Як рахувати калорії щоб схуднути? Дізнайтеся скільки калорій потрібно вживати в день
Вчимося рахувати калорії. Скільки їх потрібно для схуднення?
Дієта, заснована на підрахунку калорій - це один з найефективніших способів схуднути, придуманий ще в 20 роках минулого століття.
Так, вам не потрібно відмовляти собі в улюблених продуктах, щоб схуднути - досить зменшити кількість порцій, щоб їх калорійність вдало вписалася в рамки вашої дієти.
Навпаки, дієти з виключенням окремих продуктів переносяться погано, а їх результати є нестабільними, в результаті чого втрачені кілограми повертаються до вас знову.
Низькокалорійна дієта дозволить вам худнути поступово, поки ви не досягнете бажаного ваги, а після - успішно зафіксує результати.
Підрахунок калорій для схуднення: всі за і проти
Для початку вам необхідно підрахувати свої добові витрати, орієнтуючись на таблиці енерговитрат різних видів діяльності: сну, прибирання, прогулянки і т.д. Сума витрат енергії на добу - це кількість калорій, необхідних вам для підтримки ваги в нормі.
Якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж надходить в ваш організм, то ви худнете. Якщо в ваш розпорядок входять щоденні заняття спортом, то, відповідно і калорійність їжі, яку ви вживаєте протягом дня, збільшується.
Дієтологи радять починати дієту з підрахунком калорій з цифри основного обміну для досягнення більш ефектних результатів. Основний обмін - кількість калорій, що витрачаються організмом в стані спокою - це витрати на хімічні процеси, механічну роботу серця, дихальних м`язів, органів травлення та інших органів.
Отримати точні дані основного обміну досить складно, так як ця величина може змінюватися в залежності від стану організму в меншу або більшу сторону. Проте, щоб розрахувати ваш основний обсяг приблизно, необхідно помножити масу тіла (в кг) на 24 (кількість годин у добі).
Основний обмін для жінок в середньому становить 1200-1900 калорій. Починайте вашу дієту, спираючись на ці дані. Ефективна дієта для схуднення включає в себе продукти сумарною калорійністю в 1400 ккал. Так ви будете худнути, не виснажуючи себе голодом.
Плюси низькокалорійної дієти
Вам не потрібно відмовлятися від сімейних вечерь і походів в кафе з друзями - досить просто порахувати, скільки їжі ви зможете з`їсти без побоювань за фігуру, при цьому вибір страви залишається за вами. Ситуацію полегшує те, що в меню більшості сучасних ресторанів вказана калорійність кожної страви, за цими даними буде легше зробити підрахунок.- Ви також можете підрахувати кількість калорій у страві, приготованому самостійно. Це актуально для дівчат, які люблять їсти виключно власноруч приготовані страви. Як бонус можна підрахувати кількість калорій, витрачених вами під час готування і з`їсти трохи більше стандартних 1400 ккал. Дізнатися калорійність страви можна в інтернеті, підсумовуючи калорійність кожного з інгредієнтів.
- Пропадає необхідність перескакувати з однієї дієти на іншу - ви будете повністю задоволені результатами низькокалорійної дієти. Крім того, підраховуючи калорійність кожної страви, ви скоро зрозумієте причину ваших проблем з вагою і зможете позбутися від них, подолавши свої шкідливі харчові звички.
- Підрахунок калорій стане для вас звичною справою. Вже через пару тижнів калорійність вмісту вашої тарілки ви зможете миттєво підрахувати в умі. Це допоможе посилити контроль над вашими харчовими звичками і підтримувати вагу в подальшому, після закінчення дієти.
Мінуси низькокалорійної дієти
Деякі фітнес-тренери та дієтологи скептично ставляться до низькокалорійних дієт, вважаючи, що проблеми з вагою виникають не через високу калорійність страв, а через неправильне балансу білків і вуглеводів.
Саме порушення вуглеводного обміну (стаття про те, як відновити обмін речовин) провокують ожиріння, тому прихильники дієт пропонують не зменшувати звичний розмір порції, а прибрати з раціону вуглеводи.
Тут ти можеш дізнатися, як прибрати живіт і боки в домашніх умовах.
Також існують прихильники дієт, при яких основним критерієм вибору страв в раціоні є не їх калорійність, а суб`єктивне відчуття голоду. Так, потрібно навчитися "слухати" свій організм і є тільки тоді, коли дійсно хочеться, віддаючи перевагу продуктам, що викликає сильний апетит.
З іншого боку, якщо ви звикли їсти багато, то ваш організм не зможе відразу перебудуватися на новий режим з "урізаними" порціями. У такому випадку, навіть якщо ви будете їсти тільки при сильному відчутті голоду, позбавитися від зайвої ваги не вийде. Такий підхід виправданий, якщо ви прагнете зберегти новонабутий вага після дієти.
