Як підготувати тіло до літа чоловікові
Готуємо тіло до літа. чоловіки
28.03.2015 Переглядів: 1 435
Відео: ФІТНЕС БІКІНІ. ГОТУЄМО ТІЛО ДО ЛІТА
Уже зовсім скоро холодна погода зміниться жаркими літніми днями. Настане сезон пляжного відпочинку, турпоходів і проведення часу на природі. Тому чоловікам, які бажають мати міцне підтягнутим тілом і мати відмінне самопочуття, дуже важливо підготуватися до літа.
Як це зробити?
Відео: Як підготувати тіло до літа
Перед тим як переходити до варіантів підготовки необхідно визначитися з поставленими завданнями. Наша мета - створити гарне, «сухе» чоловіче тіло з міцними і чітко промальовані м`язами, а не наростити величезні обсяги м`язової маси як у культуристів (це зовсім інший варіант підготовки вимагає іншого підходу, використання протеїну і безліч інших елементів спортивного харчування, енергетиків і т . Д.).
Існують два варіанти тренувань:
- в тренажорному залі;
- в домашніх умовах.
Розглянемо їх більш детально:
1. Тренажерний зал.
Займатися в спеціальному приміщенні, обладнаному силовими і кардіотренажерами, безсумнівно, набагато зручніше, ніж в домашніх умовах і на вулиці. По-перше, в залі буде легше з точки зору наявності в ньому необхідного обладнання пропрацювати всі групи м`язів і дати їм повноцінне навантаження. По-друге, в залах присутні кваліфіковані тренери, які завжди можуть допомогти зі створенням повноцінної програми в залежності від поставлених цілей, а також проконтролюють правильне виконання вправ, що теж важливо.
Розглянемо основні вправи в тренажерних залах:
1. Грудні м`язи:
- Жим штанги лежачи. Здійснюється на горизонтальних і похилих лавах (в положеннях «голова вгору» і «вниз»). Щоб домогтися максимального рельєфу і красиво виділяються сухих м`язів, досвідченим шляхом підбираємо потрібну вагу (приблизно, 60% від максимальних показників) і, здійснивши рівномірний захоплення штанги, виробляємо в середньому темпі (можна навіть трохи швидше) 15-20 жимів. 4 підходи - кожну вправу. Відпочинок між ними не більше 1 хвилини. Жим здійснюється на видиху, опускання снаряда - на вдиху. Іноді рекомендується замінити жим снаряда на похилій лаві (голова зверху) - на аналогічну вправу, проробляють на машині Сміта, так як вона дозволяє більш повно завантажити верхні м`язи грудей. Всі вправи для жиму штанги лежачи та опрацювання всіх м`язів грудей можна подивитися тут.
Відео: ЯК ПІДГОТУВАТИ ТІЛО До відпустки? МОЇ ПОРАДИ
- розведення гантелей. Вони також виробляються на похилих і горизонтальних лавах, для роботи з різними пучками грудних м`язів. Робляться за тим же принципом, що і жим штанги (мається на увазі вага і кількість повторень). Розводки рук зі снарядами необхідно здійснювати в сторони, до максимально допустимого положення рук.
2. Біцепс-трицепс. Існує великий комплекс вправ для розвитків саме цих м`язів руки. Це жим на біцепс стоячи, згинання рук, здійснюване на лавці Скотта, робота з трицепсом на блочному тренажері (зверху вниз), жим лежачи вузьким хватом. Для рельєфу і створення сухої мускулатури їх можна виробляти за тим же принципом - 4 підходи -15-20 повторень, вага - приблизно 60% від максимального. Також цей комплекс цілком можна доповнити іншими варіантами вправ.
3. Спина. Кращі вправи для неї - тяга штанги (не рекомендується людям з проблемним хребтом), вироблена стоячи, гиперєкстензии (розгинання, здійснювані на спеціалізованому тренажері), жим блоку на Т-тренажері і безліч інших. Не слід забувати, що спина це величезний м`язовий масив, що складається з безлічі м`язів (трапецієподібні, найширші, ромбовидні і ін.), Тому комплекс для неї треба формувати ретельно і на основі численних різноманітних вправ, дотримуючись вищезазначеного принципу на побудову рельєфною сухої маси.
