Формула розрахунку калорій
ФОРМУЛА маффіни-ДЖЕОРА
Формула основного обміну маффіни-Джеора (або Миффлин-Сан Жеора) - це сучасний спосіб розрахунку. Формула виведена в 2005 році і за твердженням Американської Дієтичної Асоціації (АДА) на сьогодні дозволяє найбільш точно обчислити яку кількість калорій витрачає організм здорової дорослої людини в стані спокою.
Розрахунок базового обміну речовин за формулою Миффлин-Сан Жеора:
Для дами: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіка: ВГО = 9,99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Обчисливши за формулою Харріса-Бенедикта або формулою Мафіни-Джеора величину основного обміну речовин (ВООВ), можливо обчислити і приблизну кількість калорій, потрібних в день для підтримки ваги тіла з урахуванням рівня фізичного навантаження. Для цього множимо отримане число на коефіцієнт фізичної активності.
Коефіцієнти фізичної активності (К)
Мінімальні навантаження (сидяча робота) - К = 1.2
Мало денної активності та легкі вправи 1-3 рази на тиждень - К = 1.375
Тренування 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості) - К = 1.4625
Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - К = 1.550
Щоденні тренування - К = 1.6375
Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на добу - К = 1.725
Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на добу - К = 1.9
Крім цього, є ще таке поняття як специфічна динамічна дія їжі (СДД) - енергетичні витрати організму, пов`язані зі споживанням і переварюванням їжі.
Усереднена цифра СДД - це 10% від основного обміну.
Добова потреба в калоріях (СПК), розраховується наступним чином:
СПК = (ВГО + СДД) х коефіцієнт активності.
Відео: # 08. Формули розрахунку основного обміну і добового калоража. Проста альтернатива складним розрахунками
Отримане в результаті число - це та кількість калорій, яке можливо використати на добу, щоб не набирати вагу.
Принципово важливо: наведені формули підходять лише для людей старше 18.
Для мене, наприклад, це значення буде
ВГО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) - 4,92 * 38 - 161 = тисяча триста сорок чотири кКал
СДД = ВГО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.
Тобто вживаючи 2000 ккал в день, я зможу утримувати свій сьогоднішній вага. Але моя-то мета на даний момент не ця
Для зниження ваги, потрібно створити недолік калорій, не більше 500 кал.
Відео: # 1 Як правильно схуднути. Розрахунок калорійності. Перший тиждень
Отже, 2032.8 - 500 ккал = 1532,8 ккал
Організувати харчування так, щоб незмінно тримати заданий калораж, по повною мірою зрозумілим обставинами не виявиться, виходячи з цього потрібно обчислити, так званий коридор калорій.
Калорії для схуднення - 250 = нижня межа діапазону
Калорії для схуднення + 100 = верхня межа діапазону
Для комфортного схуднення, для уникнення зривів і нанесення шкоди здоров`ю знижувати калораж раціону нижче 1200 заборонено, виходячи з цього, якщо Ваш нижня межа виявився нижче 1200, потрібно потрібні калорії спалювати за рахунок фізичних навантажень.
Вивчення говорять про те, що повільне і неспішне схуднення не тільки потрібніше, а й результати зберігаються на довгий термін. Рекомендований докторами і дієтологами поріг щомісячного скидання ваги без негативних наслідків дорівнює 2-4 кг на місяць. Для цього досить створити щоденний недолік калорій. Для кожної людини число потрібного нестачі різному, але в повній мірі розумно поєднувати дієту і тренування для якнайшвидшого і більш стабільного результату.
Найбільш оптимальним є скорочення денного раціону, наприклад, на 200-300 ккал і додавання активності для витрати калорій на 200-300 ккал. Так ви отримаєте в середньому недолік калорій в 500 ккал, без стресу для організму.
Щоб витратити, наприклад, 500 ккал, потрібна двогодинна тренування (час інтенсивного навантаження в кардіозале і годину групових занять (аеробіка або спортивні танці)) або двогодинна піша прогулянка в помірному або швидкому темпі.
Відео: Що таке КАЛОРІЇ? | формула для розрахунку порога калорійності | #SofiProLife
Як ми знаємо, на підтримку життєдіяльності м`язів потрібно значно більше енергії, ніж для збереження жиру, відповідно, чим більше співвідношення м`язів до жиру, тим більше калорій ви спалите. Виходячи з цього, всього лише мало зміцнивши м`язову масу, ви збільшите щоденний базовий денний витрата калорій вашого організму.
Пам`ятайте враховувати, що з віком ми стаємо більш спокійними і менш рухливими. Виходячи з цього калорійність раціону також повинна знижуватися.
Відповідальна значення має те, що харчування має бути організовано так, щоб воно забезпечувало гармонійний розвиток і злагоджену діяльність організму. Для цього харчовий раціон повинен бути за кількістю і якістю збалансований з потребами людини. Рекомендується встановити докторами і дієтологами Росії для збалансованого харчування є формула Б (30%)? Ж (20%)? У (50%) (співвідношення БЖУ), що вписується в загальноприйняті норми, і поряд з цим дає найбільш дієвий результат.
Низьковуглеводні, низькобілковий і Нізкожіровие дієти не зможуть бути рекомендовані до постійного дотримання. Це дієти незбалансовані, короткостроковий, і повинні в обов`язковому порядку проводиться лише під наглядом лікаря.
Зараз, можливо приступати до розрахунку БЖУ.
Калорійність на грам: жири 9 ккал / г, білки 4 ккал / г, вуглеводи 3,75 ккал / г.
Білки = (1500 · 0,30) / 4 = 112,5 м
Жири = (1500 · 0,20) / 9 = 33,3 м
Вуглеводи = (1500 · 0,50) / 3,75 = 200 м
Так, для вірного харчування при загальній калорійності 1500 ккал, наприклад, нам необхідно:
30% білків, тобто 450 ккал або 112,5г білка (450ккал. 4ккал / г);
20% жирів, тобто 300 ккал або 33,3 г жирів (300ккал. 9ккал / г);
50% вуглеводів тобто 750 ккал або 200 г вуглеводів (750ккал. 3,75ккал / г)
