Як правильно накачати м`язи?
Бажання накачати м`язи найчастіше виникає у чоловіків. Як правильно накачати м`язи, знають не всі. Загальновідомий факт про те, як це робили учасники стародавніх олімпіад. Щоб правильно накачати м`язи тіла, вони піднімали теляти, теля ріс, вага його тіла збільшувався, разом з тим збільшувалася навантаження на м`язи учасника. Ми не будемо використовувати теляти, а просто візьмемо на замітку цей принцип. Отже, поговоримо, як правильно накачати м`язи тіла.
Давайте про них і поговоримо.
Це не гнатися за вагами, плавно нарощувати ваги і використовувати сети зі скиданням ваги, безперервні повторення, негативи, ВІТ.
Відео: Покроковий план. З чого почати качати м`язи в залі!
1. Правило номер - правильне харчування. Правильне харчування для росту м`язів це 85% вашого успіху. Без хорошого харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що попадається під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:
- вам обов`язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м`ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 грамів на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
- дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності і для енергії, яка знадобитися під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і тільки в першу половину дня. Ваш вечеря повністю повинен складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів або фруктів.
Читайте також: Правильне харчування для росту м`язів
2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Раз вже наші м`язи не будуть отримувати серйозного навантаження, у вигляді важких гантелей і штанги, то будемо піддавати наші м`язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування і кардионагрузки. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам «прокачати» витривалість, так ще допоможе позбавитися від зайвої ваги. За допомогою кругової тренування, яка складається всього з семи вправ, будемо прокачуватися все тіло., Чотири рази в тиждень.
На початковому етапі найбільше підійде така схема: 1-а тренування: ноги, плечі, 2-а: груди, тріцпси, 3-тя спина, біцепси.
Впадає в око відсутність конкретних вправ, написані тільки групи м`язів, які слід навантажувати в кожне тренування, і це неспроста.
Існує величезна кількість вправ на кожну групу м`язів, але на початковому етапі свою увагу слід звернути на кілька головних вправ, завдяки яким з Вашим тілом при правильному виконанні і харчуванні відбуватимуться справжні чудеса.
І так, почати слід із «святий» для фітнесистов і бодібілдерів трійки вправ. А саме: жим лежачи, присед зі штангою на плечах і станова тяга. Якщо у Вас є проблеми зі спиною, то від двох останніх вправ доведеться відмовитися, або виконувати їх дуже акуратно.
Виникає питання, чому ж саме ці три вправи так впливають на ріст мускулатури? Адже ті ж м`язи можна навантажити в тренажерах. Відповідь вже давно дали вчені, які займаються біохімією.
У цих вправах включаються в роботу майже всі групи м`язів, реакція організму не примушує себе довго чекати. Починає виділятися величезна кількість тестостерону, гормону, який робить чоловіка чоловіком, який в рази прискорює синтез білка в м`язах.
Відео: як швидко накачати м`язи грудей
Звичайно, не варто забувати і про інших вправах, але більшу частину прогресу дадуть саме базові вправи.
Решта вправи, які будуть хороші як на початковому етапі, так і на протязі всіх тренувань:
Запропонована програма тренувань вимагає трьох тренувань на тиждень, виконуваних в шаховому порядку. Наприклад: Понеділок і п`ятниця першого тижня - тренування А, середа - тренування В- понеділках і п`ятницях другого тижня - тренування У, середа - тренування А.
Тренування А
- Розминка - 5-10 хвилин кардіо
- Присідання з витягнутими вперед руками - 2 підходи по 15-20 повторень
- Присідання зі штангою - 3 підходи по 5-8 повторень
- Віджимання від підлоги - 2 підходи по 15-20 повторень
- Жим штанги лежачи - 3 підходи по 5-8 повторень
- Ривок гирі двома руками - 2 підходи по 15-20 повторень
- Станова тяга зі штангою - 2 підходи по 5-8 повторень
- Підйом гантелей на біцепс - 2 підходи по 10-12 повторень
- Вправа «Дроворуб» на прес - 2 підходи по 15-20 повторень
3 тренування в тиждень - оптимально. приклад:
Понеділок: важкий присед, легкий жим лежачи
Середовище: важка станова тяга (вона робиться всього один раз в тиждень)
П`ятниця: важкий жим лежачи, легкий присед
Накачати попу і позбутися целюліту - основні цілі, які ставлять жінки в тренажерному залі. Одночасно позбавлятися від целюліту і збільшувати мускулатуру, на жаль, неможливо.
Для спалювання жиру потрібен дефіцит калорій, а для набору маси - надлишок хоча б на 200-300 калорій на добу, що досягається тільки за рахунок харчування. Тому важливо правильно ставити цілі і вибрати оптимальне поєднання силових і аеробних навантажень.
Ходити кожен день в зал і навантажувати по повній сенсу немає. Тоді скільки ж разів в тиждень треба ходити в тренажерку? Скільки часу потрібно на відновлення? Про це можна почитати в нашій статті про кількість тренувань.
Тривалість одного тренування.
Більше - не завжди краще. Щоб більше дізнатися про оптимальну тривалість тренування, читай статтю про те скільки часу приділяти тренуванні.
Скільки потрібно спати.
Важливе питання, скільки ж потрібно спати кожен день? Багато що залежить від типу роботи, кількості навантажень в тиждень, стресів і т.д. Але мінімальний час сну має бути не менше 7 годин. М`язам потрібно давати достатньо часу для відновлення і росту.
Чи повинні м`язи хворіти?
Визначтеся зі своєю метою і попросіть тренера скласти для вас цю програму, після чого керуйтеся її в своїх заняттях. Також можна знайти програми тренувань в книгах, присвячених бодібілдингу або в інтернеті.
Відео: Як можна швидко накачати м`язи. базові вправи
висновок
Ось такими порадами слід користуватися для того, щоб гойдатися правильно. Однак, це далеко не все. Дане питання неможливо описати в одній статті і навіть в одній книзі!
Відео: Як правильно качати грудні м`язи віджиманнями на брусах
Тому читайте більше статей, в кожній з них Ви знайдете для себе щось нове і корисне. Це більш повним чином допоможе розкрити відповідь на питання як правильно качатися. Головне - це бажання і прагнення до мети і красиве накачане тіло не змусить себе довго чекати!
Ефективним розминкою вправою зарекомендували себе віджимання від підлоги або від лави. Перехід до базової програмі слід починати з жиму лежачи. Завершують тренування многоповторних підходи, робота на блоках або тренажерах.
У атлетично складеному торсі найбільшої уваги завжди удостоюється саме груди спортсмена, тому формування рельєфної мускулатури в цій частині - улюблена тренування бодібілдерів. Ефективність вправ залежить від прогресивного зростання навантаження, правильної техніки і різноманітності елементів тренінгу.
