Кроссфіт тренування для схуднення - програма для початківців

Кроссфіт тренування для схуднення - важливі правила

суть занять

Безпосередня суть занять полягає в повторному високоинтенсивном виконанні вправ, що чергуються без перерв. Ще одна особливість такого типу тренувань - це зміна програми, яка не йде на шкоду схудненню.

Відео: Як почати тренуватися правильно. Кроссфіт тренування для новачків від Бороданя

Фітнес-тренери відзначили, що програма Кроссфіт тренувань досить ефективна в зниженні маси тіла, так як в процесі виконання вправ одночасно працюють різні групи м`язів. завдяки чому і прискорюється спалювання жирів і підвищення ККД під час тренування. Унаслідок таких результатів була створена спрощена система тренувань для схуднення, що стала гарною заміною аеробіки, силових тренувань і фітнесу.

Кроссфіт є ідеальним варіантом для людей, які не займалися силовими вправами раніше, а також тим, хто не може відвідувати фітнес-центри чи спортзали. У домашніх умовах займатися таким видом навантаження можливо. Це дає можливість тренуватися в будь-який зручний час, визначати частоту і ритм занять.

Плюси кроссфіта в наступному:

Гнучкий режим тренувань: заняття можна міняти, при цьому це не погіршить результату.
Відсутність обов`язкового застосування спеціального спорядження.
Робота здебільшого м`язів, почастішання пульсу, що, в свою чергу, веде до швидшому спалюванню жирів.

Правила ефективних тренувань

Основне правило тренувань кроссфіта - обмеження будь-якої спеціалізації, що дозволить спортсмену одержувати абсолютне фізичне розвиток. Завдяки поєднанню гімнастики, гирьового спорту, бігу і важкої атлетики можна зробити процес тренування цікавішим і ефективним.

Відео: Тренування будинку для новачків. Програма вправ від Ольги Портновой

Для хороших результатів потрібно дотримуватись деяких правил:

А ось варіативність. Важливо щодня пробувати нові програми, а після того чергувати їх. Щоб натренувати одну певну м`яз тіла, важливо виконувати монотонний комплекс раз на тиждень.
Здійснення прийомів. Група вправ виконується певне число раз або конкретний час. Скажімо, кожен прийом може опрацьовуватися найбільшу кількість разів за 30 секунд.
Циклічність. Проробивши все коло вправ, необхідно починати з самого початку.

Відео: Кроссфіт. Програма Кроссфіт тренувань

Правильне харчування - це одне з правил ефективних тренувань. Воно гарантує підтримку ваги на потрібному показнику. Дієта «палео» є основним харчуванням при Кроссфіт.

Воно полягає у вживанні натуральних продуктів рослинного і тваринного походження, повну відмову від ненатуральних компонентів. Меню людини повинно складатися з морепродуктів, нежирних сортів м`яса, корисних жирів і рослинної їжі.

Так, «палео» дієта заснована на таких принципах:

Велике споживання нежирного м`яса і риби, морепродуктів.
Вживання ягід, фруктів (крім кавунів, винограду, бананів, так як в них багато цукру).
Вживання не крохмалистих овочів (буряк, гриби, перець, баклажани, салат, брокколі).
Важливо включення в меню сухофруктів, горіхів, насіння.
Включення в раціон риб`ячого жиру.
Повна відмова від солоних, копчених продуктів, ковбас, кетчупу і майонезу, напівфабрикатів.
Обмежене вживання картоплі.
Відмова від молочних і пшеничних продуктів.

Кроссфіт для схуднення

Підготовка до тренувань кроссфіта вимагає ретельної попередньої розминки, так як це допоможе вберегтися від травм. Розминка може бути будь-який, проте є три нескладних вправи, які допоможуть швидко розігріти м`язи перед основними заняттями.

Випади. Така вправа допомагає пропрацювати стегна, сідниці, прес. Спочатку потрібно поставити ноги на ширині плечей, руки підняти над головою так, щоб долоні торкалися одне одного. Далі слід зробити крок вперед правою ногою, стегно повинно виявитися паралельно підлозі, а коліно лівої ноги - строго над щиколоткою. Після цього повернутися в початкове положення. Однак, правою ногою потрібно не відштовхуватися, а підтягувати ліву, немов роблячи крок вперед. Після цього виконати те ж саме на другу ногу. На кожну ногу необхідно зробити по 20 повторень.
Удар скорпіона. Дана вправа допомагає розтягнутися стегнах, плечах, торсу. Для цього потрібно лягти на підлогу обличчям донизу. Руки слід розвести в сторони, долоні направити вниз, ноги поставити разом. Далі необхідно відірвати від підлоги праву ногу, спробувати доторкнутися до лівої руки. Те ж саме зробити на іншу сторону. Таких повторень слід виконати 10 на кожну ногу.
Ходьба на руках. Початкове положення - ноги на ширині плечей. Варто постаратися залишити їх рівними. Далі потрібно нахилитися вперед і упертися руками в підлогу. Разом треба пересунути праву руку і праву ногу. Після цього виконати всі на ліву ногу і руку. Таких повторень потрібно 4 на кожну сторону.
Далі будуть перераховані приклади різних вправ з Кроссфіт програми.

