Дієта ковалькова
дієта Ковалькова
Проста і доступна дієта Ковалькова цілком може скласти конкуренцію «п`ятнашки» і «Трьом кулак» на ниві здорового схуднення без підрахунків калорій. Насправді, цільова аудиторія дієти дещо інша, ніж у дітищ Олега Терна. Олексій Ковальков працює не для «качків-любителів», а для людей з морбідним ожирінням і істотним зайвою вагою. Завдяки його методикою, мільйони чоловіків і жінок позбулися 30 і більше кілограмів зайвої ваги і поліпшили здоров`я. Методика Олексія Ковалькова є комплексною. Автор має вищу медичну освіту, і велику клінічну і особисту практику, і вважає, що підрахунок ккал, і БЖУ в справі схуднення - зовсім не обов`язкова умова. До речі, доктор Ковальков схуд на своїй дієті на 50 кг за півроку, чи потрібні вам ще приклади?
Етапи дієти Ковалькова
підготовчий
Відео: Дієтолог Ковальков про харчування на першому етапі
Це робота з «головою», а точніше, з мотивацією і типовими помилками. Олексій Ковальков іронізує, що схуднути на звичайних дієтах неможливо, ніхто ж не наїдається - тому сидіти треба відразу на 2-3 «раціонах з Інтернету». Загалом, ви повинні зрозуміти, що зміни - це на все життя, а не на 10-14 днів першого етапу схуднення. Уважний читач помітить протиріччя - раціон дієти Ковалькова суворий, що не лояльніше, ніж популярні в народі дієти-розклади. У чому ж різниця? У тому, що на суворому режимі схуднення не закінчується, а тільки починається. Ви повинні пройти всі три етапи схуднення один за іншим, послідовно, і тоді станете стрункою, що називається, назавжди.
Перший етап
Мотивація: підібрати особистий мотив, відштовхуватися від нього, якщо буде складно.
Раціон: мінімально їмо тваринні білки, виключаємо рибу / м`ясо, 50 г протеїну в добу отримуємо з кефіром і яєчними білками. Вуглеводів їмо приблизно 180 г / сут, з салатним овочами, зеленими яблуками і висівками. Воду п`ємо до задоволення фізіологічної потреби, додатково - 2 чашки зеленого чаю в добу. Кава - за бажанням.
Режим дня: вранці, відразу після пробудження - аеробне прогулянка. 40 і більше хвилин ходьби з пульсом в «зоні жиросжигания», 50-60% від МЧСС, можна замінити ходьбою по біговій доріжці
Через 2 години: 1 стакан кефіру з висівками, і 1 чайною ложкою подрібнених кедрових горішків.
До 18-ї години вечора: 4 великих зелених яблука, висівки, як тільки зголоднієте, запивайте їх склянкою води, за все треба з`їсти 100 г висівок / сут
«Вечірній бенкет»: великий змішаний овочевий салат з оливковою олією, до 250 мл якісного сухого вина.
Перед сном: 2 яєчних білка, зварених круто.
Тривалість: 10-14 днів, при морбідного ожиріння можна трохи більше, але не більше 21 дня.
Другий етап
Тривалість: поки не схуднете.
Режим: ранкова аеробне прогулянка залишається на своєму місці, три рази в тиждень додатково слід займатися силовими вправами.
раціон:
Сніданок: як на першому етапі, або 100 г сиру, якщо голодно. У книзі А. Ковалькова запропоновані й інші варіанти, якщо вам це не подобається, ознайомтеся з першоджерелом.
Обід: порція сиру / риби / яловичини / курячої грудки, вага розраховуйте так, щоб «наїдати» в добу не менше 70 г протеїну. Плюс овочі, будь-які, крім високоглікемічних, у вигляді тушкованих страв або салатів.
Як тільки ви додасте силові навантаження, можна їсти 100-200 г каші з цільного зерна на добу, але в дні без силових лікар не рекомендує вам їсти каші.
Перекушування: зелені яблука, грейпфрути або будь-які несолодкі сезонні фрукти.
Вечеря: салати з овочів, тушковані овочі, плюс щось білкове з «обідньої списку». У книзі пару раз згадується, що складні вуглеводи, тобто каші не повинні вживатися після 18.00.
Перед сном: ВСАА, або, якщо не п`єте добавки - білки яєчні, 2 штуки.