Таким чином, єдиним суттєвим мінусом даної дієти є її суб`єктивна "непереносимість" - підрахунок калорій може здатися вам стомлюючим, і ви продовжите перескакувати з одного малоефективною дієти на іншу.
Небезпеки для організму при підрахунку калорій не виявлено.
Теорія підрахунку калорій для схуднення
Для того щоб підрахувати енергетичну цінність продуктів озбройтеся блокнотом, ручкою, таблицею калорійності і кухонними вагами. В крайньому випадку можна обійтися і без ваг - просто доведеться записувати вагу продуктів прямо в магазині. Основу будь-яких калорійних підрахунків - масу в 100 грам, ви отримаєте, наприклад, при розподілі 300 грамового продукту на три частини.
Вам потрібно буде записати калорійність кожної покупки з продуктового магазину. Але зробити це досить один раз - навряд чи цей список буде кожен день змінюватися.
Весь сенс у тому, щоб при їжі попередньо зважувати кожен шматочок і за допомогою пропорції виводити число калорій, що поступають. Наприклад, ви готуєте собі бутерброд з сиром - вага масла (близько 10 г), сиру (близько 15 г) і хліба (30 г) потрібно прийняти за "ікс", а 100 грам цих продуктів будуть 100%. У підсумку, після рішення трьох простих рівнянь, ви вже можете отримати калорійність бутерброда. Її теж слід записати в блокнот, щоб потім не витрачати на це час.
Кращі рецепти протеїнового коктейлю в домашніх умовах тут.
Відео: Як розрахувати денну норму калорій? Як набрати масу? Як схуднути?
Також для полегшення підрахунку існує ряд правил:
- Чай і кава без додавання цукру і вершків мають нульову калорійність;
- Калорійність складних страв необхідно ретельно скласти з окремих обчислень для кожного компонента;
- При варінні їжі не відбувається втрати калорій в підсумковому блюді;
- При смаженні їжі потрібно буде додати до підсумкової калорійності страви 20% за рахунок масла на якій відбувалося її приготування.
Нюанси правильного підрахунку калорій
Хороші побутові ваги значно уточнюють ваші розрахунки, але скоро вже без допомоги ваг або блокнота ви зможете прикинути калорійність практично страви на око.
При проведенні розрахунків з такими сухими продуктами, як макарони, потрібно враховувати енергетичну цінність, описану на упаковці - вона для готових або сухих макаронів? Адже під час вбирання води відбувається збільшення маси макаронів, тому калорійність готового блюда знижується практично вполовину.
На довершення потрібно буде порахувати калорії, визначити масу свого небажаного ваги і скласти для себе відповідне меню. Сам по собі процес підрахунку змусить відволіктися від їжі, тому така дієта під силу практично кожному.
Орієнтовна методика підрахунку необхідної кількості калорій в день
В кінці-кінців, давайте швидше почнемо! Припустимо, оптимальну вагу для якого-небудь людини знаходиться на рівні 70 кг, а важить він на даний момент 80. У нього сидяча робота в офісі по 8 годин на день 5 днів на тиждень, а також 16 годин відпочинку на добу.
Використовуючи таблицю витрат енергії неважко порахувати ваші щоденні вимоги по калорійності:
- 480 хвилин роботи в офісі відберуть у вас 811 кілокалорій ;
- 8-годинний сон зажадає 340 кілокалорій ;
- Відпочинок лежачи після роботи забере 105 кілокалорій ;
- Півтори години в день на ходьбу - 309 кілокалорій ;
- Приготування їжі забирає у середньому 257 кілокалорій на 90 хвилин.
Разом: 811 + 340 + 105 + 309 + 257 + 360 = 2182 ккал .
До цього потрібно додати витрати на засвоєння їжі і основний обмін, завдяки чому отримуємо цифру в 3677 ккал. Саме таку кількість енергії знадобиться нам за один робочий день.
висновок
У наших силах заповнити недолік енергії їжею (як ми це робимо зазвичай), а також відмовитися від будь-якої частини денного раціону, щоб організм компенсував брак розщепленням жирів. Також можна збільшити енерговитрати за рахунок виконання спеціальних вправ. Займіться спортом або намагайтеся більше ходити.
Можете істотно спростити собі задачу, використовуючи аналізатор рецептів, доступний на багатьох сайтах про дієту і підрахунку корисності їжі. Невелика програмка визначить в будь-якому рецепті вміст калорій за трьома категоріями: білки, жири і вуглеводи, а також вітамінну складову.
Розкажіть друзям! Розкажіть будь ласка про цю статтю своїм друзям в улюбленої соціальної мережі за допомогою кнопок в панелі зліва.