Вправи з власною вагою

Присідання. До цієї групи належать різні присідання, що виконуються на двох ногах, на одній нозі, з широкою постановкою ніг і інші. Наприклад, можна виконувати повне присідання. Для цього потрібно поставити ноги на ширині стегон, стопи трохи розгорнути назовні, вага перенести на п`яти. Присідати потрібно так, немов потрібно «сісти на стілець», кут під колінами повинен становити 90 градусів. Виконати 15-20 таких присідань.
Розгинання спини. Можна виконувати підняття на гиперєкстензии (по 15 разів). Або ж при відсутності спеціального тренажера закріплювати ноги, упиратися в опору, тримати спину у вільному стані. Руки потрібно залишити за головою. Піднімати спину з положення прямого кута, щоб вона досягала прямої лінії з ногами, і повертатися у вихідне положення.
Віджимання вниз головою. Потрібно підійти до стіни, спертися на руки, ногами відірватися від землі і притиснутися до стіни. Виконати в цьому положенні віджимання, торкаючись головою статі 12 разів.

Вправи зі снарядами

Віджимання на брусах. Вони виконуються як прості віджимання, тільки бруси в даному випадку служать опорою. Потрібно повторити 15-20 таких віджимань.
Підняття по канату. Дана вправа відомо всім. Потрібно виконати 2-3 підходи.
Куточок. Не менш відому вправу. Для цього потрібно знайти опору (бруси, кільця) і піднімати прямі ноги, поки не вийде прямий кут. У цьому положенні потрібно затриматися на кілька секунд. Зробити 10-12 підходів.

Вправи на відстані

Крос-бег. Дана вправа являє собою швидкий біг туди / назад, а відстань варіюється від 100 метрів до 1 кілометра.
Гребля на гребному тренажері. В процесі виконання спортсмен долає відстань від 500 метрів до 2 кілометрів.
Вправи з вантажами
Присідання зі штангою. Для цього ноги розставляються широко, стопи притискаються до підлоги. Спочатку потрібно зайняти положення присідаючи зі штангою на плечах, де руки тримають її. Далі потрібно випростатися, разогнув повністю коліна. Далі потрібно виконати максимальну кількість присідань.
Поштовхи. Стати аналогічно попередній вправі, взяти штангу і встановити на відстані ширше плечей. Далі потрібно встати і розігнути коліна. Одночасно з цим штангу необхідно піднімати до рівня грудної клітини. Коли вага буде на рівні грудей, потрібно поштовхом підняти штангу над головою, а руки випрямити. Зробити від 10 до 15 повторень.
Гирьові гойдалки. Взяти гирю річками і вознести її над головою, після чого опустити між ніг. Повторити 12 разів. Рух буде нагадувати гойдалки.

результат занять

Варто відразу сказати, що результат від регулярних і правильних тренувань не змушує себе чекати. Уже через місяць можна спостерігати, що сила підвищується, витривалість збільшується, а тіло знаходить потрібний тонус і худне.

Також потрібно додати, що навіть при не зовсім ідеальному харчуванні організм знаходить потрібний стан, так як Кроссфіт тренує всі м`язи тіла. Фізична підготовка після занять поліпшується, а тіло знаходить гарний силует.

важливо пам`ятати

У кроссфіта є і протипоказання, так як навантаження досить інтенсивні (особливо для новачків). Так, застереження існують для людей з такими проблемами:

Хвороби серцево-судинної системи.
Недавні травми.
Вагітність, годування груддю.
Оперативне лікування в недавньому часі.
Захворювання м`язово-кісткового апарату.

З цієї причини важливо попередньо проконсультувати у лікаря, так як навантаження буде дуже сильною.

Відгуки тих, що худнуть

Не так давно дізналася про новий вид тренувань - Кроссфіт. Мене зацікавило те, що можна строго не обмежувати себе в харчуванні, а також змінювати вправи. Я записалася в зал, де тренер мені все показав і давав настанови. Я була дуже задоволена тим, що вага йшла швидше, ніж на будь-якої дієти. Вже через три місяці розміри одягу я стала купувати менше. Моє тіло стало дуже витривалим, настрій покращився, активність підвищилася. Ольга.
Досить давно я чула про такий вид тренувань, але все ніяк не могла зважитися перейти на такий. І дуже даремно, так як Кроссфіт змінив мене повністю. Спочатку всі м`язи тіла хворіли, не можна було зітхнути нормально. Однак звикнувши, мені стало легко, і я все швидше привчалася до такого типу тренувань. Тіло стало міцні, маса значно зменшилася, сон став значно краще. Дуже задоволена, що перейшла саме на Кроссфіт. Христина.
Прагнеш досягати великі цілі - Кроссфіт для тебе. Раніше я просто бігала по утрам, ходила на фітнес, і все начебто влаштовувало. Начитавшись в інтернеті про тренування Кроссфіт, мені було цікаво спробувати. Варто сказати, що я втягнулася. Не вміючи раніше підтягуватися і сідати на шпагат, все це стало реальним для мого тіла. Прокачується все тіло, а не конкретні м`язи. Це енергія, точність, координація. Хочеться досягати все більше і більше висот! Аліна.

Підводячи підсумки, можна відзначити, що всі, хто налаштовувався на Кроссфіт або міняв звичні тренування на даний більш інтенсивний тип, залишилися задоволені. Дійсно, дана програма розрахована на збільшення витривалості, точності і зниження маси тіла. Завдяки таким результатам можна бачити перед собою стимул - робити більше, бути краще.