На цьому етапі вводяться «завантажувальні дні» - в ці дні кількість їжі збільшується приблизно наполовину, можна їсти все, що завгодно, але маложирное і щодо корисне. Тобто, завантажуватися краще не піцою, а, наприклад, пловом з морепродуктами або сочевичним супом з яловичиною. Після «завантаження» слід 1 розвантажувальний день на кавунах або рисі, але не частіше 1-2 разів на місяць.
третій етап
Відео: Дієта доктора Ковалькова
Тривалість - від року до півтора років.
Мета: утримання ваги.
Фізкультуру залишаємо на тому ж рівні, або комфортно міняємо / збільшуємо. У міру зростання тренованості допускаються ускладнення силового плану, додавання інтервального кардіо і ігрових видів спорту.
Харчування: основою є правила другого етапу, але можна додавати складні вуглеводи. Скажімо, їжте кашу на сніданок і обід, або періодично міняйте її на корисний хліб самостійної випічки, або влаштовуйте «завантажувальні» дні частіше пари раз на місяць. Ви повинні самі підібрати комфортний режим. Деяким людям підходить просто добавка з солодких фруктів або нежирних солодощів до основного раціону. Експериментуйте, але якщо помітили, що втрачаєте орієнтири, поверніться до меню першого етапу.
Відео: Лікар-дієтолог Олексій Ковальков про найкращою дієті
Рецепти дієти Ковалькова
Для першого етапу:
«Пекін»
1 пучок пекінської капусти, стакан соєвих проростків, свіжих, боби відокремити, залишити тільки білі стеблинки, петрушка, оливкова олія, фукусових січка.
Оливкова олія вилити на дно салатник, порубати в нього петрушку і пройтися по суміші дерев`яним товкачем, досипати фукусових січку, потім повторити етап з товкачем. Вийде зелена однорідна маса. Тепер нарубати пекінську капусту на смужки, змішати з проростками, і перемішати з зеленою заправкою. Подавати на стіл негайно.
«Свіжість»
200 г савойської капусти (можна звичайну, але савойська ніжніше), 1 болгарський перець свіжий, 200 г стеблового селери, 1 зелене яблуко, оливкова олія.
Яблуко натерти, в ту ж ємність натерти селера, сік не зливати, перемішати. Нарізати капусту довгими смужками, так само порізати болгарський перець, змішати з масою, заправити оливковою олією.
«Оригінальний»
Білокачанна капуста, зелений мексиканський перець, петрушка, сіль, оливкова олія і лимонний сік.
Капусту нашаткувати, заправити сумішшю масла і лимонного соку, залишити на 20 хв. Перець нарізати, петрушку нарубати, обидва інгредієнта перетерти товкачем, заправити отриманою масою капусту.
Для другого етапу:
Домашній сир Ковалькова
5 л молока, керамічний посуд, духовка.
Для початку, беремо сире молоко, і, попередньо охолодивши його, сепаріруем - частково знімаємо вершки, молочка не повинно вийти повністю знежиреним, невелика вершкова плівка допускається і навіть вітається. Продукт зливаємо в керамічний посуд і «забуваємо» на 12 годин при кімнатній температурі. Отриману кисле молоко розмішуємо і ставимо в духовку при 150 градусах для створаживания. Як тільки сир відділився від сироватки, складаємо отриману масу в полотняний мішок і поміщаємо під прес. Як тільки сироватка остаточно «видавити», продукт готовий.
Салат з червонокачанної капусти
1 качан капусти, 1 головка часнику, лимонний сік, сіль і оливкове масло.
Капусту нарізати смужками і перетерти з сіллю, можна руками, можна за допомогою маточки. Видавити зверху часник, перемішати, заправити лимонним соком з оливковою олією.
Відео: дієта Ковалькова етапи
Помідорно-сирний салат
4 помідори, 200 г сиру, 2 зубчики часнику, чорний мелений перець, оливкова або рослинне масло, лимонний сік, петрушка.
Петрушку нарубати, змішати з сиром, можна блендером. Масло змішати з лимонним соком і влити в отриману масу, ще раз перемішати. Помідори нарізати кубиками і додати в салатну основу. Можна посипати висівками.
Важливо: перш ніж сісти на дієту Ковалькова проконсультуйтеся з лікарем.
Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова
Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзям, просто клацнувши на кнопочку своєї соціальної мережі або блога:
