Як швидко і правильно накачати біцепси
Як швидко і правильно накачати біцепси. Кращі вправи. Відео
Як швидко і правильно накачати біцепси. Розберемо кращі вправи.
- Концентровані згинання гантелі на біцепс сидячи.
- Лава Лари - Скотта.
- Підйом на біцепс гантелей «молот». Молоток.
- Згинання рук на блоці
- Підтягування на турніку зворотним хватом для біцепсів.
- Підйоми штанги на біцепс прямим хватом. (Хватом зверху)
- Підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. Або стоячи. З супінацією.
- Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом (хватом знизу)
- Станова тяга
Відразу попереджаю, ми будемо вести розмову про те,
Як збільшити біцепси без допомоги стероїдів
Тому про такі питання, як накачати низ біцепса або його зовнішню голівку мова йти не буде.
Без застосування стероїдів біцепс можна збільшувати тільки цілком. Та й зі стероїдами чи збільшиться тільки низ біцепса це ще спірне питання.
Я говорю про тих вправах, при яких акцент робиться на якусь частину біцепса більше.
Наприклад, якщо виконувати підйом штанги на біцепс стоячи вузьким хватом, то більше вантажиться зовнішня частина біцепса.
А при виконанні концентрованих згинань на біцепс сидячи з гантеллю найбільше завантажується пік біцепса, тобто його середня частина.
Якщо ви побачите таку інформацію, то знайте, акценти йдуть дуже незначні і ніякого видимого результату (збільшити окремо взяту частину м`язи), ви не отримаєте.
Тому потрібно вибирати вправи, які правильно тренують м`яз цілком.
Відео: Накачати руки - це просто. Михайло Пригунов
Це буде самий швидкий тренінг без стероїдів.
Розберемо користь кожної вправи окремо.
Концентровані згинання гантелі на біцепс сидячи.
Ця вправа використовується культуристами для пампинга (наповнення м`язів кров`ю) і при зганяння ваги.
Для нас ця вправа не підходить сюди через наступні випадки:
Відео: Вправи на біцепс. Як правильно накачати біцепс
- довгий виконання. Втрачаємо багато часу, виконуючи його то однієї, то іншою рукою.
- піднімається не значну вагу. Гантеллю з великою вагою цю вправу взагалі не виконати. А від підняття невеликих ваг біцепс не "вибухне»
- при уставаніе займається починає виконувати читінг (обманку). Допомагаючи підняти вагу коліном, підсовуючи його до центру. Або робити рух плечем в сторону. Або і те й інше разом. Виходить, що вага піднімається по інерції за рахунок сили інших м`язів, а не біцепсів.
Лава Ларрі - Скотта.
То ж не найвдаліший вправу для опрацювання біцепсів спортсмену, що не вживає хімію
- неможливо виконати вправу зі значною вагою
- найбільший недолік, що навантаження якраз лягає на нижню частину біцепса, а точніше на ліктьову зв`язку, розташовану в кінці нижніх головок біцепса звану апоневроз двоголового м`яза плеча.
- І ось при виконанні цієї вправи дуже велика ймовірність пошкодження апоневрозу. Простіше кажучи легко розтягнути цю зв`язку. Причому, навіть непомітно. Розтягнуті зв`язки, як правило, починають хворіти тільки на наступний день.
- А з великою вагою цю вправу не зробиш, значить, навантаження на біцепси недостатня.
Підйом на біцепс гантелей «молот». Молоток.
Ця вправа придумали зовсім недавно. Воно йде як допоміжне вправу.
Після виконаних на біцепс інших вправ.
Як ми переконаємося далі допоміжні вправи нам ні до чого.
Це взагалі не результативне вправа,
тому що навантаження на біцепс доводиться тільки в
верхньої точки виконання вправи,
а не по ходу всього руху.
Підтягування на турніку зворотним вузьким хватом, для біцепсів.
Це досить хороша вправа для опрацювання біцепсів. Особливо воно стане в нагоді тим хлопцям. Які займаються вдома і не мають в своєму розпорядженні штанги і гантелей. У тренажерному залі краще застосовувати більш дієві вправи.
Як правильно виконувати підтягування на турніку зворотним хватом для біцепсів.
Потрібно взятися за перекладину вузьким зворотним хватом.
Підтягнутися до положення: підборіддя вище турніка і опускатися в повному обсязі вниз, а до того моменту, коли очі будуть на рівні ліктьових западин (на рівні ліктів).
І потім підніматися вгору. Біцепс працює, від положення підборіддя над поперечиною і до положення очі на рівні ліктів. Вгору вниз по цій траєкторії.
Якщо ви будете опускатися нижче цього положення, то навантаження на себе беруть вже найширші м`язи. Біцепс при цьому працює значно менше.
