Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути
Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути
Багато жінок, замислюючись про активний процес скидання зайвої ваги, починають безжально урізати своє меню. «В утиль» летять і шкідливості на кшталт фаст-фуду, і шоколадні цукерки, і булочки з печеньки, і сало, і м`ясо, і навіть каші. У підсумку в раціоні залишається тільки нещасний салатний лист, морквина та вода, і в кращому випадку - знежирений сир.
Найчастіше довше трьох днів представниці прекрасної статі не витримують, найстійкіші терплять тиждень, а далі все як в анекдоті: прокинулася, коли запивала солодку цукерку наваристим борщем. В результаті кілограми повертаються, і майже завжди ще й з додатковою надбавкою. А подружка в цей момент може хвалитися, що з`їла величезну порцію овочевого рагу з м`ясом, і вага у неї вранці став на півкіло менше. Як наслідок - починаються пошуки справедливості і скарги на «неправильний світ». Але розгадка-то проста, як божий день. Подружка розібралася, як рахувати калорії, вивела свою норму калорій, і тепер їсть в її межах улюблені страви і радіє результатам при кожному зважуванні.
Відео: Як рахувати калорії щоб схуднути таблиця
Навіщо рахувати калорії
Перш ніж повторити досвід «подружки», потрібно з`ясувати, навіщо вона вважала ці калорії, хто вони взагалі такі і навіщо визирають з усіх упаковок в магазині, лякаючи неясними цифрами. Отже, під калорійністю продукту мається на увазі його енергетична цінність: здатність наситити організм білками, жирами і вуглеводами, а також вітамінами і мікроелементами. І, як відомо з курсу біології, саме з цих складових складається енергія. Детальний розподіл в цифровому еквіваленті допомагає зрозуміти, якого саме показника в конкретний товар найбільше, і, отже, як він вплине на фігуру.
Далі постає питання про користь підрахунку калорій для схуднення. Хтось може сказати, що досить просто поглянути на упаковку продукту та виключити всі, що має калорійність вище 100 кКал на 100 г, і можна худнути, не привертаючи до цього калькулятор і записник. Це не зовсім вірно. У тих же макаронів енергетична цінність становить 350 кКал, але їх правильне вживання (якщо порції не нічні і не десятикілограмові) не позначається на фігурі. Крім того, бездумно урізуючи своє меню до 100 кКал в день, більш високі шанси не знайти вузьку талію і стрункі ніжки, а скоріше ці самі ніжки протягнути.
Отже, підрахунок калорій для схуднення необхідний для того, щоб їсти улюблені продукти, що не влаштовуючи собі стрес через з`їденої шоколадки або шматочка сала, чи не трястися від голоду, не падати в непритомність від втоми, і при всьому при цьому планомірно худнути. Більш того, це допоможе не тільки нарешті скинути зайву вагу, але і закріпити його. А це як раз найскладніший етап в будь-якій методиці схуднення.
Відео: Як навчитися правильно і швидко рахувати калорії !!!
Розрахунок індивідуальної добової норми калорій
Ні для кого не секрет, що не існує загальної цифри необхідної калорійності денного меню для всіх. Так, в журналах називають цифру в 1200 калорій для жінки і в 1800 калорій для чоловіка в період схуднення, але хто це придумав? Не можна встановлювати одні і ті ж рамки для офісного працівника вагою в 80 кілограм з легкої кісткою і повільним метаболізмом і людини з тим же вагою, яка веде активний спосіб життя, систематично відвідує тренажерний зал, з «розігнаним» обміном речовин і великий м`язовою масою. Їх добова норма калорій буде відрізнятися, і це незаперечно.
Крім вищевказаних критеріїв існує ще й момент, пов`язаний з віком. Це в підлітковому періоді було добре наминати тістечка одне за іншим і не поправлятися ні на грам, а в 35 чомусь кожна цукерка починає відкладатися на боці. Питання в тому, як розрахувати норму калорій для кожної людини окремо?
