Низькокалорійна дієта (вважаємо калорії) - edimka.ru
Дієти Низькокалорійна дієта (вважаємо калорії)
Вам необхідно з`ясувати, скільки калорій ви "з`їдаєте" щодня. Для цього скористайтеся аналізатором рецептів або таблицями калорійності продуктів на даному сайті. Як правило, в результаті підрахунку добового споживання калорій у більшості повних людей виходять цифри від 2 до 3-4 тисяч кілокалорій в день, а то і більше. Для того щоб схуднути, ви повинні "з`їдати" 1000-1400 кілокалорій в день. Чим більше спожите вами кількість калорій відрізняється від названої цифри, тим менший результат від дотримання дієти, а якщо кількість калорій становить 1800 - 2000 ккал на добу, ви взагалі не схуднете. Приблизні дані добової потреби організму в калоріях Ви можете подивитися в "Калькуляторі: добова потреба організму".
Будь-яка фізична навантаження передбачає витрату енергії незалежно від того, заняття це в тренажерному залі або прибирання квартири. Тільки кількісні показники будуть значно різнитися. Навіть під час відпочинку організм витрачає енергію. Для її заповнення необхідно правильне харчування. Калорії є в білках, жирах і вуглеводах. Відсутні в вітамінах, мінералах і воді.
Для підтримки здоров`я потрібен один раціон, для схуднення або нарощування м`язової маси - інший. У період вагітності і лактації норма споживаних калорій в день відрізняється від ідентичного показника для жінки такого ж віку і комплекції, що не чекає на малюка. Для дітей, підлітків і літніх людей вона буде трохи нижче.
Доросла людина середньої комплекції, що живе в звичайному ритмі, повинен отримувати близько 2000 калорій на добу. Точне споживання розраховується за простою формулою: від показника зростання в см відняти цифру 105, отриманий результат помножити на 30. Для тих, хто веде активний спосіб життя, останній множник замінити цифрою 33.
Такої кількості споживання калорій слід дотримуватися, щоб зберегти наявний вага. Якщо комплекція потребує зменшення, значить, і кількість споживаних калорій необхідно знизити приблизно на 600 одиниць.
Хорошим стимулом може стати і стильний одяг на пару розмірів менше. Бажання влізти в ці чудові речі як можна швидше часом творить чудеса, і ми не відступаємо від наміченої мети - просто вважаємо калорії і худнемо. І незабаром мрія стає реальністю.
Що ж стосується труднощів з підрахунком калорій, то відчутні вони тільки в перші тижні. Потім ви будете вже знати назубок енергетичну цінність того чи іншого продукту.
трохи арифметики
Отже, ми прийняли рішення, що з сьогоднішнього дня вважаємо калорії. Таблиця продуктів із зазначенням їх енергетичної цінності допоможе вам в цьому. Але перш ніж звернутися до неї, треба знати добову потребу людського організму в калоріях. Подивіться, що говорять про це дієтологи.
Жіноча стать
Працівники, які займаються розумовою працею і ведуть сидячий спосіб життя
середа
- Сніданок: дві скибки житнього хліба, змазаних полуничним джемом з невисоким вмістом цукру, склянку кефіру, один банан.
- Другий сніданок: скибочка чорного хліба зі шматочком шинки, половина червоного болгарського перцю.
- Обід: суп з картоплею, огірком і зеленню, стограмовий шматочок запеченої у фользі індички з персиками і родзинками, дві картоплини середнього розміру, стограмових яблуко, стільки ж, моркви або селери.
- Полудень: три ложки вівсянки, сто грам сиру і сто п`ятдесят - сезонних фруктів.
- Вечеря: сто п`ятдесят грам філе курки, два шматки хліба з цільного зерна, ківі.
четвер
Дієта по калоріях: важливі моменти
Зважаючи на складність подібних розрахунків меню на день слід складати заздалегідь.