Якщо ви достатньо треновані, то можна, навіть потрібно, цю вправу виконувати з вантажем. Для цього найкраще підійде пояс монтажника.
Підйоми штанги на біцепс прямим хватом. (Хватом зверху).
Ця вправа годиться для зміцнення верхньої частини передпліч.
Про хорошою опрацювання біцепсів тут не може бути й мови,
тому що цю вправу можна виконати тільки з невеликою вагою.
І плюс немає супинации. Супінація - це поворот долоннійбоку вгору. Цей поворот додатково скорочує біцепс.
І ось, нарешті, ми підійшли до найпрогресивніших вправ для "накачування" біцепсів.
Підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. Або стоячи. З супінацією.
Одне з кращих вправ для тренування біцепсів. Чому?
- Ця вправа нам виконувати зручно.
- Можна взяти велику вагу гантелей
- М`яз працює по всій траєкторії руху
- Супінація (поворот долонь вгору) майже в початковій фазі руху. Забезпечує нам додатковий скорочення біцепса.
Особливо зручно виконувати цю вправу, сидячи на похилій лаві.
Тоді виходить дуже зручне положення тіла.
І вам можна сконцентруватися тільки на підйомі гантелей.
Піднімаємо гантелі на рахунок раз - два - три, опускаємо на рахунок раз - два - три - чотири.
Тобто, опускаємо трохи повільніше. Як стоячи, так і сидячи потрібно виконувати вправу плавно.
Виключаються руху плечима і різні махи. Якщо ви закидаєте гантелі з розмаху вгору, значить, снаряд піднімається не силою біцепсів, а за рахунок інших м`язів.
Тому важлива умова плавно піднімаємо і так же опускаємо.
Відео: Як Швидко Накачати Руки Гантелями. Навчалки. [Як швидко накачати Гантелями]
В кінці підходу. Коли, наприклад, ви зробили шість повторень і вже не можете чисто підняти вагу. Можна зробити пару повторень з читингом (подмахом).
Тобто закинути гантелі за рахунок руху плечима або спиною. Але вже опускати вагу, потрібно плавно намагаючись його утримувати щосили. Для підготовлених спортсменів.
Це вийде у вас пару негативних повторень. Тобто вгору ми вже підняти гантелі не зможемо, а ось «підкинути» її і потім ще більше втомити м`яз повільним опусканням нам цілком під силу.
Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом (хватом знизу)
Класика жанру. Це одне з кращих вправ для збільшення маси біцепса.
- Хват знизу вже дає нам потрібну супінацію (розворот долонь вгору) і забезпечує додатковий напругу біцепса.
- Є можливість піднімати великі ваги.
З цієї причини не потрібно робити підйоми на біцепсZ - образними штангами і штангами у вигляді рамок.
На них супинация неповна (виконувати вправу зручніше) але результат "прокачування" набагато менше.
Техніка виконання підйому штанги на біцепс зворотним хватом (знизу).
Виконуємо вправу, плавно НЕ закидаючи штангу вгору спиною.
При піднятті штанги в верхнє положення - лікті вперед не виводимо. Лікті повинні залишатися близько тулуба. У тій же позиції. В якій вони знаходяться, коли штанга опущена. Цим буде досягатися напруга біцепса у всій амплітуді руху.
Як тільки ви виставили лікті вперед у верхньому положенні штанги, тут же навантаження з біцепсів знімається, і штанга вже утримується іншими м`язами.
А нам потрібна напруга біцепса постійне. Ще не виконаєш все потрібне число повторень.
Штанга внизу - вдих, вгорі - видих. Так само піднімаємо штангу на рахунок раз - два - три, опускаємо на рахунок раз - два - три - чотири. Тобто, опускаємо трохи повільніше. По можливості.
Точно так же, як і при підйомах гантелей сидячи на похилій лаві. Або стоячи. З супінацією.
В кінці підходу можна застосувати читінг (для підготовлених). Тобто підняти плавно вгору снаряд ми вже не можемо, тому закидаємо його, а опускаємо повільно, всіма силами опираючись силі тяжіння.
Так можна виконати тільки два повторення в останніх двох підходах.
Станова тяга
Без виконання станової тяги неможливий хороший ріст м`язової маси в принципі. Для «чистих» спортсменів.
Станова тяга. Прямопропорційно збільшує зростання ваших біцепсів. Чим більше вага у вас на штанзі при становій тязі, тим масивніше і сильніше стають ваші біцепси.
Неможливо піднімати великі ваги становою тягою, маючи при цьому слабкі руки.
Методика тренування.
Тепер про найголовніше:
як побудувати тренування так, що б створити умови для зростання біцепсів?
