Дієта по калоріях: меню, відгуки, скільки калорій потрібно їсти в день для схуднення
Дієта по калоріях
Дієта з підрахунком калорій залишається найпопулярнішою, найбільш ефективною. Зрештою, більшість дієтологів визнають калорійну теорію харчування. Їсте більше норми - набираєте вагу, менше - скидаєте. Просто? Неймовірно складно, якщо тільки почати рахувати калорії вперше в житті.
Отже, як почати худнути за кількістю калорій? «Бувалі» радять витратити пару вечорів - порахувати, чого, скільки ви їсте в звичайному житті, щоб потім просто складати цифри, «просунуті» - купити кулінарні ваги, а ледачі примудряються є на дієті один сир, овочі з заздалегідь прорахованою на упаковці калорійністю. Хто ж худне, скільки калорій за день нам необхідно для дієти?
Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути
Фахівці від дієтології презирливо морщать ніс при вигляді будь-якої формули основного обміну або інший «калорійної лічилки для народу». Справжній витрата підрахувати можна тільки серед лабораторних умов, з використанням так званого «кисневого тесту» і ряду інших аналізів.
Правда, більшості людей «це і не треба». Є проста формула, щоб приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути, підтримуючи оптимальну вагу. Ми зможемо успішно підтримувати себе, якщо будемо дотримуватися простої формули:
- від свого зростання віднімаємо 105, отримане число множимо на 30.
Наприклад, зріст дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.
- Це кількість треба «наїдати», щоб залишатися в нормальній вазі.
- Однак якщо потрібно схуднути, слід відняти від денної «норми» 300-600 кал. будувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу - 1320-1620).
Якщо ви тренуєтеся регулярно, в дні тренувань можна їсти по верхньому «межі» вашого коридору калорійності.
Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, кроссфіта, ВІІТа повинні множити своє «ростовое число» на 33, тільки за все.
Меню дієти за кількістю калорій
Саме з моменту складання меню для дієти починаються розбіжності. Високий рівень шведський дієтолог М. Інгмар радить нам їсти побільше жирів. щоб як мінімум 30-40% калорійності раціону доводилося на них. Так ми досягнемо ситості, що не будемо розтягувати шлунок черговим кілограмом яблук.
- Сніданок: вівсянка з 2 ч.л. вершкового масла, яблуко;
- Перекус: 50 г сиру без лактози, груша 250 ккал;
- Обід: порція м`яса птиці-гриль + 200-300 г тушкованих овочів;
- Перекус: протеїновий коктейль або молочний продукт;
- Вечеря: 130-150 г лосося з зеленими овочами.
Не менш популярний, широко цитований Лорен Кордейн, д.м.н. дослідник раціону спортсменів. радить їсти побільше м`яса, риби, овочів. А справжнім атлетам він рекомендує завжди харчуватися по «верхньої межі» калорійного коридору.
Приблизний раціон 1600 ккал:
- Сніданок: омлет з 3 яєць із зеленню;
- Перекус: 1-2 скибочки відвареної яловичини, яблуко або груша;
- Ланч: великий овочевий салат з будь-яким м`ясом птиці або навіть з креветками;
- Перекус: горіхи і фрукти;
- Вечеря: 150-200 г м`яса або птиці, зелені овочі.
На відміну від Інгмара, Кордейн виключає всі молочні продукти як алерген їжу, що сповільнює процес схуднення.
Відео: Що я їм, щоб ХУДНУТИ? Влоги ПП / МЕНЮ на ДЕНЬ
Більшість російських дієтологів запропонують вам меню по «нижній межі» калорійного коридору на 1200-1300 ккал, а ще вам доведеться вибирати знежирені продукти. Правда, росіяни реабілітують злакові, молочні продукти.
Зразкове меню 1200 ккал від Маріанни Трифонової
- Сніданок: вівсянка + вода, яблуко - 300 ккал;
- Перекус: ягоди - 100 ккал;
- Обід: порція м`яса, риби або птиці, трохи гречки або коричневого рису, овочі - 400 ккал;
- Перекус: фрукти - 100 ккал;
- Вечеря: риба або морепродукти з зеленими овочами - 300 ккал.
Дієта по калоріях і відгуки тих, що худнуть
Варто трохи пробігтися по спеціалізованих форумах, і ви відразу зрозумієте, що дієта по калоріях - найпопулярніша міра, коли треба схуднути всерйоз і надовго, а не за 3 дні і на 3 кілограми.
Підрахунок дає свої результати. Головне - бути чесною з самою собою і перший час дійсно використовувати кулінарні ваги. Перший час допомагають наступні поради:
- З вечора зважити і прорахувати всю їжу, яка завтра буде з`їдена;
- Наклеїти на самі калорійні продукти стікери з кількістю ккал, граничним розміром вашої порції;
- Купувати сир із заздалегідь відомою калорійністю, фрукти, а не невідомо скільки ккал містять страви в кафетерії;
- Використовувати онлайн лічильник калорій або спеціальні додатки для смартфона - ви фотографуєте їжу, програма говорить, скільки ккал в порції.
Найчастіше худнуть дівчата «промахуються» з об`ємом порцій, а не з якістю їжі. А ще більшість людей забуває враховувати цукор для чаю, соуси до салатів, а вони дають до 300 ккал за добу.
Загалом, підрахунок ккал допоможе схуднути тим, хто може записувати все, що їсть і здатний самостійно вибирати здорову їжу з безлічі варіантів. Вчіться вважати або використовуйте альтернативні системи, наприклад білкову дієту Дюка або дієту дієтолога Ковалькова. Успіхів!
