Дієта бодібілдерів, меню, рекомендації, дієта для бодібілдингу
дієта бодібілдерів
Відео: Спортивне харчування
Для професійного, так само як і для початківця бодібілдера однією з головних складових успіху є правильне харчування. Цю тему ми і постараємося максимально повно вам розкрити.
підрахунок калорій
Дієта бодібілдерів починається з підрахунку калорій. Для цього доведеться визначити, скільки енергії вами витрачається протягом дня. Якщо вага залишається на одному рівні тривалий час, значить, ви витрачаєте рівно стільки енергії, скільки споживаєте калорій. Якщо при активних тренуваннях ви набираєте або втрачаєте вагу, значить калорійність раціону вище або нижче оптимального рівня. Точну калорійність добового раціону допоможуть визначити спеціальні таблиці або професійний дієтолог. Протягом п`яти днів доведеться записувати точний раціон і обсяг порцій, після цього потрібно вивести загальну калорійність і розділити її на п`ять. Саме на цю цифру доведеться спиратися.
Наприклад, ви отримали цифру 3200 ккал. Якщо потрібно набрати вагу, варто додати 200-300 ккал, а якщо знизити - відняти стільки ж. При цьому раціон повинен буде включати 440 г вуглеводів (1760 ккал), 240 г протеїнів (960 ккал або 30% від загальної калорійності) і 54 г жирів (480 ккал).
Основні рекомендації
Раціон необхідно рівномірно розподілити на весь день (трапезувати доведеться кожні 3 години або 5-6 разів за день). Калорійність кожної з трапез при цьому не повинна сильно відрізнятися (виняток становить сніданок і час після тренування - ці прийоми їжі зобов`язані принести організму великий обсяг енергії).
У кожний прийом їжі варто включати достатню кількість протеїну (це молочні продукти, яйця, м`ясо, білкові коктейлі). Важливою частиною раціону є і вуглеводи - вони не тільки наповнюють тіло енергією, але і стимулюють вироблення інсуліну, який в свою чергу допомагає доставити протеїни до м`язів. Вкрай важливо включити в раціон рослинну їжу, багату складними вуглеводами і клітковиною (яблука, брокколі, капусту та ін.).
Жири повинні бути представлені корисними жирними кислотами, що зменшують вміст холестерину і поліпшують реакцію організму на викид інсуліну (це оливкова олія, риб`ячий жир та ін.).
Відео: Фітнес рецепти! Курка в мультиварці. бодібілдинг харчування
Бодибилдерам рекомендується додатково вживати комплекс мінералів і вітамінів. Кількість вітаміну С можна дещо збільшити в порівнянні з середньою нормою - він благотворно впливає на імунну систему і стимулює вироблення колагену.
Фахівці наполягають на тому, що дієта бодібілдера не повинна стати «ярмом» - при бажанні можна себе побалувати чимось улюбленим і смачним (якщо не чекають важливі змагання).
Зразкове меню
- 7.00: яєчні білки - 6 шт. і жовтки - 2-3 шт. а також вівсяна каша (як варіант - булка), будь-які фрукти і пара тостів
- 10.00: булка, білково-вуглеводний коктейль і будь-які фрукти
- 13.00: рисова каша, куряча грудка - 200 г, а також будь-які овочі
- 15.30 (до тренування): білково-вуглеводний коктейль
- 18.00 (безпосередньо після тренування): сироватковий протеїн з додаванням простих вуглеводів
- 19.00: печена картопля, яловичина - 200 г і будь-які овочі
- 22.00: вівсяна каша - 60 г і яєчні жовтки - 4 шт.
Дієта бодібілдера багатьом здається досить складною - не завжди хочеться сідати за стіл не з почуття голоду, а в разі потреби і вживати при цьому не улюблене блюдо, а щось корисне для нарощування м`язів. Проте, бажаючи досягти певних результатів, вам доведеться зробити таке харчування нормою свого життя. Бажаємо вам удачі в досягненні мети!
