Що таке кроссфіт?
Що таке Кроссфіт?
Кирило Бєлан «Живий Здоров»
Кроссфіт (CrossFit) є сьогодні одним з найбільш швидко набирають популярність напрямків в фітнесі.
Кроссфіт - це тренування, хобі, філософія або життя? Кроссфіт - це підготовка тіла не тільки до важких, але також до невідомим і екстремальних навантажень, що є суттю кроссфіта. Кроссфіт (CrossFit) є сьогодні одним з найбільш швидко набирають популярність напрямків в фітнесі. Це не традиційна, а спеціалізована програма підготовки, яку також називають функціональним тренінгом.
«Наша спеціалізація - не спеціалізовані», - говорить засновник і головний ідеолог Кроссфіт (CrossFit) руху, колишній гімнаст Грег Глассман. Вимоги кроссфіта не є м`якими. І це не похід в тренажерний зал, щоб побачитися з подругами або обговорити плани на вихідні.
Кроссфіт поєднує силові тренування, вибухову пліометрікой, тренування швидкості, гімнастику, вироблення мощі важкоатлета, витривалість в аеробних навантаженнях, а також все інше. Справа в тому, що філософія кроссфіта полягає в створенні універсального спортсмена, готового до всього.
Основні компоненти фізичної підготовки в Кроссфіт спрямовані на кардіореспіраторну підготовку, витривалість, м`язову силу і м`язову витривалість, гнучкість, сила, швидкість, спритність, рівновага, координацію і точність.
Ось чому переможців щорічних міжнародних турнірів Reebok CrossFit Games називають самими універсальними атлетами планети. До речі в 2014 році переможцями Reebok CrossFit Games стали Річ Фронінг серед чоловіків і Камілла Лебланк-Базінет серед жінок, про яких ми писали раніше.
Тренування Кроссфіт, як правило, проходять 3 - 5 днів в тиждень. Тренування є вельми інтенсивними і більш короткими, ніж зазвичай. Вони поєднують вибухові вправи, які, як правило, йдуть одне за іншим з дуже невеликим відпочинком або взагалі без відпочинку.
Основні вправи в Кроссфіт задіють все тіло і включають жими, ривки, присідання, тяги, греблю і інше. Існують сотні Кроссфіт-вправ. Ось кілька прикладів:
- Поштовх. Підйом штанги з підлоги і жим над головою.
- Бурпі. Це ключове вправа, що виконується з власною вагою. Починаючи з положення стоячи, швидко прийміть упор-лежачи і зробіть одне віджимання, після чого швидко схопитеся і вистрибне вгору з присідаючи.
- Ривок. Потужний ривок штанги з підлоги, під яку підсідає атлет, а потім вичавлює з присідаючи.
- Трастери. Ця вправа полягає в жимі штанги з плечей, стоячи, під яку підсідає атлет, а потім вичавлює над головою.
Іншими поширеними прикладами вправ в Кроссфіт є всім відомі варіації віджимань, присідань і підтягувань. Кроссфіт також часто використовує гирі, медичні м`ячі, канати, кільця, скакалку і тренажери для веслування. Або навіть колеса від вантажівки ?!
Кроссфіт тренування (WOD)
Кожне тренування в Кроссфіт називається WOD, що означає Workout of the Day. Деякі WOD спеціально названі в честь жінок або військових героїв. WOD змінюється кожен день, тому їх безліч. І вони можуть бути дуже важкими. Ось кілька популярних WOD.
- Барбара (Barbara): включає 5 циклів, що складаються з 20 підтягувань, 30 віджимань, 40 підйомів тулуба і 50 присідань, виконуваних підряд. Після кожного циклу можна зробити перепочинок протягом 3 хвилин.
- Енджі (Angie): включає 100 підтягувань, 100 віджимань, 100 підйомів тулуба на прес, 100 присідань, які потрібно виконати протягом всього тренування.
- Мерф (Murph): біг підтюпцем на 1 милю (1,6 км), потім 100 підтягувань, 200 віджимань, 300 присідань, після яких слід пробігти ще 1 милю.
- Джекі (Jackie): 1000 м веслування на тренажері, 50 трастеров і 30 підтягувань, які виконуються переважно без відпочинку між вправами.
Як почати тренування по кроссфіту
Тренування Кроссфіт можна проводити двома способами: самостійно або в спеціалізованому Кроссфіт центрі. Самостійні тренування зажадають базових знань і досвіду, а також хорошої фізичної підготовки. В іншому випадку виникає небезпека травмування.
У центрах і спеціалізованих залах по кроссфіту досвідчені спортсмени або тренери можуть підказати, як правильно і краще виконувати кожне вправі або WOD. Якщо ви хочете отримати додаткову мотивацію або доступ до спеціального інвентарю, то вам краще приєднатися в залі до решти Кроссфіт спільноті, яке росте з кожним днем.
У Кроссфіт залах ви не побачите звичних для фітнес-залів тренажерів і обладнання. Ви не побачите нескінченної кількості еліптичних тренажерів або бігових доріжок. Це буде склад гир, медичних м`ячів, канатів, грифів з млинцями, гантелей, прикрашений комплексами турніків з кільцями і стінок.
Кроссфіт тренування дуже інтенсивні і не займуть багато часу. Протягом декількох днів після відвідування тренувань в Кроссфіт залі, може з`явитися хворобливість в м`язах, що є ознакою того, що м`язам потрібно відновлення.
Кроссфіт має свій погляд і на харчування. Його дієтична філософія зазвичай включає щоденне споживання калорій приблизно з 40% вуглеводів, 30% білка і 30% жиру. Це може бути досягнуто шляхом споживання м`яса, овочів, а також горіхів і фруктів, трохи крохмалю і ніякого цукру. Вважається, що велика частина Кроссфіт-спортсменів є прихильниками палеодіети.
Кроссфіт харчування не було розроблено дієтологом, і воно не відповідає популярним рекомендацій, так як відрізняється вмістом меншої кількості вуглеводів і високим споживанням білка.
Але завжди краще один раз побачити, ніж сто разів почути. Приклад тренування можна побачити з даного відео з коментарями Дмитра Яшанькин.