Важливо дотримуватися 5-разового харчування, розподіливши калорії в такому співвідношенні:
Наскільки ж енергоємний базовий обмін речовин? Під час різних досліджень було встановлено, що організм людини на один кілограм маси витрачає близько однієї кілокалорії на годину. Тобто людині, вага якого дорівнює 70 кг, тільки для забезпечення базового обміну потрібно 70 кілокалорій на годину, тобто в добу це буде 70х24 = 1680 кілокалорій, які витрачаються організмом тільки на те, щоб організм підтримував в собі життя.
Доведено, що базовий обмін у представників різної статі є неоднаковим. Базовий обмін у жінок нижче від десяти до п`ятнадцяти відсотків, ніж базовий обмін у чоловіків. Таким чином, виходить, що базовий (основний) обмін у жінок - це 1500 ккал на добу (середній показник), а чоловікам тільки для забезпечення базового (основного) обміну організму необхідно приблизно 1700 ккал на добу.
Але це тільки базовий обмін, тобто коли людина не виконує ніякої роботи, причому тут навіть не враховані деякі додаткові енергетичні витрати. Наприклад, якщо людина щось поїв, то витрата енергії на травлення збільшиться приблизно на 200 ккал, витрачається енергія і на якісь навіть мінімальні руху - перевернутися на інший бік, сходити на кухню або в туалет ... Все це дрібниці, але енергія витрачається і на них.
Саме тому при підрахунку базового обміну частіше користуються якимись усередненими цифрами. Крім того, не слід забувати, що метаболічні процеси і швидкість їх протікання у кожної людини свої, тому підрахувати їх енергоємність з точністю до однієї кілокалорії практично нереально.
Але ж в реальному житті будь-яка людина завжди чимось займається, і різні види занять вимагають різної кількості енергії. Цілком зрозуміло, що чим більш інтенсивна робота, тим більша кількість енергії на неї витрачається.
При вивченні цього питання були виявлені коефіцієнти, за допомогою яких можна підрахувати, яка кількість енергії потрібно людині для повноцінної життєдіяльності. Вчені та фахівці-практики виділили кілька груп роботи (фізичної активності) в залежності від її інтенсивності і необхідних енергетичних витрат.
Щоб визначити кількість енергії, яке буде потрібно організму, слід цифру базового обміну помножити на відповідний коефіцієнт (так званий коефіцієнт активності) в залежності від групи фізичних навантажень на організм.
Нюанси правильного підрахунку калорій
Хороші побутові ваги значно уточнюють ваші розрахунки, але скоро вже без допомоги ваг або блокнота ви зможете прикинути калорійність практично страви на око.
При проведенні розрахунків з такими сухими продуктами, як макарони, потрібно враховувати енергетичну цінність, описану на упаковці - вона для готових або сухих макаронів? Адже під час вбирання води відбувається збільшення маси макаронів, тому калорійність готового блюда знижується практично вполовину.
На довершення потрібно буде порахувати калорії, визначити масу свого небажаного ваги і скласти для себе відповідне меню. Сам по собі процес підрахунку змусить відволіктися від їжі, тому така дієта під силу практично кожному.
Дуже просто! Для цього треба вживати енергії менше ніж ви витрачаєте. Щоб розрахувати кількість калорій, яке необхідно вживати, в разі якщо ви бажаєте схуднути, використовуйте формулу:
1 кг ваги = 7 ккал.
Тобто наведена в прикладі жінка повинна вживати менше на:
Іпользуются систему -60, вважаю калорії (як виявилося це зовсім нескладно, на сайті калоризатор є зручні калькулятори) і результат почав прискорюватися!
Якщо ви знаєте калорійність ста грам продукту, то легко можете підрахувати, скільки кілокалорій у зваженій вами порції. Для цього вага порції множиться на калорійність ста грам продукту і ділиться на 100.
Якщо у вашому блюді кілька інгредієнтів, то випишіть з таблиці калорійність кожного продукту, що входить в блюдо. Підрахуйте калорійність кожного продукту, попередньо зваживши його і підсумуйте всі отримані результати.
bagirrra123, rasteniya-lecarstvennie.ru
А ви коли-небудь вважали калорії щоб схуднути?
Джерело - https://vashaibolit.ru
