Як поліпшити форму ніг

Найчастіше, якщо ноги красиві і довгі, то фігура відрізняється витонченістю. На жаль, збільшити довжину ніг за допомогою фізкультури не можна, але за допомогою вправ можна поліпшити форму ніг. Форма і об`єм ніг залежать від товщини кісток стегна і гомілки, а також від розвитку основних м`язових груп. Ці м`язи можуть бути тонкими і слабкими або масивними і теж слабкими. Все залежить від їх тренованості. Дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете виправити деякі недоліки ніг.

Деякі дівчата хочуть збільшити обсяг м`язів ніг. Включайте в кожне заняття 3-4 наведених вправи з числом повторень близько 10. Але не напружуйте м`язи до межі, це може призвести до травмування судин.

Вправи для збільшення об`єму м`язів стегна

1. В. п стоячи. Сідайте з набивним м`ячем (вагою 3-5 кг) в руках. 10 раз. 3 серії з інтервалом 20-25 с.

2. Вправа з партнером. І по. с. Присідання з опором партнера, який стоїть перед вами і тисне на ваші плечі під час вставання (розгинання ніг). 10-12 присідань. 2-3 серії з інтервалом до 1 хв.

3. І. п той же. Злегка зігніть ноги. Партнер тисне на плечі протягом 10 с. 3 серії з інтервалом 25-30 с.

4. І. П.-о. с. Присідання на одній нозі ( "пістолет"). 10-12 разів на кожній нозі.

5. І. п о. с. Присісти, стрибки вгору з положення приседа (ноги зігнуті). 2-3 серії по 5-6 разів з інтервалом 30-45 с.

6. І. п той же. Багаторазово (5-б стрибків) виплигуйте високо вгору. 3-4 серії з інтервалом до 1 хв.

Відео: ЯК ПОЛІПШИТИ ФОРМУ НІГ ДІВЧИНІ В ДОМАШНІХ УМОВАХ

7. І. п лежачи на спині, ногами упирайтеся в стіну, тримайтеся руками за опору. Намагатися випрямити ноги протягом 4-5 с. 6-8 разів з інтервалом 15-20 с.

8. І. п той же. Упираючись в стіну, намагайтеся розігнути по черзі кожну ногу. Кожною ногою 8-10 разів з інтервалом для відпочинку близько 10 с.

Для збільшення об`єму м`язів стегна рекомендую їзду на велосипеді (тренажері). Особливо ефективний підйом в гору протягом 45-60 с. Спускаючись вниз, відпочивайте. 5-б раз.

Іноді у дівчат тонкокостного статури в положенні стоячи із сполученими колінами між стегнами є великий просвіт. Його можна зменшити або усунути, виконуючи наступні вправи для зміцнення м`язів стегна:

1. І. п лежачи на спині. Ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони, поставте стопи на підлогу, покладіть руки на стегна зсередини. З`єднувати коліна, руками роблячи значний опір. 2-3 серії по 6-8 разів.

2. І. п лежачи на спині. Здавлюйте колінами м`яч протягом 5-7 с. 4-5 серій.

3. І. п той же. Випрямити ноги і здавлюйте м`яч стопами протягом 3-5 с. 3-5 серій.

4. Встаньте на слизький паркет або лінолеум в повстяних тапочках. Розведіть ноги, а тепер спробуйте з`єднати їх, не відриваючи стоп від підлоги. Спочатку виконуйте вправу з опорою об спинку стільця. 8-10 разів.

Виконуйте ці вправи через день по 10-15 хв. Певний ефект можна очікувати через 2-3 місяці.

Якщо у вас тонкі гомілки і ви хочете збільшити обсяг їх м`язів, то виконуйте наступні вправи:

1. У положенні стоячи тримаєтеся за спинку стільця. Піднімайтеся на шкарпетки. 3-5 серій по 10-12 разів.

2. Вправа те саме, але виконуйте її стоячи на одній нозі.

3. Встаньте на рейку гімнастичної стінки (на брусок або товсту книгу), щоб п`яти могли звисати. Піднімайтеся високо на шкарпетки, а потім торкайтеся підлоги п`ятами протягом 25-30 с. 3 серії.

