Як надати ногам красиві форми і рельєфи, зробити їх стрункими і підтягнутими?
Як зробити ноги ідеальними
Стрункі підкачані ноги - мрія будь-якої жінки і об`єкт захоплення для чоловіків. Не дивно, що прекрасні власниці повних ніжок і тоненьких «макаронин» прагнуть досягти золотої середини, отримати стрункі, рельєфні ноги, які будуть зводити з розуму всіх чоловіків без розбору.
І першим і другим, щоб досягти бажаного результату, доведеться сильно постаратися, адже обов`язковою умовою отримання ідеальних ніжок є планомірна, регулярне фізичне навантаження. При цьому пампушками бажано ще дотримуватися дієти, а худишкам потрібно правильно і повноцінно харчуватися.
Вправи для красивих ніг в домашніх умовах
Фізичні вправи - найефективніший вирішення питання як зробити ноги товщі або худіше. Завдяки фізичним навантаженням стегна і ікри підтягуються, набувають красиві рельєфи і потрібні обсяги.
Щоб цього досягти, потрібно непросто робити вправи, а робити їх правильно. Перед тим як приступити до створення витончених, струнких ніжок, треба провести розминку. Протягом п`яти хвилин рекомендується розігрівати м`язи, можна зробити 20 присідань або побігати на місці.
Найбільш дієвими вправами для накачування ніг вважаються присідання. Виконувати їх можна з додатковим обтяженням або без. Якщо вправа робити з додатковим навантаженням, можна пошкодити ненавмисно спину або занадто сильно перекачати ноги, тому краще в такому випадку звернутися до професійного тренера, який підбере потрібну вагу, навчить правильній техніці присідань.
Виконуючи присідання дуже важливо тримати корпус рівно, тобто тіло при підйомі повинно бути розташоване прямо.
Тримати корпус рівно може бути складно, тому щоб полегшити виконання вправи рекомендується зробити глибокий вдих, затримати подих перед початком випрямлення.
Присідання паралельно підлозі допомагають накачати як ноги, так і сідничні м`язи. При цьому від розташування стоп залежить, яка частина ноги піддасться навантаженні.
Якщо ноги розставити широко одну від одної, тоді будуть гойдатися внутрішні м`язи стегна, якщо зімкнути стопи, навантаження ляже на зовнішні м`язи. Якщо потрібно прибрати «вушка», рекомендується виконувати присідання зі зведеними один до одного стопами.
Виконання присідань позитивно позначається не тільки на ногах, але також і на попі. Не варто переживати, що від присідань м`язи сідниць сильно розвинуться. Попа може здаватися великою, тільки якщо біцепси стегон нерозвинені і плоскі. У такому випадку потрібно просто додати в тренування вправи для цієї групи м`язів. Варто відзначити, що присідання задіє більшість м`язів в тілі. Виконуючи їх регулярно, можна запустити процес розвитку мускулатури всього тіла.
Красиві ніжки - це не тільки підкачані стегна, а й рельєфні ікри. М`язи гомілки слабо піддаються накачиванию, вони добре відновлюються, мають високу працездатність. Ікри потрібно підкачувати пропорційно біцепсам стегна, інакше ноги будуть виглядати безглуздо. Щоб накачати ікри, треба тренувати м`язи гомілки під різними кутами і використовувати обтяження.
Накачати ікри допоможе вправа «підйом на носках».
Виконувати вправу необхідно, стоячи на одній нозі і тримаючи гантель в руці, протилежній качати нозі. Коли біль в ікрі стане сильною, слід поміняти ногу. Тренувати м`язи гомілки можна два або три рази на тиждень. Виконувати вправу по 5-6 підходів, по 15-50 підйомів за підхід. Згодом кількість підходів і підйомів за підхід можна збільшити.
Відео: Вправи для струнких ніг і стегон [Workout | Будь у формі]
Полегшеним варіантом даного вправи для новачків є підйом на шкарпетки на двох ногах з положення стоячи. Ця вправа хоч і легше виконувати, але воно також добре розвиває м`язи гомілки. Для досягнення кінцевої мети - рельєфних красивих литок - може знадобитися більше часу.
Більш складним, але ефективним, є вправа «підйом на шкарпетки на сходинці». Треба встати на сходинку або товсту книгу носками, а потім опускати п`яти вниз і підніматися нагору. Виконувати таку вправу рекомендується три рази в тиждень, кожен раз збільшуючи кількість рухів. Якщо буде задіяна одна нога, результат проявиться швидше. Утяжелитель у вигляді гантелі або грифа від штанги прискорить досягнення бажаного результату.
Відео: Вправи для струнких ніг - ефективна програма тренувань від [Workout | Будь у формі]
Ще одним відмінним вправою для накачування м`язів ніг є «Баскетбольна стійка». Воно виконується з положення полуприсед, як ніби людина сидить на невидимому стільці. Кут коліна повинен становити 90 градусів. У такій позі необхідно простояти якомога довше. Щоб зменшити навантаження на спину, можна притулитися до стінки.
Товсті ноги зробити стрункими допомагають стрибки. Швидкі стрибки з положення з зігнутими колінами дають швидкий видимий результат. Можна використовувати скакалку, робити для початку 20-30 стрибків, збільшуючи їх кількість кожен день. Крім накачування м`язів стрибки сприяють збільшенню витривалості ніг.
Качати ноги можна вдома або в тренажерному залі. Якщо займатися в залі і використовувати обтяження, то ноги придбають потрібну форму швидше. Однак використання ваги може зробити ноги ще товщі, трансформувавши жир в м`язи.
Краще займатися накачуванням м`язів з вагою під наглядом тренера. До того ж якщо регулярно працювати з вагою, ноги стають дуже сильними, але менш спритними. Тому відповідь на питання: що робити, якщо ніжки товсті, буде таким - качати без обтяження.
Відео: Вправи для струнких ніг [Workout | Будь у формі]
Як ще можна зменшити обсяги ніг?
Крім вправ є ще кілька засобів, які допоможуть зробити ніжки стрункими, красивими і підтягнутими:
- Щодня вранці і ввечері рекомендується виконувати таке просте вправу: потрібно лягти на підлогу, підняти ноги вгору і притиснути їх до стіни під прямим кутом, полежати так п`ять хвилин. Потім встати і потрясти злегка ногами, щоб відновити кровообіг. Завдяки цій вправі попереджається целюліт, варикозне розширення вен;
- Кожен день необхідно гуляти на свіжому повітрі мінімум півгодини, особливо людям з сидячою роботою. Це необхідно робити, щоб розім`яти ноги і наповнити організм киснем;
- Масажі, ванночки для ніг і депіляція теж добре позначаються на стані ніжок. А все чому? Тому що ці процедури розігрівають, розганяють кров, в результаті йде целюліт і жирові відкладення.
Що робити, якщо одна нога більша за іншу
Іноді буває так, що одна нога товщі інший. Найчастіше причиною такої непропорційності є травми, переломи, через які в тілі відбуваються деформації. Є кілька варіантів вирішення проблеми, самостійно впоратися з цим завданням навряд чи вдасться, оскільки з`ясувати точну причину, чому одна ніжка товщі інший досить складно.
Відео: Стрункі ноги за 30 хвилин - Йога для початківців
Найкраще звернутися до лікаря і пройти обстеження.
Якщо причиною стала травма, можна вдатися до процедури липофилинга - пересадки жирової тканини з однієї частини тіла в іншу, або до встановлення імплантатів. У будь-якому випадку всі ці питання необхідно вирішувати тільки з кваліфікованим лікарем.
Будьте красивими, стрункими і здоровими!
