Як накачати груди?

Щоб накачати груди будинку, необхідно виконувати комплекс вправ, спрямованих на роботу грудних м`язів. Тренування повинні бути регулярними, найкраще займатися щодня.

Як накачати груди за допомогою віджимань

Найпростіший варіант - це звичайні віджимання від підлоги. Якщо не лінуватися і щодня виконувати кілька підходів по 12-15 віджимань, можна зміцнити грудні м`язи. Виконується вправа в упорі лежачи, руки треба розташувати приблизно на ширині плечей, а спина повинна бути рівною. Між підходами можна пару хвилин відвести на відпочинок.
Віджимання від підлоги «альтернативне». Для виконання цієї вправи необхідно вжити всіх той же упор лежачи. Віджати один раз, потрібно переставити ліву руку трохи правіше, а праву поставити на рівні правого плеча і віджатися. Далі праву руку знову потрібно переставити вліво, а ліву поставити на рівні лівого плеча і віджатися. Таким чином виконуються такі "кроки в сторони" руками. Вправа дуже ефективно для прокачування м`язів грудей, але його досить важко виконати.
Також складна вправа - віджимання при вузько поставлених руках. Потрібно взяти за основу руками об підлогу, причому руки поставити одна біля одної на рівні середини грудей так, щоб пальці торкалися. виконувати по 10-15 віджимань в кілька підходів, між якими можна одну хвилину відпочивати. Разом з грудними м`язами під час виконання такої вправи зміцнюють також руки (трицепси).
Після того як будете виконувати перші три вправи протягом 2-3 тижнів, можна приступати до більш складним і вимагає хорошої фізичної підготовки вправам. Для їх виконання необхідно взяти підлоговий бокс (його можна замінити парою-трійкою товстих книг). Одну руку потрібно поставити на бокс, а другий спертися об підлогу. Щоб накачати м`язи грудей, необхідно зробити по 12-15 віджимань в 4 підходи на кожну з рук. Між підходами відпочивати потрібно не довше 1,5 хвилини.
Наступна вправа - віджимання від підлогового боксу з вузько поставленими руками. Воно схоже на те, яке описано під №3, з тією лише різницею, що віджиматися потрібно від допоміжного предмета. Для хороших результатів слід виконувати 4 підходи по 15 жимів.
Найскладніше вправу - «віджимання зі стрибками». Для виконання знову буде потрібно підлоговий бокс. Спочатку потрібно поставити руки на опору і віджатися, а при підйомі різко перескочити руками на підлогу, знову віджатися, а потім знову в стрибку переставити руки на опору. Ця вправа без підготовки не виконаєш, тому його додають до загальної тренуванні не раніше, ніж через місяць занять. Виконувати слід пару повторень по 10 віджимань.

Відео: Як накачати груди будинку?

Віджимання зроблять рельєфними не тільки груди, але також руки і плечовий пояс спини.

Вправи з гантелями і штангою

Накачати груди в домашніх умовах можна, використовуючи різні допоміжні предмети. Штанги застосовують зазвичай в тих випадках, якщо хочуть дати максимальне навантаження на м`язи грудей, ще більше розвинути їх і наростити м`язову масу. Найкраще виконувати вправи зі штангою на самому початку тренування, щоб можна було взяти максимально можливу масу.

Жим від грудей виконують, взявшись за гриф штанги і розташувавши руки трохи ширше ширини плечей. Лежачи на лаві (потрібно, щоб хтось допомагав при виконанні цієї вправи), потроху опускають штангу до грудей, а потім піднімають вгору над грудьми. Необхідно постаратися не розгойдувати снаряд, а лікті повністю не розгинати. Подивившись відео про те, як накачати груди за допомогою штанги, можна зрозуміти правильну послідовність дій. Вага снаряда підбирається індивідуально в залежності від фізичної підготовки і комплекції людини.
Вправи з гантелями для коригування форми грудей виконують також лежачи на лаві. Для цього в кожну руку беруть по снаряду і розпрямляють руку вгору в поштовху. Перевага вправ з гантелями в тому, що можна робити поштовхи поперемінно то лівою, то правою рукою. Але краще, якщо руки одночасно будуть рухатися вгору, прагнучи до положення над центром грудей, але при цьому не будуть стикатися. Постійна напруга в м`язах буде зберігатися, якщо не випрямляти руки до кінця. Кількість повторень в самому початку тренувань регулюється самостійно в залежності від рівня фізичної підготовки.
Гантелі можна не тільки піднімати з положення лежачи, але також виконувати з ними махи руками в сторони, здійснювати рухи за типом «боксера», утримуючи в руках вантаж. До речі, якщо у вас немає справжніх гантелей, можна наповнити водою прості пластикові пляшки і використовувати їх замість гантелей.

Підтягування на турніку

Багатьох цікавить, чи можна накачати груди, підтягуючись на турніку. Це можна зробити, підтягування - найпростіший і найдоступніший спосіб тренувань. Навіть якщо поперечини немає в квартирі або будинку, її, швидше за все, можна знайти в будь-якому дворі.

Найдоступніша і проста вправа на турніку для накачування грудних м`язів - це, як не банально, просте підтягування. Існує два варіанти обхвату грифа турніка - прямий (коли долоня спрямована від імені), і зворотний (долоню «дивиться» на обличчя). Через пару тижнів таких простих підтягувань вправи на турніку можна ускладнити. Починати необхідно з простого прямого перехоплення поперечини, взявшись за неї зручніше. Краще, якщо руки будуть знаходитися на ширині плечей. Потім необхідно просто підтягнутися вгору стільки раз, скільки вийде.

Накачати іншу групу м`язів грудей можна, якщо використовувати зворотний перехоплення поперечини (кисті рук розгорнуті у напрямку до обличчя). А при збільшенні кількості повторень і підходів м`язи будуть розвиватися активніше.

Відео: Вправи для грудей. Як накачати груди [Workout | Будь у формі]

Коли руки стануть вже досить сильними і міцними, можна виконувати вправи інакше. Голова повинна піднятися попереду поперечини турніка, а руки - залишитися позаду потилиці на перекладині. І зовсім вже треновані люди можуть підтягуватися з додатковим вантажем на ногах, наприклад, з гирями.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі