.
Це означає, що виконувати вправи треба буде швидко одне за іншим, при цьому найкраще проходити по 3-4 циклу за тренування, кількість повторів у вправі повинна становити від 15 до 20, а маса вантажів повинна бути на 20% менша від тієї, що використовується при наборі м`язової маси.
Заняття в спортивному залі не повинні бути частими і виснажливими. При цьому не можна забувати про перевтому. Якщо вам стає погано, то необхідно припинити тренування і взяти кілька днів відпочинку для відновлення.
Для тренування ніг найкраще використовувати такі вправи:
Дізнайся тут скільки калорій потрібно вживати в день щоб схуднути.
Не варто забувати про кардіо тренуваннях. Вони сприяють поліпшенню здоров`я чоловіка, розвивають систему кисневого обміну організму. В якості основних занять найкраще використовувати велотренажери та плавання.
Як зробити сушку правильної та безпечної? Корисні поради
Харчування під час сушіння
Через зменшення глікогену в м`язах в результаті тренувань кількість енергії сильно знижується. У зв`язку з цим необхідно відновлювати її запаси. Це можна зробити шляхом скорочення часу між прийомами їжі. Скільки вживати вуглеводів? Необхідно кількість для кожної людини абсолютно індивідуально.
Цей показник кожен повинен підбирати для себе з урахуванням поставленої мети в період скидання ваги (на скільки кілограм потрібно схуднути для отримання найкращого рельєфу м`язів).
Але відмовлятися повністю від вуглеводів не можна! Їх кількість в денному раціоні має становити мінімум 40-45% від загальної калорійності. Добрими постачальниками вуглеводів можуть стати каші, горіхи, овочі і несолодкі фрукти.
Відео: Сушка тіла для натурала (шлях з жіробаса в дріщ)
Харчування під час сушіння повинно бути насиченим білком. На кілограм маси тіла слід вживати мінімум 1,1-1,5 грам білка, краще 2-3 грами (щоб максимально зберегти м`язи від руйнування).
Протеїн (білок) завжди необхідний м`язам в період сушіння організму. Його слід отримувати тільки з нежирних джерел (хороший варіант 60-70% протеїну отримувати з їжі, а решта з спортивного харчування).
Відео: EasyFitness Денис Семеніхін - Харчування 026. Сушка 1
Через споживання великої кількості води може з`явитися невеликий зайву вагу, однак він зникне протягом 1-2 днів. За день перед змаганнями або фотосесією слід звести прийом води до мінімуму - це дозволить отримати більш глибокий рельєф.
Дізнайся тут секрети тренування трицепса в домашніх умовах.
Відео: сушка тіла для чоловіків
Їжу потрібно споживати в розумних кількостях. Основними стравами щоденного раціону повинні бути:
- біле м`ясо курки або індички без шкірки (відварне, парне або тушковане);
- білки курячих яєць;
- варене філе кальмара;
- нежирна риба (краще готувати її на пару або гасити).
- з молочних продуктів можна вживати кефір і сир, при цьому їх жирність не повинна перевищувати 3%. Сир варто їсти лише протягом перших двох тижнів сушки. Корисними також будуть вівсяна і гречана каші на воді, житні макарони, брокколі, зелень, кабачки і листовий салат, грейпфрути і зелені яблука.
- в спеку корисно буде вживати зелений або трав`яний чай (імбирний або ромашковий).
Пам`ятайте, що багато в чому результат сушіння організму буде залежати від кількості вживаних атлетом калорій. Тому буде не тільки корисно, але навіть доцільно вести облік отриманих з їжі калорій і зважуватися щодня. Результатом цього нелегкого періоду в житті будь-якого чоловіка стане красива і рельєфна фігура, яка буде довгий час радувати її власника.
Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.