4. Виконуйте високі підскоки на обох ногах, майже не згинаючи колін. 3 серії по 5-б стрибків.

5. Виконайте ту ж вправу, але на одній нозі.

6. Сидячи на дивані, ноги випрямлені. На підошовні сторони стоп (або однієї стопи) накиньте ремінь, кінці ременя тримаєте в руках. Згинайте стопи, відтягувати шкарпетки, тисніть на ремінь. Спочатку двома, а потім кожної стопою 8-10 разів.

7. Сидячи на підлозі, ноги прямі, упирайтеся стопами в стіну протягом 4-б с. 3-4 серії з інтервалом 10-15 с.

В одне заняття включайте не більше 4-5 вправ для м`язів гомілки. Чергуйте їх з вправами для м`язів тулуба і рук.

У жінок, які постійно носять взуття на високих підборах, часто відбувається потовщення литкового м`яза, при цьому її нижня частина, що переходить в ахіллове сухожилля, залишається тонкою. Цю диспропорцію можна усунути, виконуючи вправи на розтягування і розслаблення литкового м`яза. Для цього щодня ходите на менше години без каблуків (босоніж, на низькому каблуці). Дуже ефективні пружинисті присідання, не відриваючи п`ять від підлоги і торкаючись сідницями гомілок. Їх потрібно повторювати 12-16 разів по 3 серії. Виконуйте цю ж вправу, але поставте носки на брусок або підставку висотою 5-7 см, тримайтеся при цьому за опору (спинку стільця). Робіть вправи щодня 1-2 рази по 3-5 хв з невеликими паузами для відпочинку.

Нерідко у жінок буває слабо розвинена внутрішня голівка трицепса гомілки, вона нерельєфна, тому гомілка зсередини плоска. Даний недолік можна усунути. Для цього згинайте великий і інші пальці ноги, приводите стопу всередину. Опір цьому руху чиніть рукою або стопою іншої ноги. 8-10 разів по 4-б серій.

У деяких жінок ноги повні, і вони хочуть зробити їх тонше. Перш за все, потрібно позбутися зайвого жиру, який покриває м`язи ніг. Кращим засобом для цього є повільний біг підтюпцем, а також вправи на розтягування м`язів. Тривалість їх виконання 15 і більше хвилин.

Вправи для зменшення обсягу ніг

Вправи виконуються в положенні сидячи, руками спертися об підлогу ззаду.

1. По черзі згинайте ноги, не відриваючи п`ять від підлоги, намагайтеся п`ятами стосуватися сідниць. Те ж вправу, але згинайте обидві ноги.

2. Прямі ноги злегка розведіть в сторони і повертайте їх назовні і всередину.

3. Ноги, зігнуті в колінах, поставте нарізно. Розводите до межі коліна назовні і з`єднувати їх.

4. Витягуйте пряму ногу вперед, а іншу підтягуйте, не згинаючи, до такого положення, коли одна нога ніби стає коротшою за іншу. Вправу можна виконувати з просуванням по підлозі вперед і назад (ходьба сидячи).

5. Зігніть ноги і, струшуючи, розслабте.

Наведені вправи виконувати по 3-5 серій, тривалістю по 25-30 с. з перервою для відпочинку 10-15 с. Виконуйте їх з повною амплітудою, розтягуючи м`язи. Вправи чергуйте з розслабленням м`язів (поштовхи), а також елементами самомасажу. Перед заняттям надіньте на ноги теплі, а на них і не продуваються штани, щоб викликати рясне потовиділення з ніг.

Дефект, який можна помітити практично у всіх жінок, що мають зайву вагу, полягає в потовщенні верхньої частини стегна збоку, так звані "галіфе". Для усунення цього недоліку потрібно звільнитися від зайвого жиру, який відкладається на зовнішньому широкому м`язі стегна. Його можна прибрати за допомогою вправ, описаних вище. Пропонуємо ще два додаткових:

1. У положенні стоячи робіть махи ногою в сторону і всередину. 30-40 разів кожною ногою.

2. І. п той же. Кругові рухи ногою в одному і іншому напрямку.

Чергуйте ці вправи з бігом, стрибками, а також з самомасаж бічній поверхні стегон.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі