Тренування суперсетами
суперсети
Суперсети - це два і більше вправи, які без паузи виконуються один за одним.
Виконання трьох вправ один за одним називають Трісет. На те, щоб провести суперсет, потрібна велика витривалість і багато сил. Можна ставити в супермережу вправи на різні групи м`язів (наприклад, жим лежачи та підтягування), можна збільшити інтенсивність опрацювання однієї групи. При зміні вправи втомлена м`яз цілком здатна здивувати вас, цілком непогано справляючись з роботою.
Важливим фактом є те, що першим в суперсеті має йти найскладніше вправу, а потім ви рухаєтеся по низхідній, до найлегшим.
Суперсети при наборі м`язової маси
Довгий час вважалося, що суперсетами безліч трохи набереш, адже в них використовують велику кількість повторень. Однак в нарощуванні маси супермережу можуть бути корисні в ситуаціях, коли ви змушені зупинитися до моменту, коли цільова м`яз отримує максимальну стимуляцію, наприклад, виконуючи жим лежачи, трицепси здаються раніше грудей, а при тренуванні спини аналогічні явища відбуваються з біцепсами. Суперсети допоможуть краще втомити цільову м`яз, при цьому використовуються різні вправи або змінюється навантаження. Новачки можуть набирати масу, виконуючи суперсети, першою вправою в яких будуть компаундні вправи, а другим - ізолюючі (приклад - присідання і жим ногами).
Приклади суперсетів при наборі м`язової маси, коли метою є подальше стомлення м`язи:
низ грудей. жим лежачи - відомості рук на кросовері
верх грудей. жим на похилій лаві - розведення рук з гантелями на похилій лаві
дельти. жим в тренажері Сміта - розведення рук з гантелями в сторони
трицепси. жим лежачи вузьким хватом - жим вниз
біцепси. згинання рук зі штангою - павукові згинання рук
найширші. тяга вниз - тяга вниз прямими руками
середня частина спини. тяга вниз за голову - розведення зігнутих рук в нахилі
квадріцепси. присідання або жим ногами - екстензіі ніг
біцепси стегна. мертва тяга з прямими ногами - згинання ніг
Досвідчені бодібілдери часто ставлять в суперсет спочатку ізолююча вправа, намагаючись викликати попереднє стомлення м`язи, після чого опрацювати її більш важким базовим вправою. Труднощі в тому, що при сильному стомленні ефект може бути зовсім не тим, який ви очікуєте. Наприклад, стомивши грудні м`язи якимось ізолюючим вправою, ви ризикуєте перетворити наступний жим лежачи в вправу, де працюватимуть лише трицепси і дельти. Уникнути цього допоможе помірність в першій вправі - ви не повинні працювати в ньому до відмови. Такі супермережу цілком підходять для новачків, навчаючи їх правильному скорочення цільових м`язів.
Вибираючи варіант суперсетів з подальшим втомою, важливо розуміти, що вони більш важкі і викликають більше мікротравм м`язових волокон, тому постійно тренуватися так не можна. Це методика саме для стимуляції росту.
Суперсети - як правильно їх скласти
Створюючи відмінний суперсет, важливі 3 моменти:
1. Правильно вибрати вправи. Хоча комбінація може бути різною, але краще, якщо спочатку йде базове (важке) рух, а після нього - изолирующее (легке).
2. Правильно відпочивати між вправами. Високоінтенсивний тренінг має на увазі відпочинок всього кілька секунд, проте часто це фізично неможливо. До того ж, це змушує нас поспішати, з`являється ризик неправильного вихідного положення. Оптимальна пауза між вправами суперсету становить 5-20 секунд.
Відео: Суперсет на біцепс і груди
3. Правильно підібрати робочу вагу. У першій вправі ваги будуть більше, у другому - набагато легше.
Відпочинок між суперсетами повинен бути трохи довше, ніж між звичайними сетами. В одному тренуванні може бути 2-4 суперсету.
Відео: ТРЕНУВАННЯ ГРУДНИХ: Суперсети НА ГРУДИ (Тренування Шембрі і Піпіцелла) | RUS, Канал GymFit INFO
Суперсети на різні групи м`язів
Ця техніка має на увазі виконання вправ на протилежні м`язові групи. Вона дозволяє економити час тренування і відмінно урізноманітнити тренінг.
Приклади суперсетів на різні м`язові групи:
біцепси-трицепси. згинання рук зі штангою стоячи - французький жим штанги лежачи
груди-спина. жим штанги лежачи - тяга штанги до пояса в нахилі
ноги. присідання зі штангою - згинання ніг в тренажері
дельти (Трисет): жим штанги через голову - підйом гантелей перед собою - розводка гантелей в сторони в нахилі
Не варто об`єднувати в супермережу вправи на ті м`язові групи, які знаходяться далеко один від одного, наприклад, невдалий варіант суперсету ноги-дельти.
читайте з того ж розділу:
Бодібілдингом, так само як і фітнесом, можна займатися вдома, і домогтися при цьому значних результатів. Лава, штанга і набір млинців дозволить робити. Детальніше
Дроп-сети - це виконання декількох робочих підходів без відпочинку з відповідним зниженням ваги снаряда. Умовно можна сказати, що ви «роздягаєте». Детальніше
Набір м`язової маси цікавить далеко не всіх новачків, особливо це стосується жінок. Жиросжигающие тренування - ось що об`єднує як чоловіків, так і. Детальніше
Відпочинок-пауза - це спеціалізований тренувальний метод в бодібілдингу. Його творцем є Джо Вейдер. В процесі виконання сетів в системі відпочинок-пауза. Детальніше
У наші дні прийнято вважати, що якесь певне кількість повторень ростить масу. а якесь - розвиває рельєф. Всі рекомендують виконувати 8-12-15. Детальніше
Відео: Bradley Martyn: "ТРЕНУВАННЯ РУК Суперсети" (RUS Sportfaza)
Як швидко накачатися? Важливість мотивації.
Для тих, хто хоче накачати значні м`язи, повинна бути тільки одна незмінна відправна точка - мотивація. Детальніше
Про збільшення маси м`язів замислюються багато, але для початківців бодібілдерів питання «як накачати м`язи» є основним, адже їх метою є гарне. Детальніше
Атлети все частіше чують про спеціальному тренувальному прийомі, який називається суперсетом. Багато позиціонують даний метод як спосіб створити. Детальніше