Природно весь ваш тренувальний цикл повинен бути побудований для тренування по набору м`язової маси.
Неможливо тренувати одні м`язи на масу, а в інших місцях опрацьовувати м`язи на рельєф (зганяти жир).
Тренувати біцепси ми будемо один раз в тиждень. І не більше.
За принципом пріоритету ці дві вправи (Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом і підйоми гантелей сидячи на похилій лаві) потрібно робити на початку тренування або якщо є можливість, виділити для них окремо два тренувальних дні.
Цих двох вправ і станової тяги буде цілком достатньо, що б збільшити біцепси.
Після того, як ви освоїте правильну техніку виконання цих вправ. (Краще витратити не менше місяця, для відпрацювання техніки вправ).
Тому що з робочим (тобто вже великою вагою) непоставленого техніка відразу спотворюється.
І в результаті ви отримуєте не те, що потрібно. У сенсі тренуєте НЕ біцепси, а рух виконують інші м`язи.
Нам потрібно підібрати робочу вагу для цих двох вправ. Як підбирати, робоча вага.
Не забувайте про розминку перед підходами.
схема тренування
буде виглядати наступним чином:
Тренування. Мета - зруйнувати м`язові волокна.
- Підйоми штанги на біцепс зворотним хватом - тренування важка. 5 х 8 п`ять підходів на вісім повторень.
- І підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. Вага гантелей середній виконуємо чисто, на техніку 3 х 8.
Все після цього біцепси відпочивають рівно тиждень. За 5 днів вони відновлюються, а на 7 -10 день відбувається стадія сверхкомпенсации. Тобто вони в ці дні сильніше, ніж зазвичай.
Ось в цей період потрібно робити знову важку тренування.
Бажано не тренувати біцепси іншими вправами. Вони просто не встигнуть відновитися.
Прогрес буде йти на кожній важкій тренуванні. Навіть якщо ви підняли вагу хоч на одне повторення більше, ніж на попередній тренуванні - це і є прогрес.
Поступово ви повинні зробити у важкій тренуванні все 5 підходів на 8 повторень з обраним вами робочою вагою. Як тільки це відбувається, додавайте на штангу 2,5 кілограма.
І знову домагайтеся 5 х 8 вже з новим вагою.
Якщо минуло три важких тренування, і ви не додали ні в чому. Прибирайте з важкого тренування вправа підйоми гантелей на біцепс сидячи. Залиште тільки підйоми штанги на біцепс.
Коли через три важких тренування ви не прібавіль жодного повторення, починайте робити 5 х 7. Якщо 5 х 7 виконали, додавайте 2,5 кг. І знову досягайте 5 х 7.
Коли в трьох важких тренуваннях немає прибавки ні на одне повторення, переходите до 5 х 6. Поки йде прогрес робимо 5 х 6 і не забуваємо додавати по 2,5 кг при виконанні всіх підходів 5 х 6.
Найнижчий поріг буде 5 х 5. Нижче 5 повторень опускатися не слід.
Коли прогрес припинився, робимо відпочинок від тренування біцепсів на 2 тижні. Найкраще взагалі відпочити від силових тренувань 2 тижні.
Відповідно один раз в тиждень робимо станову тягу 5 х 8. Її найкраще робити без інших вправ. Виконав станову і додому. Точно так же коли всі 5 підходів на 8 повторень виконали, додаємо на штангу вже не 2,5кг, а 5 кг. І домагаємося 5 х 8 вже з цією вагою.
Втім, як тренуватися становою тягою дивіться тут. Станова тяга.
Відпочинок між підходами робіть від 3х до п`яти хвилин. Потрібно почекати, коли м`язи відпочинуть, як слід, і зможуть виконати ще один якісний підхід.
Після тренування не забувайте закривати «Вуглеводне вікно» і робити 5 - 10 хвилинну розтяжку на опрацьовані м`язи.
Вже через пів року, ви побачите хороший результат тренувань.
А для цього, сфотографуйте перед початком занять.
Важливий момент.
Тільки потрібно розуміти, якщо таким способом ви тренуєте біцепси, то вони не повинні працювати у вас в інших вправах. Наприклад, ви зробили підйоми штанги на біцепс 5 х 8 і потім пішли підтягуватися. Тобто робити вправу в якому знову бере участь біцепс.
Або в інші дні будете виконувати вправи з участю біцепса. В такому випадку він у вас буде переробляти і не буде встигати відновлюватися до наступного важкої тренуванні. Відповідно маса і сила не буде збільшуватися.
Порада така. потрібні великі біцепси, зосередьтеся на них. І створіть все для їх росту, хоча б на пів року.
Звичайно інші вправи, на інші м`язи можна виконувати в повному обсязі, такі, наприклад, як присідання, жим штанги лежачи.
