Як накачати грудні м`язи

Відео: Тренуємо грудні м`язи з Дімою Івановим. буду Першим

Як правильно накачати грудні м`язи

Рейтинг: 0/5

Запам`ятай рекомендації про те як правильно накачати грудні м`язи. і дізнайтеся основні нюанси, з метою попередження можливих помилок у новачків.

Рельєфний атлетичний торс досягається посиленою прокачуванням найпомітніших м`язів людського організму - грудних. До цієї групи належать передній зубчастий, мала і велика грудна м`язи. Передній зубчастий м`яз змушує лопатку притискатися до тулуба, мала пересуває лопатку вперед і вниз, а велика відповідає за переміщення руки відносно тулуба.

Масивна груди атлета - мрія чоловіка. Прагнення до такої мети як накачати швидко грудні м`язи змушує спортсменів багато часу і сил приділяти заняттям в залі на розвиток цієї мускулатури.

Відео: Як накачати низ грудних м`язів

Найкращі вправи для грудних м`язів

Результативними для накачування м`язів грудей є розведення гантелей і жим лежачи на горизонтальній лаві і з ухилом, а також віджимання на брусах з обтяженнями. При роботі зі штангою виключається отримання травм при роботі з великою вагою, гантелі ж залучають до процесу виконання м`язи стабілізатори і фокусують зусилля на опрацюванні окремих ділянок.

Особливості опрацювання грудних м`язів

Потужну м`язову групу слід опрацьовувати не тільки з урахуванням ефекту збільшення робочого ваги, але і з відходом від монотонності елементів тренінгу. Грамотно вибудуваний алгоритм тренувань і розумне поєднання прийомів дозволить домогтися рівномірного збільшення грудей.

У крайніх точках переміщення при жимі лежачи не слід розслабляти м`язи, випрямляти лікті або опускати штангу на рівень грудей. Підйом повинен проводитися за дві секунди (раз-два), а опускання - в три (чотири-п`ять-шість). Свій секрет присутній в техніці розведення: руки не повинні бути занадто близько зведені або навпаки надто широко розставлені.

поширені помилки

Причина так важко придбання грудьми бажаної атлетичної форми провокується трьома найбільшими «популярними» у новачків помилками. Не слід гнатися за великою вагою в збиток техніці: краще менше, та краще - актуальний в даній ситуації принцип. Ще одна корисна правило - не слід забувати про наявність інших снарядів і вправ.

Різноманітні елементи тренінгу залучають до роботи різні пучки грудних м`язів, що дозволяє домогтися більш вираженого ефекту. У той же час, тренажери хороші як завершальні елементи, головними з прокачування залишаються базові вправи з обтяженнями.

Як сформувати рельєфну груди

Кожне з базових вправ опрацьовує окремі ділянки м`язів, сприяючи їх детальної і планомірної опрацювання. Віджимання на брусах і жим штанги зі зворотним ухилом забезпечують розвиток нижньої частини грудних м`язів, жим з нахилом вгору - для опрацювання верхніх пучків грудних м`язів. Розведення гантелей лежачи на лаві або робота на тренажері «метелик» в поєднанні з жимом лежачи з вузьким хватом прокачують центральні ділянки грудної мускулатури. Найпотужніша зовнішня частина «підкоряється» класичного жиму лежачи зі штангою або жиму з гантелями.

Програма для опрацювання грудних м`язів

Базова програма як накачати грудні м`язи для новачка може складатися з наступних елементів:

два підходи з максимально можливими повторами віджимань на брусах;
три сети по 8 повторів горизонтальних жимів лежачи зі штангою;
три сети по 8 повторів похилих жимів лежачи з гантелями;
три сети по 10 повторів розведень з гантелями лежачи.

Грамотне початок і ефективне завершення
До початку виконання базових елементів важливо підготувати робочі м`язи махами. Перші сети виконують з полегшеним на третину вагою, поступово збільшуючи навантаження.

Ефективним розминкою вправою зарекомендували себе віджимання від підлоги або від лави. Перехід до базової програмі слід починати з жиму лежачи. Завершують тренування многоповторних підходи, робота на блоках або тренажерах.

У атлетично складеному торсі найбільшої уваги завжди удостоюється саме груди спортсмена, тому формування рельєфної мускулатури в цій частині - улюблена тренування бодібілдерів. Ефективність вправ залежить від прогресивного зростання навантаження, правильної техніки і різноманітності елементів тренінгу.