4. Дельти. Ці м`язи прокачиваются жимом штанги сидячи / стоячи, підйомами гантелей в сторони і багатьма іншими вправами. Комплекс вправ для опрацювання дельтовидних м`язів можна подивитися тут.
4. Ноги. Багато культуристи говорять, що ноги - це половина чоловічої фігури. І в цьому вони абсолютно мають рацію - без красивих струнких м`язистих ніг, будь-яке навіть саме міцне чоловіче тіло буде виглядати непропорційно, а в деяких випадках і комічно. На ногах розташована велика кількість різноманітних м`язів, в тому числі сідничні, чотириголовий, (стегно) і т.д. Багато з них, наприклад, литкові, наводяться в необхідну форму, дуже важко. Популярні вправи на ці м`язові групи: присідання зі штангою, жим носками, згинання та розгинання ніг на тренажерах.
Слід зазначити, що не можна упускати і найбільш важливу частину тренувань для підготовки свого тіла до літнього сезону - роботу на кардиотренажерах. Зазвичай в фітнес-клубах і сучасних залах для бодібілдингу їх представлено досить багато: бігові доріжки, степпери, велотренажери. Займатися на них слід з урахуванням рівня своєї тренованості, наявності зайвої ваги, обліку стану серця та інших факторів. Рекомендований час роботи на них - від 30 хвилин до години і вище. Відпочинок між вправами на них слід підбирати індивідуально, виходячи з наведених вище факторів.
2. Тренування в домашніх умовах.
Для максимально можливого ефекту в такій обстановці досить турніка (з ним можна працювати і на вулиці), розбірних гантелей і експандера. Гантелями можна робити необхідні вправи на трицепс-біцепс (згинання рук стоячи, жим снаряда через голову і т.д.), груди (розведення), спину (жим снаряда руками по черзі в нахилі).
Для роботи з експандером існує безліч різноманітних комплексів вправ на майже всі м`язові групи. Цей снаряд досить компактний, зручний і відмінно підходить для опрацювання м`язових груп плечового пояса і рук. Їм можна робити розводки стоячи (груди), жим на біцепс (попередньо закріпивши одну з ручок на нозі) і безліч інших вправ.
Також необхідно використовувати турнік. На ньому можна виконувати різні підтягування-вправи: до підборіддя, за голову, підтягування зворотним хватом і ін. Ці вправи дуже ефективні для опрацювання м`язів спини і рук. Більш докладно про види, техніці і м`язах задіяних при виконанні підтягувань можна дізнатися в статтях «Азбука турніка. підтягування »і «10 видів підтягувань».
Ноги можна розвивати послідовними випадами вперед з гантелями в руках, підйомом стоп на сходинках, стрибками і різними комплексами (присідання на одній нозі, підйом стрибком з сидячого положення і т.д.). Комплекс для розвитку м`язів ніг наведено в статті «Вправи для зміцнення м`язів ніг».
Необхідно, також приділяти увагу різним пробіжок підтюпцем або практикувати «рваний біг» (він дає найбільш потужне навантаження на серцево-судинну систему, дозволяє ефективно прибрати жирові відкладення, особливо рекомендується спортсменам, які займаються різноманітними єдиноборствами). Дистанція від 3 до 5-7 кілометрів, в залежності від функціональних можливостей. Більш докладно про інтенсивності, тривалості і спалюванні жиру при кардіо тренуваннях можна дізнатися в статті «Кардіо тренування для спалювання жиру на животі ».
Також дуже важливо при тренуваннях як у фітнес - залі, так і вдома, правильне харчування . Саме воно допомагає досягти найбільш ефективного результату. Необхідно зменшити в своєму раціоні кількість шкідливих жирних продуктів і приділити більшу увагу фруктам, овочам, дієтичного «білому» курячому м`ясу і іншої корисної їжі.
