Комплекс вправ для розвитку м`язів ніг методика арнольда шварценеггера - як накачати м`язи рук, грудні м`язи, м`язи ніг, спини
Комплекс вправ для розвитку м`язів ніг методика Арнольда Шварценеггера
У багатьох атлетів ноги помітно відстають в розвитку в порівнянні з іншими частинами тіла. Ноги набагато важче тренувати, їх не так видно, як, наприклад, груди. і в результаті в голові залишаються тільки жим лежачи і розведення рук з гантелями лежачи.
Для мене тренування ніг завжди була непростою справою, не тому що я цього уникав, а через мого зросту - у мене довгі м`язи. Атлети типу Лі Приста (Lee Priest) або Лі Лабради (Lee Labrada) з їх короткими ногами набирають масу на ногах набагато швидше, і, при однаковому рівні розвитку, у довгоногих атлетів масивність ніг не так кидається в очі. Відповідно, атлетам великого зростання потрібно докласти куди більше зусиль для еквівалентного результату. Але і результат того вартий: довгі ноги з добре розвиненими, масивними м`язами виглядають набагато красивіше.
Говорячи по правді, спочатку я був атлетом "брючного" типу - хитав тільки груди і біцепси, а ногами не займався зовсім. Але скоро я зрозумів, що щоб домогтися гарних результатів на змаганнях, мені потрібно навчитися любити тренування ніг.
Багато хто боїться тренувати ноги або ставляться до цього з зневагою. Виправдання завжди ті ж: "Присідання зі штангою - вправа небезпечне" або "Коліна в мене болять від цього" або "Генетика у мене не годиться". Останнім варіантом виправдання користувався і Я деякий час. На початку моєї кар`єри я просто не любив качати ноги. Знадобилися роки, щоб зрозуміти - якщо хочеш чогось досягти, навчися любити качати будь-яку групу м`язів. А коли з`являться результати, ти сам цього будеш радий.
Я дам кілька корисних порад, як накачати ноги більш ефективно. а отже - швидше отримати результати:
Прийми як аксіому - що ефективна тренування ніг звірячому важка. Але не забувай, що не потрібно гойдатися до упаду кожен раз, коли приходиш в спортзал.
Відео: План тренувань Арнольда Шварценеггера
Тренування стегна повинна бути в перший день після відпочинку. Твої м`язи повні глікогену і голова свіжа, так чому б не зайнятися своїм слабким місцем? Це дуже ефективне застосування принципу пріоритету до тренувань.
Визнач сам які вправи краще всього на тебе впливають, експериментуй з вправами, кількістю підходів і повторень. Але визначивши свій план тренувань, які не зациклюватися на ньому. М`язи потрібно постійно шокувати чимось новим, до чого вони не звикли. Якщо варіювати режим тренування, твої м`язи не будуть звикати і застоюватися.
Чи не сприймай буквально і не кидайся виконувати відразу ради всіх і кожного в спортзалі. Перевір спочатку, як це подіє на тебе. Люди всі різні, комусь підходить велика кількість повторень, комусь - великі ваги.
Не вір, якщо почуєш що "он той малий зі здоровими ногами" не виконує присідань для тренування ніг. Не можна побудувати ноги без присідання. Присідання з великим навантаженням це твій обов`язок, якщо ти хочеш накачати ноги з помітними розмірами, формою і масою. Присідання зі штангою - основна вправа для стегна, попутно присед включає низ спини і сідниці.
Присідання зі штангою - важка вправа! Знайди кого-небудь, хто робить присідання краще, ніж ти, і роби разом з ним. Це буде підштовхувати тебе далі, до більш важкої роботи і, відповідно, до кращих результатів.
Присідання змушують працювати сідниці - єдине місце, яке не прагнуть розвинути атлети. Щоб виключити їх з роботи, можна робити присідання зі штангою на грудях. цю вправу включає в основному передню поверхню стегна.
Я не впевнений що тренувати ноги раз у тиждень, як це роблять сучасні профі, підходить для початківців і вже почали. Я качав ноги три рази в тиждень, варіюючи інтенсивність навантаження. Постійно тренуватися з важкими вагами - шкідливо для зв`язок, постійно з легкими - не дасть щільності і масивності м`язам.
Одне з моїх улюблених вправ - і одне з найболючіших - часткові жими ногами. Ця вправа робиться в верстаті для горизонтального жиму ногами. Рух відбувається десь у середині траєкторії, тобто вичавлюємо обтяження не доходячи чверті амплітуди до кінця, починаємо повертатися, і не доходимо чверті амплітуди до початку, і знову. Робота йде в двох середніх чвертях амплітуди руху ніг. Ноги в процесі роботи просто вогнем горять. Ця вправа добре вписується після звичайних присідань.
Відео: ВЕЛИКА ГРУДИ. ЯК НАКАЧАТИ ГРУДНІ М`ЯЗИ - СУПЕР ВПРАВИ
Коли присідаєш ступні стоять на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті в сторони. Це знімає зайву напругу в суглобах і знижує ймовірність травми. Якщо ноги тренуються у верстатах типу Гак-машини або верстата для жиму ногами, де траєкторія зафіксована, можна поекспериментувати з постановкою і розворотом ступень в розумних межах, це дає можливість прокачувати різні ділянки стегна.
Одного разу спробуй перед присіданнями зробити розгинання ніг у верстаті. для розігріву. Присідати після цього страшно важко, але ефективність цієї зв`язки дуже висока і результат негайно проявиться.
