Базові вправи

Відео: Техніка базових вправ. Сергій Югай

П`ять базових вправ

You need to enable javascript to vote

Тестостерон і базові вправи

Різні фізичні вправи впливають на гормональний фон організму по-різному. Чим більше м`язів одночасно залучено в роботу при виконанні вправи, тим активніше воно впливає на вироблення тестостерону та інших анаболічних гормонів, важливих для росту м`язів (1).

Прийнято ділити вправи на многосуставние, що задіють відразу кілька великих м`язових груп (різні види підтягувань, віджимань і присідань, станова тяга) і ізолюючі (підйом гантелей на біцепс, розведення гантелей в сторони і інші).

Роль тестостерону в зростанні м`язів

У масштабному науковому дослідженні, що тривало десять тижнів, сорок чоловіків у віці 19-40 років були розділені на кілька груп: половина регулярно отримувала ін`єкції 600 мг тестостерону, інша - ін`єкції пустушки-плацебо частина досліджуваних тренувалися, а частина - ні.

Чоловіки, яким вводився тестостерон і хто взагалі не займався силовими тренуваннями, набрали більше м`язів у порівнянні з тими, хто займався, але не отримував додаткового тестостерону. Висновок дослідження - м`язи ростуть швидше від гормонів, ніж від тренувань (2).

Найголовніші вправи

При виконанні многосуставних вправ з важким вагою відразу весь організм атлета піддається комплексної навантаженні. Крім мускулатури рук і ніг в роботу включаються дихальна і центральна нервова система - саме це і забезпечує серйозний гормональний відгук.

Відео: БАЗОВІ вправи: як ПРАВИЛЬНО ?! Азбука силового тренінгу

Оскільки найбільша ефективність для росту м`язів досягається при 5-7 повтореннях в підході. це вимагає використання додаткової ваги і постійного збільшення навантаження. Лише п`ять многосуставних вправ дозволяють це зробити - тому вони і називаються «базовими».

Що таке базові вправи?

Базові вправи - це силові вправи, одночасно залучають в роботу відразу кілька м`язових груп і впливають на зростання м`язів через підвищення гормонального рівня організму. Базовими вважаються п`ять вправ - присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, станову тягу і тягу до поясу.

Станова тяга

Станова тяга - базова вправа номер один для м`язів корпусу. Якщо ви будете виконувати тільки його і відмовтеся від будь-яких інших, ви все одно побачите результат у вигляді набору маси, оскільки станова тяга залучає до роботи якомога більше м`язів.

Для того, щоб навчитися виконувати станову тягу правильно. рекомендується почати з мінімальних ваг на штанзі і з використання підставки - підняття ваги «з землі» порушує техніку, не дозволяючи підтримувати стегна напруженими, а спину ідеально прямий.

присідання

Присідання зі штангою - базова вправа для розвитку мускулатури ніг, починаючи від сідничних м`язів і квадріцепсов стегна і закінчуючи литками. При правильній техніці в роботу включаються також хребет і абдомінальні м`язи, формуючи сталевий прес.

Вчитися правильній техніці присідань рекомендується в спеціальній рамі, що дозволяє присідати з невеликою вагою, але з упором на повне відчуття роботи м`язів. Ви повинні починати рух з виштовхування сідниць вгору, розпрямляючи при цьому коліна і не думаючи про м`язи ніг.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи на лаві - ключове вправи для розвитку м`язів грудей, трицепсов і передньої частини дельтоподібних м`язів. Залежно від кута нахилу лави і ширини постановки рук на штанзі можливе включення в роботу різних пучків грудних м`язів.

Для того, щоб навчитися виконувати жим штанги лежачи правильно. необхідно спочатку навчитися правильно віджиматися. Виконуйте віджимання від лави, фокусуючись на тому, що рух відбувається силою грудних м`язів. Прес при цьому повинен бути постійно напружений.

Тяга штанги до поясу

Тяга штанги до поясу є базовим вправою для розвитку мускулатури спини і додання їй візуальної ширини. При правильному виконанні в роботу також включаються дельти, грудні м`язи, передпліччя і численні м`язи власники рук.

Вчитися виконання тяги штанги в нахилі рекомендується починати з тяги блоку до поясу сидячи в тренажері. Спершу ви тягніть вага до колін, потім - практично до грудей, зводячи при цьому лопатки. Саме в фазі підтягування ваги до грудей ви повинні відчути напругу найширших м`язів спини.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи (Званий також «армійським режимом») розвиває плечовий пояс, дельтовидні м`язи, руки, покращує поставу і укріплює мускулатуру черевного преса. Саме це базова вправа формує класичну спортивну фігуру з широкими плечима.

Навчання жиму штанги над головою стоячи рекомендується почати з жиму гантелей стоячи, приділяючи особливу увагу тому, щоб вага рухався виключно вертикально, а корпус був статично напружений. Пам`ятайте також і про те, що велику вагу може бути травмоопасен для суглобів.

Плюси базових вправ

1. Зростання м`язів і одночасне спалювання жиру. Базові вправи вимагають від організму підвищених витрат поживних речовин. Під час самого тренування активно використовується глікоген. а після закінчення тренінгу запускаються процеси відновлення, що спалюють жир.

Відео: Базаовие вправи для дівчат Анастасія Соколова

2. Підвищення апетиту. В силу прискорення обміну речовин істотно підвищується бажання споживати їжу. Це грає особливо важливу роль для худосочних ектоморфов. мають проблеми з набором м`язової маси в силу постійної відсутності апетиту.

3. Підвищення лібідо. Оскільки тестостерон є найголовнішим чоловічим статевим гормоном, його високий рівень однозначно підвищує потяг. Хороша новина в тому, що любовні втіхи після силового тренування допомагають м`язам рости швидше.

4. Поліпшення симетричності мускулатури. Правильно виконувані базові вправи позитивно позначаються на симетричності розвитку м`язів. В результаті формується не просто перекачати, але спортивне і могутню статуру.

5. Зміцнення зв`язку «м`язи-мозок». Більшість новачків не може силою волі напружити певну м`яз, що говорить про слабку зв`язку між мозком і м`язами. Виконання важких базових вправ здатне поліпшити цей зв`язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Найважливішими для набору м`язової маси є базові вправи, що підвищують рівень тестостерону за рахунок комплексного впливу на тіло. П`ять таких вправ виділені в групу базових: станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і тяга до поясу.