Як накачати квадріцепси
Як накачати квадріцепси
Відео: НОГИ
При широкій постановці ніг в присіданні (королівському вправі для квадріцепсов) більше, ніж зазвичай, навантажується зовнішня широка м`яз стегна (vastus lateralis), а при вузькій постановці-медійна (внутрішня) широкий м`яз стегна (vastus medialis). Ось як це відбувається.
"Коли ви розставляєте ступні ніг ширше, згинаючи їх у колінах в тому ж напрямку, куди дивляться шкарпетки (а це необхідно при будь-яких присідання), лінія додатки зусилля може зміщуватися назовні, - каже спортивний фізіотерапевт з Колумбуса Дуг Сміт (Ј | pug Smith) . - на жаль, ніхто ніколи не розглядав це рух в тривимірному варіанті, а якщо і розглядав, то не дуже уважно ". "Звичайно, Даг може бути і прав, саме так ви і переміщаєте вагу. Але хочу додати, що різне положення стегон при вузькою та широкою постановці ніг зміщує навантаження з латераліса на медіаліс, і навпаки", - відзначає доктор Джеффрі Лендер (Jeffrey Lander) , директор лабораторії біомеханіки в Life College в Марієтті.
Отже, очевидно, що в межах вашого генетичного спадщини ви можете тренуватися з упором на одну з цих частин квадрицепса. Але врахуйте, що це може принести більше шкоди, ніж користі.
"Кожен раз в разі занадто вузькою або занадто широкої постановки ніг ви докладаєте зусилля до колінної чашечки, яке змушує її функціонувати в ненормальному режимі, - попереджає Том Первіс (Tom Purvis), фахівець з травматології і кинесиологии Національної Академії Спортивної Медицини в Чикаго. - Через деякий час у вас можуть виникнути хронічні проблеми з колінами. Не думаю, що навіть найкраща в світі форма стегна варто того ".
Мораль така: якщо ви хочете присідати в вузькою або широкою стійці, стежте, щоб коліна були спрямовані в ту ж сторону, в яку вказують шкарпетки, тренуйтеся в такій манері нечасто і уважно стежте за будь-якими болями або дискомфортом в колінах.
Але не впадайте у відчай, поговоримо про хороше. Є один спосіб, за допомогою якого ви, без сумніву, зможете вибірково накачати одну з чотирьох частин квадрицепса - медіальну (внутрішню) широкий м`яз стегна (medialis). Vastus medialis ( "крапля" над коліном) має волокна, які проходять близько до горизонталі і залучаються до роботи в найбільшою мірою при майже повній випрямленні ноги в коліні. Це відбувається на останніх 10-15 градусах перед повним випрямленням ніг в таких ножних вправах, як присідання, жими ногами або екстензіі.
Ви не можете накачати саме цю частину квадрицепса? Ви мрієте про потужну "краплі" над коліном? Швидше за все, ви не концентріруетесь на скороченні м`язи і контролем за вагою на завершальній стадії випрямлення ніг у відповідних вправах. Не дозволяйте колін вимикатися, але домагайтеся повного скорочення м`язів при випрямленні ніг. Це має спрацювати.
"Якщо я бачу, що у людини погано розвинений медіаліс, то з 90% ймовірністю можу сказати, що він недостатньо концентрується на підйомі ваги при виконанні екстензіі ніг", - говорить Сміт.
Як щодо розвороту ступень всередину або назовні при роботі в тренажері для екстензіі ніг? Одна з чотирьох частин квадрицепса - пряма м`яз стегна (rectus femoris) - перетинає тазостегновий суглоб, чи не так? Правильно, але колінний суглоб являє собою з`єднання шарнірного типу, тобто рух відбувається лише в одній площині.
Відео: Тонкощі і секрети прокачування квадрицепса
Немає ніяких наукових або емпіричних доказів того, що розворот стоп якось змінює навантаження на квадрицепси. Більш того, я вважаю, що кожен раз, прикладаючи будь-які внутрішні чи зовнішні зусилля (що відрізняються від природних) до колінного суглобу (що ви і робите, розгортаючи ступні всередину або назовні під час випрямлення ніг), ви піддаєте себе небезпеці.
Що стосується акцентування навантаження на будь-яку групу м`язів у порівнянні з іншого, більшість бодібілдерів чинять правильно. Зазвичай ми намагаємося максимізувати стимуляцію квадріцепсов, мінімізувавши навантаження на біцепси ніг, сідниці і поперек. Якщо ваші цілі протилежні, дотримуйтесь викладених нижче порад з точністю до навпаки.
Як накачати квадріцепси: поради
Відео: Як накачати ноги будинку. бодібілдинг чоловіки
Два фактори визначають взаємодію квадріцепсов і регіону біцепси / сідниці / поперек. Розберіться в них, і успіх вам забезпечений.
перший: Пам`ятайте, кожен раз, коли ви розгинати в тазостегновому суглобі (наприклад, при мертвій тязі з випрямленими ногами), ви стимулюєте біцепси ніг, сідниці і низ спини. Звичайно, ваш корпус нахиляється вперед під час виконання звичайних присідань, а при виході ви змушені розгинати тазостегнові суглоби, змушуючи працювати біцепси, сідниці і м`язи низу спини. Так як всі разом ці м`язи щодо сильні, то вони відбирають значну частину роботи у квадріцепсов. Для того, щоб сильніше накачати квадріцепси і одночасно мінімізувати стимуляцію біцепсів, сідниць і низу спини, уникайте нахилу корпусу вперед під час присідань. Це означає, що потрібно тримати спину прямою! Такі вправи, як присідання в тренажері Сміта (коли ноги висунуті вперед, і в нижній позиції немає потреби нахилятися вперед), Гакк-присідання, фронтальні присідання і випади, безумовно, гарні.
другий: Пам`ятайте, що відбувається з лінією прикладення зусилля, коли обтяження переміщається по іншій траєкторії. Якщо вона зміститься вперед (у напрямку до грудей, а не до спини), значить, ви більше активуєте квадріцепси, ніж їх антагоністів. Як цього досягти:
Присідання з високим становищем штанги, під час яких гриф розташовується на верхівках трапецій, а не на верхніх частинах лопаток. Вони добре працюють, коли вам треба лише трохи змістити лінію додатка зусилля.
Присідання з піднятими п`ятами, коли під них підкладені маленькі бруски або диски від штанги. Це злегка переміщує вас вперед, переносячи опору більше на шкарпетки, ніж на п`яти. Така техніка дозволить більше накачати квадріцепси, розвантажуючи біцепси / сідниці / низ спини.
Більш низька постановка ніг на платформі при виконанні жимів ногами або Гакк-присідань також перенесе більше зусилля на квадріцепси.
Фронтальні присідання, при яких штанга переміщається перед вами, так як гриф лежить на ключицях, являють собою, напевно, самий радикальний спосіб усунення лінії прикладення зусилля вперед. Не потрібно закінчувати школу Родена, щоб помітити, як подібна робота відбивається на розвитку фронтальної частини стегон. Просто погляньте на величезні квадріцепси важкоатлетів, вони виконують фронтальні присідання в такій вправі, як поштовх.