Звичайно, ідеально, якщо розрахунки зробить кваліфікований медик, який має спеціальне обладнання. Але навіть в домашніх умовах підрахувати цей показник особливих труднощів не складе. Формул існує безліч, але скористатися краще найпростішими. Вони включають в себе знання росту, ваги і віку, а то і обмежуються першими двома.
Основна формула для розрахунку індивідуальної норми калорій виглядає так: вага в кілограмах множиться на 9,99, зростання в сантиметрах - на 1,25, а вік - на 4,92. Перші два результату підсумовуються, з них віднімається третій, і з отриманої цифри віднімається ще 161.
Але це ще не все. Дане значення характеризує норму калорій для людини, який зовсім не рухається. Тому навіть для самого ледачого представника сімейства «диванно-телевізорних» це число потрібно помножити ще на 1,2. Для тих, хто здатний хоча б за продуктами сходити пішки, а не з`їздити на машині в сусідній магазин, або ж прогулятися, вийшовши на зупинку раніше, ніж потрібно, а також ліфта воліє підйом по сходах на сьомий поверх, підсумок домножается вже на 1, 4. Щодня дихаючим повітрям в найближчому парку хоча б протягом години, а також відвідувачам фітнес-клубу - на 1,5. Прихильникам активного фізичного праці, в який включається як постійне прибирання на 150 квадратних метрах з отдраіваніе до блиску, так і тренажерний зал, помножити на 1,7. А професійним спортсменам потрібно застосовувати для розрахунку добової норми калорій коефіцієнт 1,9.
Найскладніша стадія пройдена, отримано потрібне число калорій, що не має відношення до усереднено-знеособленому показником. Але залишилося ще одне, не менш напружує розум заняття: підрахунок калорійності страв і визначення мінімальної добової норми калорій. Для цього отриманий індивідуальний норматив калорій множиться на 0,8. За цю межу опускатися не варто, як би не хотілося прискорити процес набуття бажаної стрункості.
Вважаємо калорії і худнемо
Суть цієї процедури досить проста, але в перший час вона зажадає уваги і систематики. Спочатку буде досить складно записувати в зошити кожен з`їдений бутерброд, але потім це увійде в звичку, та й порції вже можна буде визначати на око.
Що потрібно мати з «реквізиту», так це кухонні ваги і калькулятор. А також потрібно знати калорійність кожного продукту. Вона написана на зворотному боці упаковки (якщо товар був придбаний в магазині). Найпростіше найбільш часто використовувані продукти розмістити в табличці, де буде вказана їх енергетична цінність, і завжди тримати її під рукою.
Якщо процес визначення калорійності страви з одного інгредієнта зрозуміти досить легко (вага порції помножити на стограмову калорійність), то в разі зі збірними справа йде складніше: доведеться підраховувати кожну складову, а потім підсумувати їх. На цьому процес підрахунку калорій для свіжих продуктів завершується. А ось для тих, що проходять термічну обробку, на жаль, немає. Як рахувати калорії в цьому випадку?
При розрахунку калорійності продуктів, зварених у воді, доведеться спочатку з`ясувати різницю у вазі, яка утворюється після приготування. Для цього потрібно поділити кінцеву масу на початкову. А потім вже розділити енергетичну цінність стограмового сухого / свіжого продукту на цю різницю, помножити на вагу порції і розділити отримане число на сотню.
Безперечно, спочатку такі махінації здаються дуже складними, і вам буде потрібно якийсь час, щоб втягнутися в цю систему і звикнути до неї. Цього разу не вистачає, адже це найбільш вірний спосіб позбавлення від зайвої ваги, а також прекрасна можливість не відмовлятися від улюблених страв. Ось тільки для досягнення реальних результатів все ж слід пам`ятати про те: розібравшись, як рахувати калорії, крім встановленого мінімуму калорійності потрібно дотримуватися і правильного режиму харчування - за чотири години до сну крім кефіру або яблука нічого не їсти.
