Як розрахувати скільки калорій потрібно в день

Спершу визначимося, скільки все-таки калорій необхідно людині на добу. Чомусь побутує стійка висновок, що для простої жінки норма 2000-2500 ккал на добу, для чоловіка ще більше. Ну а раптом дама невисокого зросту, або навпаки досить висока невже їм необхідно однакову кількість калорій для підтримки життєдіяльності?

Зараз однією з найбільш правильних формул вважається формула Мафіни-Джеора, створена в 1990 році (ще широко поширена формула Харріса-Бенедикта - але доведено, що вона менш правильна)

1. Потрібно обчислити основний обмін (ОО) це стільки калорій скільки необхідно організму на підтримку життєдіяльності в разі повного спокою (дихання, перекачування крові, ріст волосся і т.д).

Для дам. ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161

Для чоловіків. ГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

2. Для отримання неспеціалізованого витрати калорій за день потрібно помножити основний обмін на наступні коефіцієнти:

• Сидячий спосіб життя: ГО x 1.2
• Маленька активність (спорт 1-3 дні на тиждень): ГО x 1.375
• Середня активність (спорт 3-5 дні на тиждень): ГО x 1.55
• Висока активність (спорт 6-7 днів в тиждень): ГО x 1.725
• Досить висока активність (вельми активні заняття спортом щодня, висока фізична активність на роботі, тренування два рази на добу): ГО x 1.9

Вважаємо: зростання 164см, вага 85кг, вік 38років, офісний працівник, середня активність

ГО = 9,99 * 85кг + 6,25 * 164-4,92 * 38-161 = 1526 ккал

Витрата калорій: ГО * 1,375 = 1526 * 1,375 = 2098 ккал.

Виходить, щоб не повніти мені, зайнятої офісною роботою, зростанням 164см, вагою 85кг, потрібно кожен день споживати не більше 2098 ккал. Причому з віком і зменшенням ваги витрата калорій ще падає (спостерігаємо формулу).

Порахуємо скільки калорій необхідно в добу, щоб схуднути

Зараз можливо визначатися, скільки калорій необхідно, щоб схуднути. Чисто теоретично потрібно отримувати менше калорій, ніж обчислений за формулою неспеціалізований витрата за день. А на скільки менше?

Щоб безпечно знижувати вагу, експерти рекомендують зменшувати денну калорійність на 20%, тобто денну калорійність помножити на 0,8. Можливо саме собою зрозуміло і ще скоротити калорійність (і вельми багато вважають калорії це роблять), схуднення буде більш стрімким, але тут принципово важливо відшукати баланс між швидкістю (а в той час, коли бачиш відразу підсумок - то і сили з`являються) і безпекою схуднення (без уповільнення обміну речовин, що може станеться при через чур величезному зниженні калорійності).

Вважається, що нижня надійна межа без спостереження лікаря -1200 ккал.

Для мене 0,8 * 2098 ккал = 1678 ккал потрібно для надійного і комфортного схуднення