Підрахунок калорій для схуднення, як правильно зважувати продукти
Підрахунок калорій для схуднення, як правильно зважувати продукти. Норма калорійності в день
Однією з найбільш популярних дієт сьогодні вважається система підрахунку калорій, необхідних для функціонування організму і ефективного схуднення. Такий підхід до харчування, як показують численні відгуки, вельми ефективно стимулює схуднення. Але, роблячи помилки в розрахунку калорійності або зважуванні продуктів, можна і не добитися хорошого результату, при всіх стараннях. Як правильно підраховувати калорії, і скільки продуктів необхідно вживати, щоб забезпечити потрібний рівень енергії?
Перш за все, варто нагадати, що калоріями, як у нас, так і за кордоном, називають кілокалорії. Для кожного окремо взятої людини кількість калорій, споживаних в день, різне. Якщо вживати таку кількість калорій, яке організм точно витратить, то надбавка у вазі вам не загрожує. А для тих, хто хоче схуднути, кількість споживаної з їжею енергії повинно бути менше, ніж необхідно для життєдіяльності. У цьому сенсі варто враховувати всю фізичне навантаження, включаючи тренування, прогулянки на свіжому повітрі, домашню роботу і т.д. Але про все - по порядку.
Як правильно підрахувати добову норму калорій?
Найбільш проста формула індивідуального підрахунку калорій виглядає наступним чином: необхідно помножити свою вагу на 14 і розділити на 0,453. Наприклад, ви важите 60 кілограмів, ваша добова норма калорій складе 1854 калорії. Цієї кількості енергії в добу вам буде досить для того, щоб утримувати вагу в теперішній нормі.
Якщо ви хочете схуднути, то кількість калорій необхідно поступово зменшувати за рахунок менш калорійних продуктів - вживайте їх замість ваших звичних страв. Важливо, щоб харчування було збалансованим, тому що недолік білків. вуглеводів або жирів може призвести до зниження метаболізму. Можна скористатися цією ж формулою, тільки з розрахунку необхідної ваги, наприклад, 55 кілограмів. Так ви будете знати, скільки калорій потрібно на кожен день, щоб знизити вагу до 55 кг. Але, все ж, дієтологи радять поступово знижувати калорійність приблизно на 20% - цього вистачить для комфортного, але не дуже швидкого схуднення. Калорійність нижче 1200 на добу небезпечна для здоров`я і фігури.
Втім, сьогодні існує маса онлайн-калькуляторів і комп`ютерних програм для того, щоб підраховувати калорійність - як добову, так і окремих страв - більш точно і швидко.
Правила системи підрахунку калорій:
- Якщо вам довелося з`їсти продукт, калорійність якого ви не знаєте, визначте її приблизно і врахуйте. З досвідом ви будете робити це все точніше.
- На роботі або в дорозі варто з`їдати також страви, калорійність яких ретельно прорахована, бажано брати їх з собою з дому.
- Враховуйте калорії, що містяться в алкоголі. Міцний алкоголь володіє найбільш високою енергетичною цінністю. Але ось під час дієти найкраще звести до мінімуму вживання будь-якого спиртного, так як воно стимулює апетит.
- Вести щоденник калорійності при цій системі харчування - просто обов`язково. Сюди записуйте кількість калорій, спожитих вами протягом дня. За винятком чаю і кави, але тільки за умови, що вони будуть несолодкими і без молока. Після аналізу записів ви зможете, при необхідності, виключити який-небудь продукт, або замінити його менш калорійним.
- Записуйте все відразу ж, після їди. Сподіваючись на хорошу пам`ять, ви можете щось забути і ризикуєте перевищити свою добову норму калорій.
Як правильно зважувати продукти?
Для того щоб слідувати системі підрахунку калорій, вам необхідно зважувати продукти. У багатьох виникає питання: в якому вигляді враховувати калорійність продуктів - в сирому або приготованому? Дієтологи і експерти стверджують, що орієнтуватися слід на енергетичну цінність вихідних, сирих продуктів. Це підтверджують і численні таблиці калорійності.
Корисно також порівнювати калорійність продукту, зазначеного на упаковці. Звичайно, якщо ви засмажити курку на маслі, то збільшите калорійність м`яса, а ось якщо відваріть або запече, то немає. Найпростіше здійснювати зважування за допомогою електронних кухонних ваг, їх похибка досить низька.
Правильне зважування продуктів - нюанси:
- Крупи, якщо ви відварюєте їх на воді, потрібно зважувати в сухому вигляді, так як їх калорійність в готовому вигляді практично не змінюється. Те ж саме можна сказати і про макаронах. Природно, якщо ви заправити їх маслом або майонезом (що небажано), то калорійність готового блюда збільшиться.
- Якщо з курки зняти шкіру, то її калорійність зменшиться, а відрізаний від свинини шматочок жиру також зменшить калорійність м`яса. Овочі та фрукти спочатку необхідно чистити від шкірки і серцевини, а потім класти на терези. Тобто, необхідно зважувати продукт, який вже готовий до вживання або приготування. Досвідчені в підрахунку калорій дівчата радять зважувати вже нарізані овочі, так як в процесі нарізки вони втрачають частину соку.
- Якщо необхідно зважити дуже мала кількість продукту, наприклад, рослинне масло або сіль для заправки салату, для більшої точності можна скористатися хитрим методом. Спочатку зважте пляшку з маслом або сільничку, потім отсипьте необхідне для страви кількість приправи і знову зважте пляшку. Деякі ваги не показують вагу продукту, якщо він менше необхідної норми, а так ви зможете дізнатися точну кількість спожитого продукту.
- М`ясо і рибу варто зважувати в немитому вигляді, або в вимиті і підсушене - так не буде враховуватися вага води.
- Для складного страви всі інгредієнти зважуються також в готовому для приготування, наприклад, нарізаному, вигляді. Розрахувавши одного разу і записавши калорійність страви, в майбутньому проводити математичні розрахунки не доведеться.
Система харчування, при якій підраховуються калорії, вимагає постійного і ретельного контролю. Так, необхідно не тільки розраховувати енергетичну цінність раціону, але і щодня зважуватися і записувати свою вагу. Зважуватися слід в один і той же час, краще ввечері. При необхідності, добову калорійність раціону можна збільшувати. Наприклад, у вихідні можна з`їсти на 20% калорій більше - це «підстьобне» метаболізм, що особливо актуально при виникненні, так званого, ефекту плато. «Завантажувальний» день також дозволяє більш комфортно психологічно переносити дієту. Адже постійні думки про те, що необхідно вкластися у визначені калорійні рамки, часто заважає по-справжньому насолоджуватися їжею.
Є краще дрібно - три або більше разів на день, «розтягуючи» необхідну кількість калорій на цілий день. Ця система харчування хороша тим, що зрідка ви зможете дозволити собі улюблені, але шкідливі продукти, якщо вони укладаються в рамки калорійною норми. Але в ідеалі, звичайно, добова норма калорій повинна надходити в організм разом зі збалансованою їжею - так ви зможете отримати всі необхідні корисні речовини.
Що стосується фізичної активності, то, підраховуючи калорії, бажано зберігати свою щоденну фізичну активність, а ще краще - поступово збільшувати її. Тоді вага буде стабільно зменшуватися.
Автор: Катерина Максимова
