WikiGinkaUA.ru

Навіщо потрібен розрахунок калорій в день? Формули для підрахунку калорій

Розрахунок норми калорій для збалансованого харчування

Фіксована кількість калорій (К) складається з:

  1. базового метаболізму: 22 ккал (жінки), 24,2 ккал (чоловіки);
  2. термоефект спортивних тренувань: + 30% (4,6 ккал) - жінки, + 50% (12,1 ккал) - чоловіки;
  3. термоефект їжі: + 10% - 22 ккал (жінки), 24,2 ккал (чоловіки).

Приклад розрахунку добової норми калорій за першою формулою:

  1. Моя вага на даний момент 72 кг, зріст 170, вік 25 років, займаюся в залі 3 рази в тиждень, розрахуємо скільки калорій мені необхідно на добу для підтримки. Беремо рівняння Гарріса-Бенедикта і розраховуємо.
  2. BMR = 88.362 + (13.397 x 72, кг) + (4.799 x 170, см) - (5.677 x 25, років) = 1052,946 + 815,83-141,925 = 1726,851 - округляємо до 1730 ккал.
  3. Тепер множимо цей результат на коефіцієнт фізичної активності: 1730 x 1,55, так як я тренуюся 3 рази в тиждень, отримуємо: 2681,5 ккал мені потрібно споживати в добу, щоб моя вага залишався незмінним.

Читайте також: Збалансоване харчування - це грамотний підхід до будь-яких продуктів

Приклад розрахунку добової норми калорій за другий формулою:

  1. Тепер давайте розрахуємо теж саме, але вже по формулі Лайла Макдональда.
  2. Фіксована кількість ккал візьму 35, так як займаюся спортом. нижній поріг можуть брати ті, у кого в основному сидячий спосіб життя.
  3. Отже, вважаємо: 35 ккал x 72 кг = 2520 ккал мені потрібно для підтримки мого ваги.

Як визначити яка формула найбільш точна?

Ніяк. Обидві формули хороші і прекрасно працюють. А переконатися в точності можна тільки на практиці.

Для цього звичайно вам потрібні ваги, щоб бачити цифри, і дзеркало, щоб бачити результат.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Якщо ви хочете якісно схуднути і зберегти отриманий ефект надовго, то вам обов`язково потрібно зробити підрахунок калорій за добу.

  • Він повинен бути трохи нижче звичайного, так як в процесі схуднення людина повинна витрачати енергії більше, ніж отримувати.
  • Деякі жінки, які прагнуть швидкого результату, готові звести кількість споживаних калорій до нуля, що надає серйозної шкоди для здоров`я і всього організму.
  • Вам потрібно правильно розрахувати кількість калорій уздовж будь-яких формул, і потім потихеньку урізати це кількість протягом декількох місяців.

При цьому зовсім не варто позбавляти себе задоволень у вигляді смачного сніданку, обіду або вечері.

Норма калорій повинна знижуватися або за рахунок кількості їжі, що вживається, або за рахунок збільшення активності протягом дня.

Іншими словами: ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживати. Або споживати менше калорій свого підтримує рівня, щоб почати худнути.

Як це виглядає на практиці?

Припустимо ви розрахували свою норму калорій на добу за формулою Лайла Макдональда.

Наприклад, ви жінка вагою в 60 кг, ведете сидячий спосіб життя (ну робота у вас така, що поробиш), і хочете схуднути на кілька кілограм.

Вважаємо 60 кг x 31 ккал (беремо нижній поріг через сидячого способу життя) = 1860 калорій. Це кількість ккал на добу, яке необхідно споживати для підтримки ваги.

Для того, щоб почати худнути можна використовувати два способи: перший - це почати урізати калорії, другий - це витрачати калорій більше, ніж споживаєте. Як на мене, перший варіант куди простіше.

урізуємо калорії

Не варто «різати» свій раціон відразу на 1000 ккал, а то і більше, як радять у багатьох дієтах. Самий максимум, це 500 ккал в день - саме настільки ви можете урізати в калоріях свій раціон без шкоди для здоров`я.

В ідеалі взагалі урізати на 300 ккал. Все залежить від того, який у вас вага, яку мету і який% жиру в організмі, потрібно пам`ятати, що тут багато нюансів.

Наприклад якщо людина має великий надмірна вага: 100 або більше кг, дефіцит в 1000 ккал буде цілком виправданий, але ми зараз, розбираємо конкретний приклад в 60 кг.

  • Підіб`ємо підсумки: наприклад, ви хочете схуднути за 60 до 55 кг, ваша норма калорій на добу - 1860, урізуємо ваш раціон на 300 ккал на добу.
  • Починаємо їсти протягом місяця 1560 ккал щодня. Дивимося на ваги і в дзеркало. Якщо вага встав урізуємо ще на 200 ккал.
  • Пам`ятайте, ви не повинні швидко втрачати вагу. В ідеалі без шкоди для здоров`я втрачати не більше 2 кг на місяць. У більш огрядних людей щонайбільше.
  • За 3 місяці без стресу для себе і організму ви можете легко схуднути на 6-7 кг, при цьому не обмежуючи себе в їжі. Все просто.

Хочете худнути, вважайте калорії, або витрачайте більше, ніж споживаєте. Хочете набирати, аналогічно, додавайте потихеньку до свого раціону від 300 до 500 ккал, також стежте за талією, щоб вона не росла в геометричній прогресії.

висновки:

  1. Підрахунок калорій працює і працював завжди!
  2. Обидві формули ідеально підходять для підрахунку добової норми калорійності.
  3. Щоб худнути, не потрібно сидіти на дієтах, голодувати.
  4. Щоб худнути, потрібно їсти, навіть після 6.
  5. Їсти можна будь-які продукти, якщо вони вписуються в вашу калорійність.
  6. Рахувати калорії легко і просто, на практиці ви самі в цьому переконаєтеся!
  7. Розрахувати свою добову калорійність ви можете в нашому калькуляторі онлайн.

На цьому все друзі, дякую за увагу! Буду радий якщо ви внесете свій внесок в розвиток проекту: поділіться статтею в соціальних мережах.

Увага: якщо ви не знаєте як правильно рахувати кількість калорій, щоб схуднути, для цього у мене є спеціальна програма для підрахунку, вона платна, тому що на її розробку було витрачено багато грошей.

Її вартість 1500 рублів. Длят тих, хто замовляє у мене послуги вперше, надаю знижку в 50%.

Зацікавив? Пишіть на пошту через форму зворотного зв`язку.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Навіщо потрібен розрахунок калорій в день? Формули для підрахунку калорій