10 Рекомендацій на збільшення маси і сили
Відео: МАСА + СИЛА - 4 КРАЩИХ вправи для сексуальна орієнтація
Відео: Єдина "натуральна" добавка, яка працює на зростання маси і сили!
10 рекомендацій на збільшення маси і сили
1. Багато їсти. Щоб збільшити масу м`язів ти повинен з`їдати більше калорії чого потребує твоє тіло. Мій принцип полягає в тому, щоб щодня на кожен кілограм мого тіла доводилося 2-3 грам білка і 5-6 г вуглеводів. Почни від цього рівня, а пізніше піджени його до своїх особистих вимогам. Обмеж до мінімуму споживання насичених жирів. Їж багато різноманітних продуктів і найкращої якості.
2. тренується ІНТЕНСИВНО. Тренуйся з вагою, який становить 70% - 80% твого робочого максимуму, щоб ти був в змозі зробити в кожній серії по 6 повторень, аж до короткочасного виснаження м`язів. Чи не тренуйся з дуже великою вагою, при якому твоя сила вичерпується від ДВХ повторень. Моєю метою в кожній серії є те, щоб допомогти м`язам вживати глікоген, який знаходиться в ніх.Треніруйся так щоб м`язам доставити велику порцію глікогену, без піддає їх до повного виснаження або знищення їх власних тканин. Після кожної серії дай м`язам час на відновлення.
3. ВИБІР ПРАВИЛЬНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНУВАННЯ. Силу і масу м`язів найкраще збільшити за допомогою основних базових вправ. Базові вправи. для грудей - жим штанги лежачи, на ноги - присідання, на спину - мертва тяга, на плечі - жим штанги за голову, на біцепси - згинання штанги на біцепс, на трицепси - жим штанги лежачи вузьким хватом, на задню частину стегон - мертва тяга на прямих ногах. Є вправи, які важко виконувати, багато людей їх не люблять робити. Виконуючи базові вправи ти стимулюєш зростання великої групи м`язів, що призводить до їх зростання і розвитку. Завдяки цим вправам ви швидко увелічеть м`язову масу.
4. ВІД 6 ДО 10 ПОВТОРЕНЬ. Кожен раз підбирай таку вагу, щоб ти зміг виконувати 6 -10 повторень, виконуючи кожне повторення аж до тремтіння м`язів. Не будь недбалий у тренінгу. Підбирай достатню силу у виконанні вправи так щоб довести м`яз до виснаження і появи мікропошкодження в її волокнах. Тренування потрібно починати з розігріву м`язів. Для цього перші 1 - 2 підходи виконуйте по системі пірамідального тренінгу. Переходячи до наступних вправ, починайте відразу з робочої ваги і працюйте з ним до останнього підходу. Намагайтеся не зупинятися під час підйому штанги, і завжди до кінця робіть вижим штанги, навіть коли не можете вичавити останній раз попросіть напарника нехай вам трохи допоможе пальцями рук.
5. ВІДПОЧИНОК МІЖ ПІДХОДАМИ 60-90 СЕКУНД. Коли ви хочете тренуватися на силу, то відпочинок між подходаміі повинен бути 60-90 секунд, але коли вашою метою є набір м`язової маси то цей час збільшується в два рази. Це дає достатній час для відновлення сил, щоб дати відновиться дихання і дозволяє повернути серця нормальний ритм серцебиття. І дає вам можливість в наступному повторення працювати з більшою силою.
6. МІНІМУМ 8 ГОДИН НА СОН. Твоє тіло росте не в залі, а коли ти вдома вже після тренування, а ще більше відбувається зростання під час сну. Тоді твій організм відпочиває, багато системи відключаються в цей час він виробляє різні гормони (тестостерон, і інші). Без достатньої кількості сну і відповідного відновлення твоє тіло буде мучитися, а ти не зможеш наростити (збільшувати) м`язову масу. Потрібно спати принаймні 8 годин вночі. До цього можна докинути ще дві години сну протягом дня, один після тренування, а другий після їжі.
7. обмежити ІНШІ ВИДИ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ. Тренуючись на збільшення сили і маси м`язів не роби інші фізичні заняття, ви спалюєте зайві калорії. які організму потрібні для будови м`язів, тому це заважає зростанню м`язів. Є величезна кількість атлетів які працюють на важкій роботі. будівництво, вантажник і інші види професії, вони скаржитися, що не можуть набрати вагу тіла. Вони багато ходять, бігають, тягають тяжкості. У такому випадку їм не обходимо збільшити вживання калорій, їсти щогодини або півтора протягом цілого дня, в сумі вийде 10 - 12 покусають. Таким чином ви уникнете недобору калорій.
8. тренується ОДНУ ГРУПУ М`ЯЗІВ ОДИН РАЗ НА 5-7 ДНІВ. За всяку ціну уникай перетренування. Для звичайної людини потрібно 48 годин на відновлення м`язів, а для бодібілдера, який займається важкою тренінгом на збільшення маси м`язів цей період повинен бути значно довшим. Це продовження часу змінюється через розклад тренінгів, сімейні обов`язки та інші заняття. Ronnie Coleman тренує кожен м`яз два рази в тиждень, але не кожен так може робити. Кожен повинен в цьому відношенні поексперемінтіровать. Найкраще тренувати одну і теж групу м`язів після 5-7 днів. Те що тут написано не є еталоном бодібілдингу, але ці рекомендації в деяких випадках підходять майже всім, багато залежить від вашої бодібілдинг генетики.
9. НІЯКИХ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ ЗА СТІНАМИ спортзал. Я скажу вам, що інтенсивний силовий тренінг спалює більше калорій ніж якась інша робота в житті людини. Роблячи якусь іншу фізичну роботу у вільний час в НЕ залу ви витратите калорії і втрачаєте м`язову масу. Тому бодібілдинг і інша фізична робота не повинні поєднуватися разом. Добре мати високу витривалість організму, але якщо ти займаєшся зі штангою з великою інтенсивністю, ти піднімаєш серцебиття серця, робиш йому навантаження. Тренуйся з допомогою важких вправ, застосовуючи підходи з помірною тривалістю, щоб використовувати не тільки резерви глікогену, а ще й запаси жиру. Здорове серце це таке, яке реагує на вимоги раптової зміни його ритму. Занадто довгі тренування не добре робити так як включаються процеси катаболізму розпаду м`язів (білка) на амінокислоти. Організм на межі, йому не вистачає палива (глікогену) для енергії. Максимум тренування повинна становити 45 хвилин - 1.5 години. Навіть перед змаганнями виконання занадто великої кількості аеробних вправ крім глікогену і жиру ти спалюєш ще і м`язи.
10. І наостанок. Завжди йди до своєї мети, не здавайся, якщо ти хочеш отримати збільшення маси. Дивись фільми про бодібілдинг, фотографії популярних культуристів щоб у тебе була мотивація і ти йшов до своєї мети. Чи не пропускай тренування, навіть коли тобі лінь і небажання йти в зал, інша справа коли ти сильно втомлений або не встиг відновиться від попереднього тренування. Тоді краще її пропустити, якщо підеш користі не буде, струму гіршою. Успіхів тобі в наборі м`язової маси!
